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【文章來源/采實文化】2019年03月30日 圈媽的減醣飲食原則 「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。 掌握8 原則，吃飽吃滿不挨餓 我的飲食會盡可能的遵守以下原則： 食物多元化追求營養均衡： 避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。 吃原型食物： 可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。 攝取好的脂肪： 從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油 攝取優質蛋白質： 如蛋、肉、豆類、藜麥等等。 少量優質澱粉： 不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。 大量膳食纖維： 各種蔬菜、季節性時蔬。 避免高度加工食品： 吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。 避免含糖食物： 精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。   擇食不節食，挑選低醣好食物的重點 自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。 究竟該如何挑選食物呢？本書內的食材可在市場、超市、超商、賣場購得，點心部分我會避免囤積太多食材，所以僅以幾種材料做變化，在烘焙材料行或網路都可購入。不需要過度改變你的消費習慣，用最輕鬆、無負擔的方式，開啟低醣生活吧！ 如何計算食物含醣量？ 低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分，而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」（淨碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維。食材選擇上以「淨碳水化合物」低者為佳）來使身體更健康。減少單糖與雙糖的攝取，但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。 一開始進入低醣飲食時，往往對於各種食物的含醣量不甚熟悉，挑選食材可能會很茫然，利用網路查閱是個快速上手的好方法，一段時間後就能快速搭配、取捨。 我習慣使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」查詢，輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分，十分方便。 網址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 手機掃描進入 Step1 │進入查詢首頁 進入「食品營養成分查詢」首頁。 Step2 │輸入食物名稱 在「關鍵字」的欄位裡，輸入欲查詢的食物名稱。 Step3│成分分析 可看到每100g 的食物裡，熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。 Step4 自行算出「淨碳水化合物」 由上表可知，100g 的花椰菜，內含的「淨碳水化合物」＝「總碳水化 合物」－「膳食纖維」＝ 4.5g － 2g ＝ 2.5g 圈媽吃飽吃滿 X 日日減醣料理示範 我日常飲食不大會去精算脂肪的攝取量，主要是控制並壓低淨碳水量，吃足蛋白質，還有大量膳食纖維（要吃飽，足以撐到隔餐甚至隔天）。 通常我一餐會吃150 ∼ 200g 富含油脂的肉、1 ∼ 2 盤的蔬菜，使用10 ∼30ml 的烹飪用油（每個人食量不同，很難明定標準用量）。 烹飪油品我以椰子油、橄欖油、苦茶油為主，鵝油、奶油和酪梨油為輔，會固定補充魚油。外食就比較隨意，並不會刻意攜帶油品，也沒有過水淋油。 我通常早上起床不大餓，會省略早餐或是只喝黑咖啡。現在已經能控制吃的食物與分量，所以在中餐和晚餐也不大會精算醣質，反而會以多樣化食材為主，吃到讓自己覺得有七、八分的飽足感。 以下餐點，就是圈媽的日常減醣餐，餐盤上的菜色盡可能的多元、多變，可以品嘗到各種食物美味，更能執行長久而不感到厭倦，更重要的是可以攝食到不同營養。 鮪魚酪梨沙拉 10分鐘1人份 別小看這一盤沙拉，有酪梨、溏心蛋、鮪魚、大量的新鮮蔬菜，不僅豐富美味，還能帶來飽足感。 酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪，是優質脂肪來源。口感滑順，味道平順，製作成各式沙拉都很適合。 材料 水煮鮪魚罐 …… 1 個（瀝乾水分） 小型酪梨 ……… 半顆，約370g 溏心蛋 ………… 半顆，約30g 小黃瓜 ………… 1 根，約150g 苜蓿芽 ………… 適量，約50g 豆苗 …………… 適量，約50g 小番茄 ………… 3 顆 胡椒粉 ………… 適量 玫瑰鹽 ………… 適量 橄欖油 ………… 適量（也可省略） 作法 將所有蔬菜洗淨瀝乾，切成適口大小。 將所有食材擺盤，撒上胡椒粉、玫瑰鹽、橄欖油調味即可。 Tip：因為要直接食用，為避免農藥殘留，一定要仔細清洗乾淨。 [ 淨碳水化合物 ]  21.7 g [ 脂肪 ]  28.3 g [ 熱量 ]  533 kcal [ 蛋白質 ]  44.7 g [ 膳食纖維 ]  19.3g   巧克力雞蛋糕  20分鐘22個 大人小孩都喜歡的雞蛋糕，可利用鬆餅機或小烤模來製作。如果想吃原味，則省略材料中的可可粉。   材料 烘焙杏仁粉 ………… 60g 融化無鹽奶油 ……… 30g 無糖花生醬 ………… 25g 100% 可可粉 ……… 10g 雞蛋 ………………… 2 顆 無鋁泡打粉 ………… 1 小匙 赤藻糖醇 …………… 15g 鮮奶油 ……………… 30ml 可可膏 ……………… 20g（內餡） 作法 除了作為內餡的可可膏外的材料，全部放入調理盆攪拌均勻。 將粉糊靜置十分鐘；鬆餅機進行預熱。 在鬆餅機內先鋪上一層薄粉糊，於中央填入可可內餡後，再蓋上一層粉糊。接下來依照鬆餅機正常流程操作即可。 Tip：內餡選用75% 以上的可可膏或鈕扣巧克力，如果怕苦可多加一些赤藻糖醇調整。 [ 淨碳水化合物 ] 0 g [ 脂肪 ]  4.8 g [ 熱量 ]  55 kcal [ 蛋白質 ]  2.5 g [ 膳食纖維 ]  1.7 g 本文摘自《日日減糖瘦身料理》／采實文化