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運動計劃

第19天

站立側提膝跳 30S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，同側膝關節和肘關節相觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替跳躍完成

俯身轉體擺臂 15次 間歇10S

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1、俯身，雙腳打開大於肩寬，腰背挺直

2、雙臂左右轉動，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

前後交替開合跳 30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳前後交替跳躍，雙臂向上擺至指尖微觸

擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

3、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

徒手雙搖跳繩 30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手加速擺動

平板支撐 30S 間歇10S

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1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐

2、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

俯身曲臂外展 15次 間歇20S

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1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

側卧卷腹（左） 15次 間歇15S

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1、側卧於墊上，左手放在耳側，右手直臂向前伸

2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼

側卧卷腹（右） 15次 間歇15S

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1、側卧於墊上，右手放在耳側，左手直臂向前伸

2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼

側卧交替抬腿 20次 間歇20S

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1、雙腿直腿交替上下抬，向下至腿離地面一拳距離

2、仰卧於墊上，肩胛離開地面，雙手叉腰

3、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧體側擺 14次 間歇15S

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1、仰卧於墊上，下顎收緊，肩胛略微離開地面

2、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部貼緊地面，保持卷腹狀態

3、身體左右擺動，同側手觸碰同側腳

4、腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

仰卧腹部拉伸 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧側腹拉伸(左) 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直

2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧側腹拉伸(右) 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直

2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

蟒蛇式拉伸 20S

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1、身體向後伸展，雙手支撐，保持拉伸

2、俯卧於墊上，身體正直，腰背挺直

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼

飲食計劃

第19天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第20天，

堅持！

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