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【輕鬆學日語】夏月今天來跟大家分享幾個日文漢字跟中文意思一樣的單字吧！ ＊習慣/しゅうかん 例1：習慣になる。/養成習慣。 例2：悪い習慣に染(そ)まる。/染上惡習。 ＊達成/たっせい 例1：達成率は何ですか？/達成率是多少呢？ 例2：目的を達成した。/已達成目標。 ＊目標/もくひょう 例1：目標を設定(せってい)する/設定目標。 例2：人生の目標/人生的目標。 ＊不可能/ふかのう 例1：不可能の計画を実行(じっこう)する。/實行不可能的計畫。 例2：そんな事は不可能だ。/那種事情是不可能的。 ＊失敗/しっぱい 例1：失敗しても挫(くじ)けない。/即使失敗也不氣餒。 例2：失敗は成功のもと。/失敗為成功之母。 今天除了【輕鬆學日語】專題之外，夏月還想跟大家聊聊「如何運用微習慣有效地實踐學習計畫並達成目標？」 「微習慣(びしゅうかん)」は何ですか？/「微習慣」是什麼呢？ 養成良好微習慣？達成目標簡單到不可能失敗！【實用教學】 你是不是也會在每年年底訂下新年新希望？ 你是不是很努力很努力地實踐它，但隨著熱情消逝，最後卻不了了之呢？ 鍛鍊身體的計畫堅持沒幾天就放棄了... 學英語/日語堅持了不到一星期也懈怠了... 說好要每天讀書結果只堅持了前面幾天... 就連每天寫日記的計畫也被遺忘了... 考試完蛋了啊啊啊啊 為什麼「堅持、努力、熱情、改掉壞習慣、養成好習慣」等淺顯易懂的道理，大家雖然都明白，但卻很難辦的到呢？ 這不是你的錯，是你用錯方法了！ 這不是夏月在敷衍你或安慰你 事實上，有個更好的方法可以解決這類問題。 這個方法足以讓你脫胎換骨。 不過在正式介紹這個好方法前，我們先來談談以前我們會用的舊方法有哪幾種吧！ 1.動力策略 動力策略是在公開資料中講的最多的方法，舉例來說「我要賺100萬，我要擁有魔鬼身材，我是最棒的…」這樣的動力策略俗稱「打雞血式激勵」，專業點的說法叫做「成功學」，是目前培訓界使用最多的方法。 剛聽的前幾天確實有用，感覺自己充滿了力量，但過幾天就開始漸漸懈怠了.... 打雞血式激勵和吸毒一樣，是會上癮的，不斷吸食會產生抗藥性，對吸食量的要求也越來越大，一旦停止打雞血式激勵，整個人將會如同一盤散沙。 動力策略無效的原因是，它通過單純的心理感受來驅動行為，讓人短時間內感覺自己很強大，但心理感受卻是最容易受外界影響的。 今天感冒了，不做仰臥起坐了。 今天累了一整天，不做仰臥起坐了。 大冬天躺在被窩裡多舒服，不做仰臥起坐了。 甚至是心情不好，所以不做仰臥起坐了。 動力策略只適合短期目標，對於長期需要堅持的事情來說，沒有幫助。 2.意志力策略 「我們必須咬緊牙關，只有堅持下去才能擁有完美的身材....」 抱持著這種想法，單純靠著意志力長久地堅持下去的人很少，因為這種策略違背了生理規律。 當你累的時候，生理會要求你休息。但人為的意志力卻要求你必須堅持下去。 內外不通透，就會產生阻力，以至於當你下次做仰臥起坐的時候，身體就會給你一連串的負面訊號，讓你覺得受挫、感到無力。 看完了這兩種舊方法後，你是不是開始覺得「唉～要達成目標怎麼這麼難啊！」 我們都對自己太嚴苛了，定下了完美遠大的目標，一旦無法在短時間內達成，就會有沮喪感、失敗感及挫折感，這類負面情緒會讓我們覺得「自己永遠不會成功」。 