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時常經痛、經血色深、臉色蒼白的妳，是不是有聽人家說過這是因為妳「宮寒」的緣故呢？尤其有些長輩總會說妳常常經痛、氣色不佳，就是因為子宮太寒了，若不好好調養，以後會生不出小孩。但真的是這樣嗎？一起來認識所謂的「宮寒」以及該如何「暖宮」吧。 文章摘要 什麼是宮寒？ 暖宮要怎麼吃？ 1. 維持正常紅血球生成及促進血液循環 👉適量食用紅肉 👉適量攝取含精胺酸的食物 👉適量食用做為調味用的蔬菜及調味料 2. 保護並維持卵巢、子宮機能 👉Q10 👉ω-3不飽和脂肪酸 👉抗氧化營養素 「暖宮」料理食譜推薦 1. 黑糖薑汁豆花 黑糖薑汁 豆花 2. 香煎松阪豬 3. 土雞蛤蜊烏龍麵 4. 奇亞籽蔬果汁 5. 月經來喝什麼？ 「暖宮」要怎麼做？ 📌熱敷 📌熱水泡腳 📌睡眠充足 看過這篇的人還看: 什麼是宮寒？ 子宮寒的意思是子宮溫度太低嗎？其實不是喔！人是恆溫動物，不會有子宮溫度較低的情形。所謂的宮寒是指卵巢、子宮的機能出現問題，沒辦法維持正常的生理機能，像是：月經不規則、經血量少、經血色深等婦科生理方面異常的情形。會有宮寒的說法其實是因為早期醫療知識與現在相比較不足，所以常以簡略的文字來形容身體機能不佳。 暖宮要怎麼吃？ 這裡再強調一次，宮寒指的是卵巢與子宮的生理機能出現問題，無法發揮正常的功能。而若是卵巢、子宮機能不佳是因為疾病所引起的，則必須就醫配合醫師治療。若是因為不良的生活及飲食習慣導致，日常上就須注意避免熬夜、適當紓緩壓力並培養運動習慣，飲食上可以分成兩個目的： 1. 維持正常紅血球生成及促進血液循環 確保足夠的紅血球生成、促進血液循環以維持子宮及周圍組織的血流量，讓血液能運送足夠的養分到達子宮，維持子宮良好的機能。 👉適量食用紅肉 紅肉的鐵質含量豐富，適量食用可幫助紅血球生成。每日建議食用量在70g以下，且應以原型肉品為主，不要食用火腿、培根、香腸等加工紅肉食品。烹調方式也須注意，盡量選擇水煮、燉煮、煎等較不油膩的烹調法，避免碳烤、油炸等高溫烹調。其餘蛋白質攝取可從優質蛋白中選擇做搭配，像是：雞肉、魚肉、黃豆及其製品、雞蛋、牛奶等。 👉適量攝取含精胺酸的食物 精胺酸代謝產生的一氧化氮可幫助骨盆腔的血管擴張、增進血流及血液循環，增加營養素送達子宮內膜、卵巢，維持子宮與卵巢的機能。精胺酸的每日建議攝取量為117毫克/公斤。先前於備孕文章有整理過精胺酸的食物來源及含量，大家可以去參考看看喔。 延伸閱讀：精胺酸是男女備孕必備！精胺酸如何幫助備孕、食物來源及挑選補充品秘訣 👉適量食用做為調味用的蔬菜及調味料 辣椒、洋蔥、蒜頭、韭菜、薑等一般用於調味或作為配菜的蔬菜，可幫助促進血液循環，且洋蔥、蒜頭、辣椒內的植化素可幫助保護血管，維持血管健康、正常血流。而像是芥末、胡椒、辣椒粉也會幫助血液循環，可以適量食用。 2. 保護並維持卵巢、子宮機能 飲食上可注意攝取足夠關鍵營養素幫助維持卵巢與子宮的機能。 👉Q10 婦科機能衰退事出必有因，不良的生活及飲食習慣會造成體內的自由基及氧化壓力上升，破壞蛋白質、損傷細胞，容易導致卵巢功能衰退、卵子品質不佳等情形。