腰痛患者的健身經

文/黃光民

適當的運動，有利於緩解因腰肌勞損、輕度骨關節病等引起的腰腿痛，同時也有助於預防其發生及複發。腰腿痛患者健身運動的小訣竅是：「轉腰借力邊按摩，雙拳拍腿按順序；倒走燕飛運運力，腰腿受益也出奇。」

轉腰

具體方法：兩腳分開，略比肩寬，兩膝微屈，上身保持正直，兩手握拳，掌指關節稍用力抵於腰后（如腰痛，可抵於疼痛部位），目視前方，肩膀放鬆，呼吸自然，然後開始「轉腰」。注意：以胯為軸心，上身挺直，先後按順時針和逆時針方向，和緩而連貫地逐漸並盡量加大腰腹轉動的幅度。

保健功效：活動腰椎、骶椎，松腰松胯，消除腰胯部的疼痛、僵硬和疲勞。腰為腎之府，轉腰加上局部按摩，可增強腎功能，緩解便秘，對一些婦科病也能起到一定的輔助治療作用。

拍打下肢后外側

具體方法：自然站立，雙手握拳，運用拳掌的部位對兩側下肢同時進行拍打，從兩側臀大肌開始，先後沿大小腿外側面的前、后、中拍打，下面打到外踝水平即可。每一遍四八拍。

保健功效：不少治療腰腿痛的腧穴分佈在下肢的后側和外側，所以拍打這些部位，對緩解腰腿痛有一定的幫助。

弓步倒走

具體方法：站立位，挺胸收腹，雙手叉腰或側平伸，左腳向後跨一步，右腿彎曲呈直角，左腿蹬直，膝關節不要彎，身體重心在右腿上，順勢有節奏地做下壓髖部動作2次。接著將重心移到左腿，右腿向後跨一步，左腿彎曲呈直角，右腿蹬直，膝關節不要彎，身體重心在左腿上，順勢有節奏地做下壓髖部動作2次。如此反覆，每次最好倒行20~30米，每天2次。如果只是在原地左右交替反覆做這個動作，對腰背肌力量訓練效果也不錯，但對身體協調性和平衡性的鍛煉就顯得不足了。

保健功效：倒走可使正走時主要用力的肌群得到休息，使正走時不用力的肌群參與運動，可使脊柱和四肢的肌力平衡得到一定的調整，對因腰肌勞損等引起的腰腿痛有一定的輔助治療作用。大家平時採用的倒走是隨意的，因為調整力度太小，所以很難產生明顯的效果。弓步倒走，增加了腰背肌的負荷，因而效果明顯。

注意事項：弓步倒走一定要慢，這樣既安全又有效。

小燕飛

具體方法：俯卧於床上或地毯上，雙臂放在身體兩側，掌心朝上，同時抬頭、挺胸、直腿后翹、雙臂做類似飛翔的動作。根據自身體力，每次重複10~30下，每天練習2~3次。

保健功效：很多腰部疾患都與腰背肌力量的減弱有關，小燕飛對於鍛煉腰背肌的力量非常有效。

注意事項：腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

自我穴位按摩

• 環跳：站立時，兩邊臀大肌外側凹陷處
• 殷門：大腿後面正中間處
• 委中：胭窩正中處

每穴掐揉1~2分鐘，每天1~2次。

特別提示：腰痛患者需注意腰部保暖，避免受風寒潮濕，可以適當進行局部熱敷。另外，坐姿很重要。建議在各種場合，包括辦公室、教室、會場、餐廳甚至交通工具上，凡是坐著時，盡量都將腰骶部貼緊靠背，對減輕腰部的負擔、防止腰痛有明顯的幫助。

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