多數人不曉得，堅持不了新習慣，並不是因為我們注定要失敗，也不是因為我們天生很懶，我們之所以無法達成預定的目標，是因為我們通常採取了跟大腦運作方式相反的錯誤策略，同時低估了完成目標所需要的意志力，高估自己每天所能運用的有限能量、自制力以及動機（研究指出，人們每日的意志力是有限的） 知道了自己大腦的運作方式，不要感到達成目標希望渺茫 其實，用對方法的話，達成目標真的簡單到幾乎不可能失敗 夏月今天要跟大家分享一個簡單就能堅持下去，並且達成目標的好方法 賣了好久的關子，到底是什麼方法呢？ 那就是傳說中的「微習慣」！ 咦？聽都沒聽過耶 Σ(*ﾟдﾟﾉ)ﾉ 微習慣顧名思義就是「微小的習慣/Mini Habits」的意思，簡單來說，是一種非常微小的積極行為！ 先從「遊戲」吸引人的原理-神經反饋機制來講起吧！ ＊神經反饋機制 我們上學的時候，每天都在按部就班的接收知識，反饋時間通常是月考，甚至是更久遠的升學考試，反饋機制觸發的時間點非常遠。 但遊戲是即時反饋的，攻擊敵人時會有特效和效果音，敵人會損失血量、法力值，最後將敵人擊殺則會有提示框、系統的讚美之類的，這種即時反饋機制可以刺激大腦保持興奮感。 再舉另一個例子「嗑瓜子」 雖然嗑瓜子有點麻煩，但嗑了一下午的瓜子也不會覺得膩。 為什麼呢？ 因為每隔幾秒你都會把美味的瓜子仁塞進嘴裡，「嗑瓜子」這個行為提供了味覺上的實時反饋。 所以，要讓自己堅持做一件事情，必須要明確目標、簡化目標，並建立快速的神經反饋機制。 具體來講，要如何實踐呢？ 首先，你可以先訂下一個大目標、大方向 再來舉個例子吧～ 訂下目標：減肥！ 問問自己 1Q：為什麼想減肥呢？ 1A：因為我想要讓身材更好、讓身體更健康！ 2Q：最想要瘦哪一個部位呢？ 2A：肚子！肥肥的大肚子！ 3Q：打算要用什麼方式來瘦肚子呢？ 3A：做仰臥起坐！ 4Q：具體的實踐方式是？ 4A：每天做一下仰臥起坐！ 什麼！？你在開玩笑嗎！？ 螢幕前的你是不是也跟這隻狗狗一樣覺得這樣的目標很可笑？ 「每天做一下仰臥起坐」！ 你可能會覺得「笑死人了！做那麼少，真的有用嗎？」 對！是很可笑沒錯 夏月也不是有意低估你的實力喔 先來看看什麼叫做「排除認知困難」 ＊排除認知困難 在還沒開始運動前，我們的大腦把「做仰臥起坐」想像成跟移山一樣困難，所以導致有時根本連開始都懶得開始。 但當我們採用以上四點的微習慣策略的時候，會讓我們的自我消耗降到非常低的狀態，因為我們在認知上感覺到很容易，消極情緒抵抗性降低、主觀上的疲勞消退。大腦告訴我們：「這有夠簡單的！」邁出第一步行動的阻力就會消失地無影無蹤。 以下整理出微習慣的五點原則 1.拆解困難的大目標 2.訂出一個讓你覺得既可笑又簡單到不可能失敗的小小目標 3.百分之百達成你所訂定的小小目標 4.心中想著「這麼簡單的小小目標相信我一定可以做到的！」  5.行有餘力的話，盡量超額完成 ＊超額完成 你做完一下的仰臥起坐之後，還有力氣嗎？ 你身體還OK沒生病的話，應該還有力氣吧 這時候你可以多做個幾下，多做的那幾下就是超出原訂目標額外的進步→這就叫做「超額完成」 「我做了20下耶～比預定目標多19下，離大目標又更近了！」 這時候你就會產生一種「賺翻啦！」的回饋感，會讓你對這個目標更有動力！→這就是建立快速的神經反饋機制（可以記錄下來看看自己有多棒！） 當然啦，除了心理上的獎勵之外，還可以給自己建立更多快速的神經反饋機制 像是每做完一天的預定目標，就來夏日晴空聽一首夏月推薦的好歌吧！ 