Q10在體內擔任將營養物質轉化成能量、清除體內自由基的角色。Q10可維持卵巢、卵母細胞中負責能量代謝的粒線體的功能，再加上抗氧化能力，可幫助維持卵巢機能、卵子品質。 根據衛福部規定，Q10的每日上限攝取量為30毫克，且15歲以下、懷孕及哺乳的女性、服用抗凝血藥物者不宜使用Q10補充品。平時可攝取富含Q10的食物確保體內有足夠的Q10，像是：秋刀魚、鮪魚、鮭魚、豬肝、紅白肉類、綠色花椰菜、菠菜、黃豆及其製品、花生、腰果、胡桃、橄欖油等。 📕延伸閱讀：Q10是什麼?一次搞懂維護卵子品質的好幫手 👉ω-3不飽和脂肪酸 ω-3不飽和脂肪酸具有調節生理機能、免疫反應及抗發炎的功效，可緩解體內的發炎反應，以免慢性發炎的情形影響子宮與卵巢的機能。除此之外，飲食中攝取足夠的ω-3不飽和脂肪酸可降低飽和脂肪與ω-6不飽和脂肪酸的攝取。過多飽和脂肪攝取為心血管疾病、婦科疾病的罪魁禍首，而ω-6不飽和脂肪酸則會促進發炎反應，導致體內細胞、組織損傷，因此飲食中應攝取ω-3不飽和脂肪酸為主。 ω-3不飽和脂肪酸食物來源：鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。 ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油：亞麻籽油、橄欖油、苦茶油。 👉抗氧化營養素 體內過多的自由基造成細胞、組織氧化損傷，是導致體內許多發炎反應、退化及衰老的原因，像是：卵巢早衰、卵子品質不佳等等。因此需要攝取足夠的抗氧化營養素，幫助消除體內過多的自由基，保護細胞與組織、維持正常的生理機能。 有看過其他部落格文章的姊妹們應該已經熟悉，常見的抗氧化營養素除了維生素A、維生素C、維生素E之外，有些蔬果內的植化素也有良好的抗氧化能力，像是：花青素、前花青素、兒茶素、芹菜素、白藜蘆醇等。前花青素：主要存在植物的表皮和種子內。葡萄籽、松樹皮萃取物、蔓越莓、山桑子等。 花青素：主要存在植物的花、果實及根莖，常見於紅色、紫色的蔬果中。紫色高麗菜、紫色花椰菜、紫番薯、藍莓、茄子、紫葡萄、洛神花等。 兒茶素：綠茶、紅茶等。 芹菜素：芹菜、萵苣、大白菜、九層塔、小白菜、洋甘菊等。 白藜蘆醇：葡萄、藍莓、桑葚、花生等。 維生素A：動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。 維生素C：芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。 維生素E：堅果種子類(杏仁果、南瓜子、芝麻)、葵花油、橄欖油、等植物油。 「暖宮」料理食譜推薦 講了那麼多營養素與食物來源，這邊要與女孩們推薦「暖宮」的料理食譜： 1. 黑糖薑汁豆花 食材：無糖豆漿(依照自己的要食用的量以及豆花粉使用說明的比例準備量)、豆花粉、薑、黑糖塊/粉 黑糖薑汁 將薑放入塑膠袋內，用菜刀壓扁拍碎至薑汁擠出 將拍碎的薑與薑汁放入鍋中，加入600毫升的水，開大火煮滾，滾後轉小火熬30分鐘 放入黑糖塊/粉，轉中火煮滾後，關火蓋上鍋蓋燜 豆花 將豆花粉用水調勻放於鍋中備用 再拿一個鍋子將無糖豆漿煮滾後關火放溫 溫豆漿倒入豆漿粉水中，倒入之前先確認豆漿粉與水是否有混和均勻 靜置至豆漿凝固 2. 