俯卧撐是一項非常基礎的健身項目
不過現在很多新人健身者都把它遺忘了
因為每當他們看到健身房裡的各種儀器
還有網上千萬篇的健身動作
就感覺俯卧撐已經過時了
作為無器械健身運動的一種
俯卧撐不需要任何裝備
隨時隨地都可以做
是最簡單、最實用、最有效的鍛煉動作之一
幾乎可以鍛煉到全身
如果沒條件去健身房鍛煉
或者沒有太多的時間
從俯卧撐開始就再合適不過
國外就有一些健身的小夥伴們
記錄自己每天做300個俯卧撐
堅持一個月身體的變化
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這位小鮮肉是每天都做
300個俯卧撐
30天後明顯手臂都粗壯了
身材更有型了
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一個人的成功不代表什麼
但要是一群人做同樣的一件事
都成功
就不同了
這位小伙每天做200個俯卧撐
30天後的身體對比照
身上肌肉含量明顯增加
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這位是每天早中晚各做
100個俯卧撐30天後的變化
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30天堅持每天300個俯卧撐
胸肌若隱若現了
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這樣的情況不僅僅在國外
而在國內
范冰冰的男朋友李晨
只要不去健身房鍛煉,
每天都會做300個俯卧撐和200個深蹲
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可以看出
每個堅持做俯卧撐的人身體都有明顯的變化
胸肌變得更豐滿,手臂更粗壯
不僅男生能,女生同樣也有效果
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當然要想有好的健身效果
堅持是第一位
所有的健身動作中
最有效果的就是「堅持」這個動作了
三天打魚兩天晒網
剛減下來的體脂若是不能堅持
兩天後便又恢復原形了
所以你想要好的健身效果
就請先堅持3-6個月
當然,作為健身新手
你很難每天做到300個
一切都得循序漸進
如果你是一名新手
你更要注意俯卧撐的質量
要養成正確的動作
為了避免犯錯
你應該專註於以下四要素
這將使你做出的俯卧撐更完美
1
體位
俯卧撐不只是肱三頭肌和肩膀的運動,很多人忽略了自已的腹部、臀部、和腳,通常他們會形成拱形和缺乏身體的緊實度。正確姿態應該是臀部收緊,與頭部、腳部呈一條直線,這一體位的變化使動作變得困難,但更有效率。
錯誤
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正確
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2
手臂位置
手臂位置對於俯卧撐來說並沒有那麼嚴格,完美的俯卧撐可以是寬距或窄距,但重要的是使你的手腕垂直於肩膀。當然會有些例外,比如做偽俄挺俯卧撐時,會更專註於肩膀,或做獅身人面俯卧撐時,主要是肱三頭肌主導移動。當你做標準的寬距俯卧撐時,它會調動更多的胸部肌肉。要避免喇叭型的肘形,因為這會讓你的肩膀承受更多的力,很容易受傷。
錯誤
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正確
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3
運動幅度
很簡單,不要自欺欺人,讓整個動作完整起來,整個過程使身體呈一條直線,不要減少幅度,例如把頭低下,臀部翹起。
錯誤
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正確
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4
肩胛骨運動
這是個容易忽視的要素,當你身體下降時,你的肩胛骨會收縮,當你身體上升時,它會分開,你應該專註於下降而不是上升。如果你的肩胛帶太柔弱,肩胛骨也會收縮,因此你就無法撐起自已的身體。當你身體下降時,要專註於你的體位和肩胛骨活動,別讓自已倒下來,如果你做到了這四要素,你會覺得俯卧撐其實是很難的,或許你的最大次數會下降,但這沒關係,總是專註於質,而非量,會加速讓你獲得更健康且強壯的身體!
錯誤
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正確
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最後再分享14級俯卧撐
如果你俯卧撐已經練了很久可以試試
據說99%的人做到第五級就歇菜了
第1級
實心球交替俯卧撐
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第2級
啞鈴單側支點俯卧撐
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第3級
Bosu球俯卧撐
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第4級
半圓形移動俯卧撐
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第5級
"蜘蛛式"俯卧撐
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第6級
爆發跳躍換位俯卧撐
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第7級
變肘花式俯卧撐
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第8級
爆發騰空雙手交叉俯卧撐
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第9級
"連續擊掌式"俯卧撐
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第10級
爆發換位體前後擊掌俯卧撐
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第11級
"腿后擊掌"俯卧撐
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第12級
騰空"超人式"俯卧撐
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第13級
騰空"雙手拍膝蓋"俯卧撐
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第14級
騰空"雙手觸腳尖"俯卧撐
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看到最後
你認為能做到第幾級?