或是上YouTube看一部好笑的影片之類的，想要給自己什麼樣的獎勵就請大家自由發揮嚕～ （PS：因為這次舉例的目標是減肥，所以給自己吃點零食之類的不太OK唷） （神經反饋機制就像夏月寫的文章都會穿插一些有趣的圖片，目的就是希望以神經反饋機制獎勵大家，讓各位保持往下看文章的動力！） 這是給大家的獎勵！（是把大家當成狗了嗎！？） 夏月夏月～ 那如果有一天剛好"生病感冒"或是"下班很累"怎麼辦呢？ 反正只要至少做一下的仰臥起坐就可以了過關了，一下而已耶～ 只要做到的話，你就還是堅持著預定的目標，並沒有對不起自己！ 每天不管再忙再累都必須至少完成這個「可笑的小小目標」 微習慣的「微」字，就是讓你在不管多艱困的條件下，都能保持好習慣的最小承諾 心情好的時候可以做個30下（多做29下，賺翻了XD），心情不好做個1下，假設平均一天有做個15下好了 一個月有450下左右，那一年過去了，你總共做了5400下 三年16200下，五年27000下 如此日積月累地累積成果，最後一定可以達成預定目標！ 「微習慣」-建立神經反饋機制 同樣的道理也可以運用在學習上 譬如說我將目標拆解到最簡單的狀態，「一天背1個單字！」 （拆解目標的過程請自行參考上面的例子，這邊不再贅述） 累的時候背1個，心情好的時候背10個 平均5個單字好了，一年背下來也有1825個單字耶～ 短短四年就能達到7300單字了 雅思、托福（英文）或是N2、N1（日文）通過這些檢定再也不是什麼遙不可及的目標了 重點整理 1.選定適合你的計畫和微習慣 2.挖掘每個微習慣的內在價值 3.明確目標並排入日程表 4.建立神經反饋機制，以獎勵提升成就感 5.追蹤記錄實踐情況 6.微量開始，超額完成 7.擺脫過高的期待，堅持實踐小小目標 8.習以為常，養成良好的微習慣 夏月的小叮嚀 1.絕不要自欺欺人 2.滿意每一個小小的進步 3.完成微習慣後獎勵自己 4.情緒牴觸時縮小目標 5.提醒自己it's so easy 6.行有餘力的話，請盡量超額完成 送給大家一句話 若有恆，何須三更起半夜眠。 最無益，莫過一日暴十日寒。 堅持屬於你的「微習慣」，相信你也一定可以達成目標的！ 相信你也一定可以達成目標的！ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 我是「天羽夏月」，原文首發於網站「夏日晴空」 打這篇文章耗費超多時間和精力的QAQ 僅僅希望大家看完文章後能有滿滿的收穫！ 您的留言和鼓勵是夏月我繼續寫文章的動力！ 若您喜歡這篇文章的話，動動手指按個「分享」將好文章傳遞給朋友吧！ 希望能讓更多人得到收穫 ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ 行有餘力的話，也歡迎「贊助夏月」唷ヾ(*´∀ ˋ*)ﾉ 想看到最新文章的話，歡迎 按讚FB粉絲專頁 追蹤Line官方帳號 訂閱Youtube頻道 最後，夏月也推薦幾本跟習慣有關的好書給大家吧！ 驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟 成功不難，習慣而已！：讓你更成功、更富有、更健康、更開心的八大類成功習慣 與成功有約：高效能人士的七個習慣 與成功有約的58個習慣：90位世界菁英「思維邏輯」為何與你不一樣？ 「分享」按鈕是下方這排圓形圖案唷！