香煎松阪豬 食材：松阪豬肉70克、洋蔥1/4顆、蔥適量、大蒜適量、辣椒適量、胡椒 松阪豬肉切條、洋蔥切條、蔥切段、大蒜及辣椒切碎 將松阪豬肉下鍋油煎(油不要放太多、建議使用橄欖油)，煎至表面金黃後起鍋備用 將洋蔥、蔥段、胡椒放入剛才的鍋中拌炒 加入蒜末、辣椒炒香 將剛才煎好的松阪豬放入鍋中拌勻後，蓋上鍋蓋悶2分鐘 3. 土雞蛤蜊烏龍麵 食材：土雞腿35克、蛤蜊、薑、烏龍麵40克 雞腿切塊，以滾水川燙去雜質備用 蛤蜊洗淨，泡鹽水吐沙 薑切絲或切片備用 將鍋中的水燒開後放入雞腿、薑慢火燜煮 將烏龍麵與蛤蜊放入鍋中煮，煮至蛤蜊開口即可 視個人口味加入鹽巴調味 4. 奇亞籽蔬果汁 食材：葡萄、蔓越莓、紫色高麗菜、萵苣、奇亞籽10克、水200毫升 將所有蔬果洗淨，高麗菜切絲、萵苣切段 把奇亞子放入200毫升水中浸泡30分鐘 將所有蔬果放入果汁機，加入少許水以便攪打 將打好的蔬果汁倒入奇亞籽中攪拌均勻 5. 月經來喝什麼？ 諮詢團隊也非常常被問到月經來可以喝什麼？月經來不舒服可以喝黑糖水嗎？經期調養目前在全球各國大致可以分成兩大類：短期安慰、體質調養。短期安慰型的產品主要還是著重當下感覺改善，而體質調養類型的產品著重在特殊營養成分的補充，透過體質調整來逐步改善狀況。 📖延伸閱讀：月經來喝什麼？這3種比黑糖水還要好 「暖宮」要怎麼做？ 📌熱敷 熱敷可幫助局部的血管擴張，促進血液循環。平時在家可以用暖暖包、熱敷袋等稍微敷一下下腹部，促進骨盆腔的血液循環。但要注意的是，我知道有很多女孩會使用吹風機來熱敷，在使用吹風機時要注意與身體間隔15公分以上的距離，每次使用不超過10分鐘，以免發生危險。 📌熱水泡腳 以溫熱的水泡腳，可幫助腳部的血管擴張，提高末梢血流，促進全身血液循環。 📌睡眠充足 缺乏睡眠、時常熬夜容易使內分泌失調、荷爾蒙紊亂，使婦科生理機能異常，因此平時作息應規律，並確保睡眠時間7小時以上。 子宮、卵巢機能對於女生來說很重要，若是有月經不規律、容易經痛、經血顏色深、氣色不佳等，就要注意自己是否有所謂「宮寒」的情形，應先就醫檢查，再改善自己的生活及飲食習慣幫助「暖宮」，照顧好子宮與卵巢，維持婦科健康。 LINE 婦科保健諮詢 Facebook 婦科保健諮詢 版權所有，翻印、盜文皆違反智財權，請勿以身試法。 優德莎莉編輯團隊 婦科保健專家－優得莎莉uterUSally由三組字構成【uterus子宮】+【Sally莎莉(寓意是公主)】+【US我們】，意指『我們會像公主般呵護妳(的子宮)』。 於2019年起投入婦科保健領域，為小產後、經痛的莎莉姊妹們找出最適合的調理方式 www.uterusally.com/ 看過這篇的人還看: 做好這三條守則!不讓經痛影響妳一輩子 月經期間不戴套內射會不會懷孕? #經敢問 EP02 生理期能喝四物調養嗎？正確處理讓我來告訴妳 經痛吃什麼好？營養師教你吃對3種食物，擺脫痛苦沒煩惱！