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母體的營養狀況與寶寶的生長發育有著密切的關係，但現代社會生活繁忙，人們經常外食且飲食逐漸西化，吃進的飽和脂肪、精製糖越來越多，不僅危害身體健康，對於生殖系統也造成了負擔。因此，若有懷孕打算的男女們，應從3個月前開始改變飲食習慣，幫助維持身健康與提升生殖細胞的品質，增加受孕機率及提供胚胎良好發育的營養。 文章摘要 女生們備孕期間需攝取的8種營養素 1. 維持身體良好生理機能：鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸、維生素C。 ● 鐵 ● 鈣 ● ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA ● 維生素C 2. 提升卵子品質：葉酸、肌醇、Q10、精胺酸。 ● 葉酸 ● 肌醇 ● Q10 ● 精胺酸 男生們備孕期間需攝取的7種營養素 (1) Q10 (2) 精胺酸 (3) 鋅 (4) 硒 (5) 葉酸 (6) 維生素C (7) 維生素E 備孕營養素的食物來源 備孕期間的4個禁忌食物 1. 油炸食物 2. 加工食品 3. 醃製食品 4. 高精製糖食品 外食族的備孕秘訣看過這篇的人還看: 女生們備孕期間需攝取的8種營養素 備孕期間攝取營養素有兩個重點，一是為了維持身體良好的生理機能，二是幫助提升生殖細胞的品質。 1. 維持身體良好生理機能：鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸、維生素C。 ● 鐵 進入懷孕階段，母體會因生理變化而增加血液量，分娩時會大量出血及哺乳會造成的鐵質消耗，對於鐵的需求則會增加，若懷孕期間身體未獲得足夠的鐵，可能會導致胎兒早產或是新生兒生長遲緩的情形，因此會建議在備孕期間攝取足夠的鐵。 ● 鈣 懷孕後，寶寶的營養皆從母體獲取，因此媽咪體內的改含量是寶寶骨骼發育的關鍵，而最好的補鈣時機就從備孕開始。 ● ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA DHA可幫助維持視力、記憶力及大腦的正常運作，被視為胎兒早期發育必需的營養物質。EPA則可調節血中的三酸甘油脂，防止血管硬化等。備孕期間補充對於日後胎兒的發育有幫助。 ● 維生素C 維生素C具有很強的抗氧化能力，可保護卵母細胞不受自由基的傷害，另外維生素C也可幫助鈣、鐵及葉酸的吸收，於備孕期間是不可少的營養素。 2. 提升卵子品質：葉酸、肌醇、Q10、精胺酸。 ● 葉酸 葉酸除了可提升卵子品質之外，也可幫助寶寶神經系統的發育與活化，避免胎兒發生神經管缺陷的情形。 ● 肌醇 肌醇可促使卵子成熟，改善卵子品質。更對於患有多囊性卵巢症候群的備孕女性有很大的幫助。 ● Q10 Q10的抗氧化能力可以保護卵子，並維持卵母細胞粒線體的功能，提升卵子質量並維持卵巢功能。 ● 精胺酸 精胺酸可幫助子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環，提升營養素的供給，有助於子宮內膜的增厚以及卵的發育。 👉延伸閱讀：女性備孕三大營養素：葉酸、肌醇、Q10 除此之外還有哪些？ 男生們備孕期間需攝取的7種營養素 男生們備孕的重點很簡單，就是維持或提升精子的數量、品質及活動力。因此可補充Q10、精胺酸、鋅、硒、葉酸及維生素C及E。 (1) Q10 Q10具有抗氧化的能力，可幫助精子對抗自由基的攻擊，並活化精子的粒線體，幫助能量產生進而提升精子的活動力。 (2) 精胺酸 精胺酸為一氧化氮的前驅物，也是精子蛋白的主成分。精胺酸代謝成一氧化氮後可給予粒線體能量，提升精子的活動力。另外一氧化氮具有抗氧化作用，可保護精子、維持精子的數量。而一氧化氮可使陰莖海綿體內的血管擴張，增加血液流通使海綿體能順利充血，維持陰莖勃起狀態。 (3) 鋅 鋅可幫助雄性激素的生成進而促進精子的產生，確保精子數量充足。 (4) 硒 硒可幫助保護精子在高度脆弱的發育階段免於受損或突變，維持精子的數量、形狀及活動力。 (5) 葉酸 葉酸能穩定精子細胞的分裂，減少DNA或染色體發生異常，增加精子的穩定生成。 (6) 維生素C 維生素C的抗氧化能力可幫助精子對抗氧化壓力，並保護精子頭部的DNA不受到損害。 (7) 維生素E 維生素E具有強力的抗氧化能力，可保護精子免於自由基、氧化壓力的傷害。 👉延伸閱讀：7種男性備孕營養素，養「精」蓄銳，提升受孕機率(附建議飲食清單) 備孕營養素的食物來源 營養素優先從天然食物中攝取，但因為現代人的飲食、烹調習慣以及生活步調，若是難以從飲食中攝取到足夠的營養素時，就建議可以選擇使用營養補充品輔助喔。 營養素 食物來源 精胺酸 紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、乳製品、蛋等。 