Zi 字媒體

一日三餐減醣料理      娜塔Nata著 李錦秋（泰安醫院營養師）專業審訂 單週無壓力消失2kg的美味計劃 72道低醣速瘦搭配餐 女生一輩子都在追求瘦身，永遠覺得自己不夠瘦 你是否覺得運動節食了老半天， 效果總是差強人異？ 運動累的半死，一餐美食熱量就爆表了~氣 現在有新的調整飲食方式~減醣 瘦身＆減肥~不如說是健康飲食方法吧！   作者娜塔生了二個可愛孩子，即將40歲 擁有20年資深減肥資歷， 受到出版社邀請推薦日本麻生伶未營養師推薦的減醣書， 決定先進行14天看看， 現在竟比大學時期的自己還要瘦。 一年的時間因減醣自然瘦下10kg， 是向來易胖、減肥無數次， 第一次見到這樣情況發生！   低醣飲食怎麼吃 （醣）到底是什麼？ 醣就是碳水化合物，更精確： 碳水化合物－膳食纖維＝醣 （現在包裝後的食品營養表都有清楚列出來，以前都只關心熱量和糖的部分啊） ●醣和糖有什麼不同？  糖指的是精緻糖，像是果糖、砂糖、蜂蜜~等。 醣是所有糖的總稱，幾乎所有食物都含有醣分，像是奶類、五穀根莖等都有 ●為什麼攝取過多醣分會胖 因為人的身體在消秏熱量來源會先代謝醣分，然後才是蛋白質和脂肪。 過量攝取醣分，身體的醣天天都來不及消秏，脂肪自然永遠排不上行列。 另外醣分一多，會轉化成中性脂肪堆積體內，漸漸形成肥胖。 所以低醣飲食能促進脂肪分解，持續執行就能達到瘦身效果！ ●減醣飲食攝取標準和範圍 每天攝取50~100g醣分都是低醣飲食範圍，在這均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康。 但是要達到瘦身效果的話， 會建議每天攝取總醣分在50~60g之間。 每餐≦20g醣，早午晚三餐總和在50~60g醣 攝取足量蔬菜和優質蛋白質 以深綠色為主，每天至少吃300~400g，不僅達到一天膳食纖維25g ，也預防便祕。 蛋白質:早餐100g肉類+1或2個雞蛋            午餐100g肉類            晚餐100g海鮮           肌肉一旦不足人就容易肥胖，所以瘦身時要記住要攝取足夠蛋白質 1kg體重每天要1．2~1．6g蛋白質。   減醣時所有食物都可以吃！ 但請優先注意食物的含醣量，再看總熱量是否達到自己的基礎代謝率   減醣三階段--執行期、熟悉期、維持期 減醣期執行期：1個月至半年內--每餐限醣≦20g 一日三餐加總為50~60g間 減醣熟悉期：接近設定目標時--早餐30g午餐20g晚餐10g醣，增加運動幫助代謝 減醣維持期：達到減肥目標並維持身材--漸漸提高每日醣分至100g內（不可低於50g） ●第一次執行請堅持14天 ●務必充足飲水~一天至少2000ml水（茶、果汁、咖啡、湯都不算） ●調整作息及適量運動 營養師來解惑！ ●餐和餐之間覺得飢餓該怎麼辦？ 水煮蛋、無調味堅果、無糖豆漿、水煮毛豆並搭配飲水，飢餓感會大幅減低！ ●什麼情況不能減醣？ 糖尿病、心血管疾病、腎臟病 發育中的幼兒和青少年 懷孕和哺乳婦女 ●減醣為什麼會便祕？ 很多人不敢吃含油食物、時常水煮，導致腸道缺乏油脂潤滑造成蠕動不佳，自然就容易便祕。 減醣是可以吃適量好油和堅果等食物的 ●減醣會減到胸部嗎？ 只要減肥中有均衡營養，蛋白質也有好好補充，基本上對胸部尺寸影響不大。 ●減醣遇到停滯期怎麼辦？ 無論什麼方法都會遇到停滯期，是身體正常保護機制。 是一定會遇到的考驗，想突破請持續堅持。 ————————————————— 好好: 這是我持續進行中的飲食調整~ 是沒辦法14天要求自己60g限醣啦，但把減醣觀念融入了生活中~ 慢慢的也看到了成績，體重降下來了 我想體驗娜塔說的皮膚變好的感覺~顆 偶爾爆醣但平常還是維持減醣觀念， 人稱佛系減醣法 我覺得挺好的！