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近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。 延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」 和腰間肉說BYE BYE！   南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。 延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質 瘦身大絕招   棒式全身肌肉都鍛鍊 棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。   ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。   棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！   棒式標準動作 棒式的標準動作為： 1.手撐地板垂直剛好90度 2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部 3.腳尖並攏與肩同寬 4.不憋氣、自然呼吸   吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。   ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。   4大常見錯誤姿勢 吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。 1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭； 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起； 3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形； 4、雙腳掌應踮起、用力。   吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！   ◎ 圖片來源／南投醫院提供   相關文章 腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機 躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力| 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看