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體 態

顧名思義是身體姿態。用專業術語來表達的話，是指身體所有關節在完成特定動作時的複合排列方式。

看起來有點複雜，簡單地說，就是我們在進行站立、坐、卧、步行等各種靜態或動態動作時，身體各個部位的位置和互相之間的關係。

先來看一張圖：

圖中的紅點從上到下分別是：耳屏、肩峰、股骨大轉子、股骨外髁、外踝。從解剖學上來說，這五個點應近似在一條直線上。即便我們不知道這個解剖學的規律，光是看圖片，也能看出後面的幾個體態很彆扭。

通過這幾個體態的對比，我們就知道了，一個正確的體態需要所有關節都在正確位置上，缺一不可，比如上述的幾個點，哪個點不在這條直線上，體態都會出現異常。

那麼問題來了，以上圖最後一張為例，可以看出照片里的人明顯有頭部前傾，那是不是只要是把頭向後收就能解決頭部和頸椎的問題了呢？

回答這個問題，我們需要再看一張圖片：

圖中展示的是「Brugger坐姿「，是瑞典的神經學家Alois Brugger提出的。這個圖的意思是把脊椎中的腰椎、胸椎、頸椎想象成三個齒輪，每個齒輪的轉動都會帶動其它兩個。

比如從圖片左邊的體態（後背拱起）到右邊的體態（中立位），代表腰椎和頸椎的齒輪逆時針旋轉，代表胸椎的齒輪順時針旋轉。

大家嘗試著自己感受一下。

「Brugger坐姿」形象地描述了身體各環節之間的聯繫，把脊椎的這種機制放大到全身，不難得出，人體沒有一個關節是孤立的。所有關節都會影響其它關節，同時也被其它關節所影響。

我們再回到上面那個問題，是不是把頭向後收就能解決頭部問題了呢？答案顯然是：不是。因為解決體態問題不能頭痛醫頭腳痛醫腳，而是要從整體考慮，不然就是拆東牆補西牆——探頭問題解決了，骨盆前傾加重了。

說到這裡，大家應該就明白了，體態和體態的調整都是整體性的，再回過頭看我們給出的體態定義可能就更好理解了。

理解體態的定義是我們「關注體態「這個萬里長征的第一步，接下來，讓我們直面體態的三個基本問題。

1.當我們討論體態時，我們在討論什麼？

在日常生活中，我們恐怕不會真的談論體態的定義，甚至根本不是用體態這個詞，而是說姿勢、pose或是樣子（比如，瞧你這副死樣。。。lol）。有時候雖然嘴上不說，但身體表現出了不同的姿態。

在不同的場景下，體態對於我們的意義也是不同的。

由於常年研究體態，隨手一舉，就是七八個例子。比如，上學時，一聽到走廊傳來班導的腳步聲，我們就會下意識地挺胸抬頭收腹，表現出一副聚精會神的樣子。在這種場景下，體態是我們用來表現出專註認真的狀態。

比如，很多女生可能都有過這樣的經歷，進入青春期，身體開始發育，胸部慢慢隆起，但又覺得害羞，不願意讓別人特別是男同學看到，所以總是習慣性的含胸圓肩。這種體態體現了我們深層次的內心活動。

比如，下班回家的捷運上，由於累了一天，身體倍感疲勞，抱著扶桿，恨不得把身體所有的重量都扔到上面去，到家后的第一件事就是癱倒在沙發上。這裡的體態則代表了我們身體肌肉的使用。

比如，在辦公室坐久了，站起伸個懶腰，這種舒爽，頓時讓人倍感清醒。這也代表了肌肉在不同的體態下被激活或放鬆。

比如，拍照時，擺出各種pose，或端莊，或逗逼，不一而足。

比如，趴在桌子上睡午覺，有時會覺得喘不過氣，因為我們的呼吸模式會受不同體態的影響。

......

我們會在各種情景下，調整自己的體態。有些時候，是為了讓自己感覺更好，更放鬆，更舒服；還有些時候，是為了讓別人對我們的印象更好，通過調整體態表現得更自信、有活力。

所以，當我們談論體態時，我們實際上在談論的是體態所隱含的人類生理和心理的複雜活動。

古人云，體態之重，重於泰山，表達的就是這個意思。

2、怎麼樣的體態才算是好的體態？

這問題很多人可能都會覺得很簡單，但實際上卻並非那麼顯而易見。

維密天使的身材很多人都非常羨慕，看到下面這張照片，大家的第一反應是什麼呢？

反正我的第一反應是：哎呀，真可惜，年紀輕輕就骨盆前傾了。

「只要能有翹臀，骨盆前傾就前傾吧」小紅在下背痛時，想起了曾經說過的這句話。

並不是看起來好看的就是好的體態，這有點像「西施病心而顰其里「，好看的並不是皺眉這個動作，而是西施。

有一些大家能夠輕而易舉地辨別出來的體態異常，比如駝背、O型腿、高低肩等。

但還有一些容易讓人誤解的，比如上面提到的骨盆前傾，再比如外八字或內八字。這種誤解的存在，可能是由於文化性的原因，從我們的專業角度看，還是要早發現早治療。

那麼好的體態有哪些特點呢？有幾個簡單標準是可以參考的。

一是對稱。雖然說人體並不是絕對意義上的左右對稱，但一般用肉眼看，是可以近似地認為是對稱的。如果有關節位置不對稱或是重心偏左偏右的現象，那說明是有體態問題的。

二是能量使用最經濟。以前面的四個體態的對比圖為例，大家可以自行感受下，越是嚴重的體態異常，保持起來消耗的能量其實越多，因為異常體態增加了不必要的力矩，需要額外的能量去平衡。