Q10 沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、動物內臟類、紅白肉、路瑟花椰菜、菠菜、黃豆、花生、堅果、胡桃、橄欖油、椰子油等。 鋅 生蠔/牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子、穀類等。 硒 穀類、全麥類、牛奶、雞蛋、動物肝臟、肉類、魚肉，堅果種子等。 葉酸 菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、花椰菜等深綠色蔬菜、黑豆、綠豆、動物肝臟、小麥胚芽、堅果種子、草莓、芭樂、雞蛋等。 維生素C 芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。 維生素E 堅果類、植物油等。 肌醇 動物內臟、高麗菜、甘藍、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、地瓜、小麥胚芽、燕麥、豌豆等。 精胺酸 紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、全穀類、乳製品、雞蛋等。 鐵 紅肉、動物肝臟、牡蠣、黃豆及其製品、蛋黃、菠菜、紅莧菜、木耳、紅豆等 鈣 小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶、牛奶、黃豆及其製品、牡蠣、海帶、干貝、莧菜、蝦子等。 ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。另外還有ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油：植物油，如：橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。 備孕期間的4個禁忌食物 備孕期間的禁忌食物其實很簡單，就是所有會對身體健康造成負面影響的食物須盡量避免。 1. 油炸食物 油炸食物脂肪含量多且熱量高，容易導致肥胖，除此之外高溫可能會破壞食物中的營養素並使食物產生有毒物質，危害健康，且食用過多會使體內的自由基增加、提升身體氧化壓力，不利生殖細胞的健康。因此備孕期間需減少或是避免食用油炸食物。 2. 加工食品 加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質，可能會影響精子與卵子的品質並危害人體健康，備孕期間應減少或避免加工食品的食用。 3. 醃製食品 醃製食物中通常會含有食品添加劑亞硝酸鹽，且醃製食物通常調味較重，不宜多吃，備孕時需減少或避免食用。 4. 高精製糖食品 精製糖營養價值低，熱量高，容易引起肥胖而造成荷爾蒙及體內胰島素的失調，影響生殖細胞及健康，因此飲料、甜品應減少或避免食用，偶爾吃一次解饞即可。 外食族的備孕秘訣 均衡飲食、從各食物中攝取到足夠的營養素是備孕飲食的重點。上面有提到許多備孕營養素以及食物來源，外食族在購買三餐時可以稍微挑選一下。去麵店時加買燙青菜，吃便當時優先選擇深綠色蔬菜作配菜，夾自助餐就更簡單了，按照上面教你們的夾取菜色，盡量避免油炸物及加工食品等。吃便利商店可購買蔬果沙拉、溫沙拉或是水果。進食順序建議先從蔬菜開始吃，再來豆魚蛋肉、澱粉類，最後是水果類。就算是外食，只要知道如何挑選食物也可以好好備孕喔。 簡單來說，備孕期間需減少或避免攝取油炸、加工、醃製及高精緻糖的食品，注意重點營養素的攝取，以達到提升生殖細胞的質量進而提高受孕機率，也確保母體良好的營養狀況，有利於日後胚胎的發育。   LINE 婦科保健諮詢 Facebook 婦科保健諮詢 版權所有，翻印、盜文皆違反智財權，請勿以身試法。 優德莎莉編輯團隊 婦科保健專家－優得莎莉uterUSally由三組字構成【uterus子宮】+【Sally莎莉(寓意是公主)】+【US我們】，意指『我們會像公主般呵護妳(的子宮)』。 於2019年起投入婦科保健領域，為小產後、經痛的莎莉姊妹們找出最適合的調理方式 www.uterusally.com/ 備孕飲食如何準備？外食族該如何備孕？4禁忌告訴妳，吃對食物最重要 備孕怎麼做？準備過程有哪些？3大核心、5個注意事項及常見問題 不藏私告訴妳 打完新冠疫苗後該怎麼吃？5個飲食重點、5項注意事項 Set your Author Custom HTML Tab Content on your Profile page 看過這篇的人還看: 優德莎莉LINE上線囉! 月月美生理飲開箱體驗－媽媽咪呀x我家有隻小潑猴 私密處好癢、分泌物白又稠？10招趕走念珠菌陰道炎！ 經血顏色反應妳的身體狀況?這5種經血狀況妳是哪一種