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蔬食,輕蔬食,輕食,健康,減重,低醣 【寫在前面】 最近想要再來認真的調整飲食習慣 就算不為減重也為了健康 雖然是素食者 但有時若不夠均衡 也會產生其實一天吃不到多少蔬菜的情形 這也是看了名廚傑米·奧利佛的超級食物後所得的啟示 但這並非書中菜色喔！ 我只是把生活中會用到的食材做一個不同的組合 讓食物的面貌能多樣化 一起看下去吧！ 不定期更新，新的會在上面，也算給自己做個紀錄。 2018.06.25更新: 好久違的更新！XD 冬天之後，就比較沒有照著減醣的方式吃，加上過了個長長的年假，一直到4月份才重拾減醣。 還好雖然亂吃，但冬天並沒有復胖！ 4月份開始又減醣到現在，體重沒有下降，但發現體脂又悄悄下降了！已經可以看到2字頭偶爾出現。 所以我現在加上運動做輔助，希望可以加速。關於運動的部份，改天再另行一篇文說明。 2017.11.08更新成果照: 10月底有兩個週末都出遠門去玩，所以最近減醣的成效停滯了！>< 不過我回家看照片，發現4公斤還是差很多耶！應該是體脂下降的關係。 我自己是全身都有感覺，連衣服的肩線都內縮了，之前穿到L才覺得寬鬆，現在可以回到大M了。 但還要繼續努力就是了。 右邊是2017.04拍的，很巧的都在嘉義。 左邊是2017.10拍的，體重相差大約4.5KG，體脂我講保守一點，降了約6%。 瘦下來最大的好處是，幾乎每件褲子都是鬆的！ 這兩天發現我能擠進最小的短褲了，不過還不能輕鬆穿上，有待努力。 所以4KG雖然不多，但一比較還是有差吧！XD 2017.10.03更新: 從5/6到現在快4個月，瘦的速度很慢，只減了4公斤，但體脂降了約7%左右！ 一開始我的體重都沒有變化，只有體脂在下降，但我想，這樣才是真的有減到脂肪。   2017.08.15早餐 忘記為什麼這天沒有吃澱粉了~~XDD 2017.08.11早餐 早上吃蘋果好處多多！可以增加飽足感之外，蘋果的果膠還能幫助排便喔。 2017.08.09早餐 飯加了堅果也是挺好吃的，這是馬可先生的大瓶綜合堅果。 2017.08.03早餐 早餐澱粉類有點多，有時會嘴巴癢。XD 所以午餐晚餐就不吃澱粉啦！ 我覺得減醣自由度很大，就是你可以照自己的狀況來調整，不必一定要依從什麼菜單。 2017.08.02午餐 菇菇豆腐燕麥味增湯 前文提到的味增湯加上燕麥，大約就是這樣啦！ 考慮到食材多是白色，加了玉米筍，當然也可以加綠色蔬菜喔。 一樣先放菇類(今天用了杏鮑菇+美白菇)，再來放豆腐，然後是玉米筍，起鍋前放入一大匙的燕麥，調味。 我的調味有鹽巴、少許醬油，熄火後再拌入味增就可以喝啦。 2017.08.02早餐 平常都吃綠豆芽，但黃豆芽其實也很好吃。 怕太硬的話，可以先汆燙過，我喜歡炒好加七味粉。 或是和切絲的泡菜一起做成涼拌菜，也很好吃喔！ 2017.08.01晚餐 香煎美白菇 我很愛美白菇(或白精靈菇)，因為容易買和好吃。 我的料理幾乎少不了它，菇類用來減重很方便又有效。 菇類乾煎的香氣是最足的，所以通常我都會入煎鍋煎一下。 