Zi 字媒體

你有喜歡的女明星嗎？她們往往擁有令人羨慕的身材～很多人在減肥時，都會將自己理想的效仿對象印下來，或是設為手機桌面，來無時無刻提醒自己！越努力的人往往會越幸運，小編今天來教大家5個動作來讓你有效瘦腿，還不會讓腿變粗！ via：IG@hyunah_aa/jennierubyjane ＃長腿的秘密 泫雅雖然身高不算高，但比例非常好，筆直的雙腿、有型的腹肌，讓人覺得整個人都挺拔起來。但其實泫雅剛出道時，也屬於肉肉身，但靠著運動飲食等努力，狂瘦17公斤之後，終於順利出道。 View this post on Instagram A post shared by Hyun Ah (@hyunah_aa) 以高強度的舞蹈來鍛鍊瘦身，避開澱粉類食物，是泫雅擁有完美身材比例的秘密。但畢竟我們沒辦法成為別人，不過朝著夢想前進總是最好的吧！長腿的秘密，隱藏在臀部！一般擁有翹臀的人，腿部視覺效果都會瞬間拉長！ View this post on Instagram A post shared by Hyun Ah (@hyunah_aa) View this post on Instagram A post shared by J (@jennierubyjane) ＃5個瘦腿不粗腿的動作 很多人很怕在訓練的過程中，不小心把腿練粗了，這樣真的很難跟自己的努力交代啊！所以小編今天要教大家5個動作，讓你瘦身的時候不怕練到腿部肌肉！在開始前，可以先準備一根彈力帶，來增加訓練效果喔！（每個動作每一側20次一組，做3～4組，每週訓練3～4次即可） 一、跪姿側抬腿 雙腳呈跪姿，將彈力帶綁於大腿，手臂自然垂直於地面後，先抬起一條腿伸直並與地面平行，停頓一下後回到原位，做完20換邊，期間注意要隨時收緊腹部，保持動作速率平穩。 via：217健身窝 二、彈力帶小腿屈伸 趴在墊子上，將彈力帶套在腳踝上面一點，臀部發力，呼氣時單側曲膝勾腿，呼氣時慢慢恢復原始動作，一樣重複20次後換腳。 via：217健身窝 三、彈力帶曲腿側跨步 將彈力帶固定於大腿或以下，越下面會越吃力。如果你想挑戰自己，可以將彈力帶固定在腳踝部位，不過一定要根據自身情況做協調，不要勉強自己喔！此時基本雙腿與肩同寬，身體保持站立姿勢，頭部與胸部同時挺起作為起始位置。 via：217健身窝 重心放低，動作緩慢的側跨一步，注意腳尖一定要一直向前，身體重心保持放低的狀態，完成後回到初始動作，來回20次後換腳，也可交替步伐向反方向跨步。 四、彈力帶側抬腿 單手扶牆或椅子等，彈力帶一樣固定在大腿部位，使自己單腳站立，另一隻腳微微離地。呼氣時挺直離地的腿部，盡可能的抬高，吸氣時慢慢將腿擺動回來，注意臀部發力，此時臀部兩側會有痠脹感，這是正常的，做完20組後一樣換腳做。 via：217健身窝 五、阻力帶寬＋窄伸蹲 將彈力帶固定於大腿後，雙腳張開間距小於間，挺胸收腹，臀部持續發力，做窄距伸蹲，收回來後單腳往旁邊跨一步到與肩同寬或稍微比肩寬，再次伸蹲，窄距伸蹲與寬距伸蹲來回交換，但膝蓋朝向一定要與腳尖保持一致！ via：217健身窝 以上五個動作不僅能夠瘦腿不粗腿，同時還能鍛鍊到臀部肌肉，讓你的臀部變得美美翹翹的！   延伸閱讀 瘦腿除了要找到合適的方法外，也要注意不能踩到這10大禁忌！否則瘦腿之路遙遙無期！ 帕梅拉超緊實瘦腿運動原來就一個動作！每天10分鐘，不用健身器材，提臀又瘦腿！ 《三生三世枕上書》迪麗熱巴靠這一秘訣減肥！公開私房瘦身菜單！零食也自己做！