瑜伽體式精講丨三角伸展式解析

三角伸展式

Utthita Trikonasana Pose

1、三角伸展式，英文：Extended Triangle Pose，梵文：Utthita Trikonasana，Utthita的意思是伸展，伸長，Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona則是角），這個站立體式解析為：伸展的三角形。

2、三角伸展式的解剖圖：

3、三角伸展式的練習方法：

（1）山式站立。

（2）深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105厘米）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

（3）右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持綳直。

（4）呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。

（5）向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

（6）保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸。然後從地面抬起右掌，吸氣回到上面第2步。

（7）現在把左腳向左旋轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝綳直，繼續回到第2第6步。然後吸氣並回到地2步。左側保持的時間與右側相同。

（8）呼氣，跳回到山式。

4、三角伸展式的練習細節：

（1）腿前側的股四頭肌用力，大腿前側的股四頭肌用力，肌肉上提，而不是用力擠壓膝蓋。

（2）後腳的外緣用力，腿部強壯有力，軀幹就可以移動得更靈活，脊柱的壓力也會更小。

（3）把腿伸多遠並不重要，你應該關注的是核心肌群用力來支撐上半身，保持背部平直。

（4）雙肩在一條直線上，這個體式可以刺激你的核心肌群，保持脊柱伸直。

（5）下巴微內收，延展頸部后側，注意不要掉脖子。

（6）四肢儘力延展，三角式是一個強壯的，有能量的，充滿生氣的體式，雙臂同時伸展，打開胸腔，感覺有明亮的光從從內心閃耀出來，雙腿收緊，用力伸展。

5、三角伸展式的輔助練習

（1）藉助吊繩的輔助練習

（2）藉助椅子的輔助練習

6、三角伸展式練習功效：

增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

7、三角伸展式的練習禁忌：

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