今天純粹用煎的，倒油後把菇擺入鍋內，灑少許鹽巴，等它出水。 白精靈菇比較大隻，所以煎好一面要再翻面，讓兩面金黃即可盛盤。 盛盤前或後，灑上胡椒鹽和義式香料，就好吃得不得了啦！ 請務必試試看！ 2017.06.27午餐 清炒蔬菜義大利麵 想吃麵我會挑義大利麵，而且不能用醬！只清炒。 不過這盤的麵量有點多，所以通常早晚餐就不吃澱粉了。 先把美白菇丟進鍋子煎煮，義麵同時在另一鍋汆燙，之後再把麵撈進平底鍋裡。 加入煮麵水，續煮，此時就可以加調味料了，我只有用鹽巴和黑胡椒而已，也可以加些醬油。 最後加入青江菜(或任何一種葉菜類)，拌熟就可以起鍋啦。 當然也可以煮成辣的，更有味道。   2017.06.22 午餐 味噌蔬菜湯 有時中午一個人不好煮，又不想跟早上吃一樣的菜色或是沒菜了，這時我會煮蔬菜湯。 今天這碗就是放了一包白精靈菇，玉米筍，青江菜一棵。 先把菇放下去熬湯，接著放入玉米筍，然後瓢一小匙味噌化在湯裡，用鹽和少許醬油調味。 最後起鍋前我會放入1~2湯匙的燕麥，變成燕麥粥湯，就完成輕蔬食囉。 燕麥我不愛吃泡牛奶的，也不太喜歡吃乾的，之前都是加熱水跟飯一起吃，但有時熱水太少會很黏。 後來有天煮味噌湯時想到，我可以把燕麥加進來煮啊！ 我愛吃鹹食，這樣蔬菜湯也有了澱粉又有蛋白質，燕麥還可以降體脂，多完美啊。 不知如何料理燕麥又想降體脂的人，不妨試試看囉。^^ 2017.06.21 早餐 通常早餐都是我家的飯盒菜色，不過因為都是著重在蔬菜，所以也適合減醣用。 這天有吃素料，所以就沒吃飯了。 2017.06.03 午餐 泡菜豆腐韓式年糕 作法也很簡單，一樣先煎菇類，再放入豆腐，嫩豆腐或板豆腐皆可。 放幾條韓式年糕，大概十條吧，再把泡菜蓋上5分鐘左右。 攪拌之後，續煮到年糕變軟，可以加些水。 調味則是鹽、糖、醬油，等等，可以自己隨喜好。 最後打一個蛋在上面，再撒上水芹菜。(可以替換任一種蔬菜) 水芹菜很容易熟，稍煮之後就可以拌炒一下上桌囉！ 再撒上綜合堅果，也是幾乎什麼營養都有了。 可以依自己食量大小來決定食材份量。   2017.06.01 午餐 中午有時很沒靈感，一個人也不好煮，所以常會一鍋解決它。 這天不太餓，就煎了一盒板豆腐，兩面煎到金黃，灑鹽、薑黃粉、七味粉。 然後把一整條小黃瓜對切後刨成片狀，裝飾在豆腐中間，看起來也挺好吃的吼！ 說真的最近很愛小黃瓜刨成片狀，口感好妙呀！ 然後吃的時候我用小黃瓜包豆腐吃，想不到超級對味！ 略軟嫩的豆腐配上清脆的小黃瓜，一口接一口，結果吃完一直打飽嗝。XD 蔬食,輕蔬食,輕食,健康,減重,低醣,素食, 2017.06.01 早餐 全聯加拉小蘋果、焗烤綠花椰、水煮蛋淋醬油、乾炒杏鮑菇絲、素料(大豆纖維) 這個份量看起來有點少，我應該再加個青菜的。 不過因為有水煮蛋和杏鮑菇及起司，飽足感還是夠的。 水煮蛋淋醬油是一位整骨師父告訴我的，說早上吃可以補血，醬油的酵素則能分解膽固醇。 聽起有沒有很妙？XD 不過我覺得沒害處，就試試看，因為我的血紅素太低了，醫生說是低到快破錶。= =” 跟我一樣缺血的可以試試喔！ 蔬食,輕蔬食,輕食,健康,減重,低醣,素食, 2017.05.18 晚餐 我是一個喜歡熱食的人，所以晚餐叫我吃沙拉真的很難。 