三是連貫流暢均勻。比如人在自然呼吸時，如果呼吸忽快忽慢、忽深忽淺，在沒有其它病症的情況下，往往是體態也存在問題；再比如走路時，動作不連貫，或者晃動幅度過大，都意味著體態可能存在問題。

3、不良體態有什麼危害？

不良體態下，某些肌肉被過度使用，使得這些肌肉非常容易變得疲勞、緊張、薄弱。

站著比坐著消耗能量多，坐著又比躺著消耗能量多。不良體態往往會消耗更多能量。很多人說消耗能量多不是正好減肥嗎？這話也不是完全錯，但這就好比薅羊毛，不能總拿一隻羊薅。通過不良體態消耗能量，只會讓身體變得越來越差。

下面我們來了解一下日常生活中隨處可見的被體態影響的問題。

慢性骨骼肌疼痛

導致體態不良的最常見原因是骨骼肌失衡，而隨著不良程度的加深，骨骼和關節出現結構性損傷，導致炎症和疼痛。

其中最常見的是下背痛。大量的研究結果表明了下背痛和體態異常、肌肉功能紊亂之間的關係，同時，通過運動療法、手法治療等康復技術，能夠對慢性下背痛進行緩解。

呼吸模式受限

不少研究表明，用於維持姿勢的肌肉和參與呼吸的肌肉有很大一部分是重合的。當體態異常時，呼吸模式往往受限，這兩者會形成惡性循環，互相加強。

比如久坐時，膈肌的運動幅度比站立和仰卧時小，導致呼吸不順暢或變淺，為了擴大肺部的活動空間，提肋肌群會更多參與到呼吸中，胸式呼吸會在我們的日常呼吸模式中扮演更重要的作用（正常情況下，應是腹式呼吸主導）。這很容易導致提肋肌群過度活躍，肩胛提肌、胸鎖乳突肌等。而這些肌群又和頸椎、頭部的位置有關。

所以，探頭圓肩和呼吸受限往往比翼雙飛、相輔相成。

呼吸是我們進行任何生理和心理活動的基礎，呼吸受限會導致身體各大系統的功能不同程度的紊亂。比如由於呼吸過淺，為了滿足身體對氧氣的需求，心臟跳動會加速，這可能增加心血管疾病的發病率。

下面我們介紹7個可用於體態改善的瑜伽體式。

1、胸部舒展式（站姿或坐姿）

胸肌過於緊張是導致駝背和各種肩關節/肩胛骨異常的關鍵因素。

將兩側手臂背在軀幹後方，拇指向下，雙手交錯緊握。手臂向後拉伸，兩側肩胛骨內收，胸部向前挺直，頭部保持自然狀態，目視前方。採用腹式呼吸，呼吸均勻深入，感受腹部的收緊和鼓起。這個體式每天做3-4次，每次20-30次呼吸，尤其適用久坐使用電腦的人群。

2、眼鏡蛇式

身體俯卧於地面，手臂夾緊，肩胛骨下沉並收緊，大臂和小臂垂直。收縮臀部和下背部肌肉，抬起胸部離開地面。手腕微微用力，收緊雙臂，增加斜方肌中下束髮力。利用下背部收緊向上、向前抬起胸部，使肩關節向下、向後。頭部和頸椎跟軀幹保持同一平面。

動作結束之後，可以緩慢恢復至仰卧位置，然後可以將軀幹向後推至嬰兒式。

3、脊柱平衡式

通過對側膝關節、小腿、足背和手掌支撐身體，另外對側的手臂和腿抬起並保持與地面平行。保持軀幹收縮和穩定，伸展手臂，頭部和脊椎保持在一個平面。這個體式可以增強豎脊肌。

4、仰卧屈膝式

從坐姿開始，將手掌放置在軀幹后側，手指向前，全腳掌著地，雙腳分開與髖同寬。慢慢抬起身體，直至軀幹和地面平行。手臂和小腿與地面垂直，頭部和脊椎保持在同一平面。

注意：肘關節不能鎖死，可適當彎曲。頸部肌肉疲勞時，可適當抬起頭部，將下巴靠近軀幹。

5/6、貓式/牛式

兩側手掌、膝關節、小腿和足背支撐身體，手臂和大腿垂直地面，通過腹肌和背部肌肉的交替收縮實現脊椎的屈和伸，頭部隨著脊椎的動作而自然運動。

7、坐姿脊柱旋轉式

從坐姿開始，彎曲右側膝蓋，右側手臂向後支撐身體，全手掌著地，手指指向遠離身體的方向。慢慢向右旋轉軀幹，左側手臂放置在右膝上，左側腳掌垂直地面。保持呼吸均勻，呼氣時可增加旋轉。

注意：軀幹的選擇是通過核心肌群的力量實現的，而不是通過手臂肌肉。

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