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運動後的30分鐘是黃金補充時間，吃對食物不僅讓增肌減脂更有效，也有助於從疲勞中恢復。許多人辛苦運動1、2個小時後，只吃簡單的蔬果沙拉或水煮蛋來打發一餐，這樣做反而會讓你更難瘦，也更容易復胖！   如果運動後沒有什麼食慾，或是只想準備簡便的食物，不妨試試以飲品方式補充營養。將所有材料備齊後，放入果汁機或調理機就完成！   黑芝麻核桃牛奶 提升抗氧化力 核桃含有健康的不飽和脂肪酸，也含有許多抗氧化和抗發炎物質，可以幫助加強保護力，目前也有研究發現補充核桃有助於維持腦部正常的認知功能哦！     營養分析：熱量394大卡／蛋白質14克／碳水化合物19克／脂肪32克   1人份材料：熟的黑芝麻粒30克、核桃1大匙、牛奶250cc   作法：將所有材料放入果汁機或調理機中，打成滑順口感即可飲用。   延伸閱讀：小小芝麻營養很驚人！4大抗老好處 堅果超強抗氧化力也不容小覷   燕麥綠拿鐵 補充蛋白質 毛豆仁是黃豆未完全成熟前先採收下來的豆子，含有碳水化合物和膳食纖維，也是優質的植物性蛋白質食材，市面上也買得到冷凍毛豆仁，是適合放冰箱保存的常備蛋白質食材。     營養分析：熱量304大卡／蛋白質14克／碳水化合物55克／脂肪7克   1人份材料：高麗菜 50克、熟毛豆50克、鳳梨100克、香蕉50克、即食燕麥片30克、熟的黑芝麻粒5克、開水200cc   作法：煮一鍋熱水，放入一片片高麗菜汆燙一下撈起瀝乾水分，香蕉切塊備用。 將全部材料放入果汁機或調理機，打成汁即可飲用。   延伸閱讀：雞肉、豬肉、牛肉、海鮮怎麼吃CP值最高？「低脂高蛋白」食材大公開   南瓜薏仁漿 幫助恢復體力 薏仁粉屬於全穀雜糧類食材，粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化，運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量，幫助體力恢復！     營養分析：熱量288大卡／蛋白質15克／碳水化合物37克／脂肪11克   1人份材料：蒸熟的南瓜50克、薏仁粉30克、堅果1大匙、豆漿250cc   作法：事先蒸熟南瓜備用；將南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機，加入豆漿，打成滑順口感即可飲用。   延伸閱讀：氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開   ◎ 本文摘自／《增肌減脂！運動前後快速料理》  ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供   →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 →最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】   相關文章 最低熱量蛋料理不是水煮蛋！營養師揭「蛋料理排行榜」 3族群不建議吃茶葉蛋 喝湯會變胖嗎？醫師教你5種蔬果煮出「瘦身湯」 營養關鍵曝光了 減肥狂吃高蛋白、不吃澱粉…他差點吃壞腎功能！營養師解析2迷思 蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補吃嗎？