加上我體質偏寒，所以冷食我會少吃。 因此晚餐就仿了一下溫沙拉，蔬食豆腐溫沙拉。 食材：南瓜丁、小黃瓜丁、板豆腐、鴻禧菇(份量隨喜好拿捏) 作法：先炒鴻禧菇，再加入豆腐丁煎一下，然後是南瓜丁，最後起鍋前再加入小黃瓜丁拌炒。 調味則隨意，通常我是些許鹽，粗粒黑胡椒就很好吃了。 當然你也可以淋點檸檬汁，撒點七味粉，應該也是很不賴。 南瓜因為有醣和澱粉，所以量不用太多喔！ 2017.05.18 早餐 這是前一天的精簡版，吐司乾脆用手撕開算了~XD 改成香蕉搭甜橙，今天的優格比較多，料比較少，總歸來說就是煮早餐的時間有點趕，累了的時候自己的早餐就隨便了點。>< 我也想要有人幫忙我做早餐啊！   2017.05.17 早餐 突然想吃烤吐司，切開擺這樣也不錯看，還可以配著優格一起吃呢。 喜歡酥酥的吐司和美麗的青花小長盤。 今天的鮮果優格很豐富，甜橙、奇異果、漬草莓、草莓醬，再加上綜合堅果。 這樣的口感很多層次，優格有果醬吃起來覺得比較適口。 2017.05.15 早餐 沒地瓜也沒有蘋果時，香蕉是不錯的選擇。 不過我不會選太熟的，一來太甜，二來我不愛發酵的味道。 但這樣是不太夠飽，所以會加一顆淋醬油的水煮蛋。   2017.05.12 午餐。泡菜菇菇豆腐煮的高麗菜版本 [蔬食]健康又有飽足感！泡菜菇菇豆腐煮 只是這盤沒有堅果，看起來顏色反而不夠繽紛。 然後煮得時間也不夠久，以致於泡菜的顏色還沒上去。 有點敗筆啊~ 晚餐 因為地瓜和煎薯片都是澱粉，所以就加了顆蘋果。 可能身體習慣了，覺得也挺飽的。 然後蘋果是全聯的紐西蘭加拉蘋果，我覺得便宜好吃。 一顆才8~9塊，酸酸甜甜，我喜歡酸甜又脆的蘋果。 可能也有人不愛。   2017.05.10 早餐。優格餐 自製優格、草莓醬、蒸地瓜、蘋果丁、奇異果丁、綜合堅果 有人問，這樣的輕食吃得飽嗎？ 誠實告訴各位，超~飽~~！ 而且只要早上有吃優格餐，那陣子每天都會自動上兩次廁所，好神。XDD   2017.05.09 午餐 馬可先生玉米雜糧麵包、煎蛋、杏鮑菇蕃茄煮藜麥、自製草莓醬+自製優格 纖維質、蛋白質、碳水化合物 這天突發奇想，想把藜麥加進去煮煮看。 所以先把杏鮑菇一根切丁，中型蕃茄一顆切丁，在鍋中拌炒，直到出水又略收汁。 以鹽巴、黑胡椒調味而已。 藜麥洗淨後，直接用水煮，結果發現它要煮蠻久的。囧 所以可能還是要先丟電鍋煮，不然要等很久的。 藜麥撈起後，跟杏鮑菇蕃茄一起拌炒就完成了。 裝盤時我有撒上馬可先生的綜合堅果，一罐150而已，不貴。 覺得馬可先生真是減重人的好朋友，有很優質的雜糧麵包，也有各種健康食物可供選擇。 還有一款雜糧巧克力餅乾我很喜歡，肚子餓時吃兩顆，馬上就有飽足感又不怕胖！ 大家有什麼採買的好地方，也提供給我喔！   2017.05.06 早餐 牛奶吐司夾苜蓿芽、香蕉半條、堅果菇菇歐姆蛋。 纖維質、蛋白質、碳水化合物，都一應俱全。 這天為了消化牛奶吐司，之後我就很少吃吐司了。 畢竟還是精緻食物，少碰為妙。 另一份 請按讚： 喜歡 載入中... Posted by 小魚 Website: https://amwayfish.com/