七大營養素之脂肪篇 part5：脂肪的食物來源

前面我們詳細介紹了脂肪的概念、分類、生理功能及必需脂肪酸的概念和作用（點我查看：七大營養素之脂肪篇 part4：必需脂肪酸），那麼作為我們老百姓更關心的是脂肪有那些食物來源，我們該怎麼選擇和食用這些含脂肪的食物，今天我們就來分析一下這些問題。

首先我們來看一下膳食脂肪參考攝入量。一般成人每天膳食中有50克脂肪既可滿足身體的需要。營養學會提出成人脂肪攝入要根據個人的每天攝入的總能量來看，脂肪佔到總能量的20%-30%即可，其中飽和脂肪酸小於10%，單不飽和脂肪酸佔10%，多不飽和脂肪酸佔10%，n-6：n-3=（4-6）：1 ，膽固醇每天小於300毫克。

那麼具體到食物怎麼選擇、怎麼吃？

脂肪的食物來源分為兩項：一是動物的脂肪組織和肉類，二是堅果和植物的種子。動物性脂肪如牛油、奶油、羊油、豬油等所含飽和脂肪酸比例高於植物性脂肪。大多數動物脂肪含40%-60%的飽和脂肪酸，30%-50%的單不飽和脂肪酸及少量的多不飽和脂肪酸。

多數植物油中含有較高的多不飽和脂肪酸，但也有例外比如椰子油和棕櫚油的飽和脂肪酸含量就較高。

必需脂肪酸中n-3系脂肪酸EPA和DHA主要在冷水域的水生物種，特別是單細胞藻類中合成，三文魚、鯡魚、鳳尾魚等以單細胞藻類為食的深海魚在脂肪中含有較多的EPA和DHA。所以大家知道市面上深海魚油為什麼炒的那麼火爆了，但是真的我們買的就是最好的深海魚油嗎，後面我會重點給大家講講怎麼選擇最合適的深海魚油！

大家看完上面的內容之後估計還有點懵懂，那麼我們到底每天該怎麼吃，吃多少才是最合適的哪？簡單來說就是因人而異需要個別對待！對於成年人來說居民膳食指南（2016年版）推薦我們每周吃魚280克-525克；畜禽肉280克-525克；蛋類280克-350克。每天平均攝入水產類40-75克；畜禽肉類40-75克；蛋類40-50克；平均每天攝入120-200克；也就是說我們隔天吃一次魚蝦，每次吃1.5-3兩，隔天吃一次畜禽肉，每次吃1.5-3兩；雞蛋每天吃一個；優先選擇魚和禽類就是白肉；吃雞蛋要吃全蛋；少吃肥肉，煙熏和腌制肉製品。

我們每天的脂肪攝入量以上推薦的動物肉類裡面的脂肪就可以滿足我們一天動物脂肪的攝入量了，大家要警惕一下瘦肉裡面也是有脂肪的，尤其是我們現代的人基本都不缺動物脂肪的，因為我們愛吃肉的人特別多，一般人群肉的攝入量都要超過推薦的量，所以不用額外再吃肥肉或動物脂肪了；那麼植物的脂肪居民膳食指南（2016年版）推薦成人每天攝入25-30克，一般就是我們炒菜的用油量，這樣一天動植物的脂肪攝入就足夠了，若想減脂減重的人群那麼脂肪的量可以適當下調，在營養師的指導下操作。

現在大家明白了，我們一天的脂肪攝入量包括我們吃的肉類（瘦肉也有脂肪的），炒菜的植物油（植物油也是脂肪啊），吃的堅果類，種子類都是含有大量脂肪的。脂肪攝入需要多樣化但一定記得總能量不變的情況下食物多樣化，保證身體的生理需求，同時不要超量食用，若超量食用的話就會直接積累在身體上變成我們很難減掉的肉肉。切記再好的食物也要控制好量的攝入，讓我們一起做一個有節制的健康達人吧。