健身必練的10個動作，計劃裡面不可缺！

健身必練的10個動作，搞定全身肌肉

這是一個喜歡花樣翻新的年代，健身鍛煉也是如此，不斷有新思維、新做法湧現出來。然而作為一個健身愛好者，如果一味沉迷於層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話，就是捨本逐末。不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了，現在就開始認真複習以下10大訓練動作的要領，並始終如一地把它們作為訓練核心，你就會邁上成功的道路。

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；

.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

.挺胸，抬頭；

.收緊腹部；

.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

.膝蓋伸直，但不鎖定；

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個卧推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。

最流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作包括上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推側重鍛煉肱三頭肌。

正確做法：

.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；

.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；

.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；

.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；

.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；

.推舉時，肘部一直在桿的正下方；

.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；

.杠鈴應該下放輕觸胸部；

.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；

.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；

.推到最高點時別鎖定肘關節；

.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3、雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；

.慢慢地彎曲肘關節到大約90度；

.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；

.在動作的頂部不要鎖定肘關節；

.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。

正確做法：

.採用正反握的方法防止杠鈴滑動；

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；

.挺胸，抬頭；

.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；

.提前用腹肌30%的力量收緊腹部；

.上提時使杠鈴桿靠近身體；

.動作的最高點，不要過分後仰上身；

.如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預后）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；

.挺胸，抬頭；

.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；

.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；

.有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；

.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身杠鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯卧划船、T桿划船、T桿靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器划般、杠鈴桿一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲；

.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置；

.當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；

.挺胸；

.主要移動手臂而不是脊柱；

.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。為了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：杠鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

.你可以選擇窄握（雙手距離10-20厘米）或與肩同寬握；

.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；

.訓練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；

.把杠鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的抬高；

.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；

.當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。

類似的動作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲；

.腹部不要向前突；

.可以選擇全握或開握；

.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

.使重量慢慢地下降

.保持肘關節在桿的下方；

.把重量推到頭上而不是身體的前面；

.在動作的頂端不要鎖定肘關節；

.如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿杠鈴彎舉（直桿或曲桿），還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉（更多鍛煉肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；

.挺胸，抬頭；

.肘部貼緊身體兩側；

.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；

.平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

.卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；

.腰部不離開地面；

.胸部抬起來；

.預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上10個動作，它們基本上可以鍛煉到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛煉一年半載，一定能成就你所要的身材。