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中年以上的族群，腿內側肌群越來越弱，骨盆底肌群也跟著無力，產生漏尿、小腹突出、內臟下垂等症狀，只要經由腿內收肌群及骨盆底肌群鍛鍊，即可改善這些症狀。 延伸閱讀：國衛院解開肌肉衰老致命之謎！1招預防肌少症、衰弱症老人跌倒失能   示意圖／TVBS   腿內收肌群幫助鍛鍊內核心 抗癌名醫陳慕純指出，腿內側肌群力量直指內核心，肌纖維的方向就是肌肉力量的傳達方向，善用腿內側的力量是啟動內核心的重點，腿內收肌群收縮會使骨盆底肌肉收縮，也會加強腹橫肌收縮。   腿內側夾緊可以持續穩定有效的讓腿內側肌肉用力，所以練習內核心運動時，如果腿內側無力，可以用小型核心抗力球、瑜伽磚或抱枕，夾在兩腿中間，藉由強化腿內側肌群，而讓骨盆底肌群有力量，進而強化整個內核心。 延伸閱讀：唐幼馨3招強化骨盆底肌！預防尿失禁 緊實私密處   落胯下蹲5大功效 陳慕純提供1招「落胯下蹲」，可以有效鍛鍊腿內收肌群及骨盆底肌群： ①腿力強壯可以帶動全身健康。 ②股四頭肌有力量，可以保護膝蓋健康。 ③使老人家坐下時容易站起來。 ④雙腿健康強壯，生活就沒有阻礙。 ⑤豐臀。 延伸閱讀：跑步傷膝關節還是有益膝關節？美國權威醫學期刊說話了   落胯下蹲作法 ①站姿，雙腿打開與臀同寬，腳掌平行，先深吐氣，將內核心往內收。 ②吸氣，站立脊椎延伸。吐氣，落胯下蹲。 ③重複5次。 延伸閱讀：擔心身上飄尿味　教你這樣找回「乾」淨人生　35歲後更要練   溫馨提醒 ①我們生命活多久，腿就必須用多久，腿不能用就要坐輪椅、臥床，臥床是很辛苦的一件事。 ②腿力不足的人只要蹲15度就可以，再慢慢增加。 ③訓練時內核心不能放鬆，用內核心氣帶動作。 ④就好像是坐下去、站起來的訓練。雙腿像是身體的起重機一樣。 延伸閱讀：長者預防失能、緩和失智一定要做！柯文哲大推「益口銅身操」 強化咀嚼吞嚥力也能防肺炎   ◎ 本文摘自／《神奇的內核心呼吸》陳慕純, 吳妍瑩  著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供   6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。   相關文章 6旬婦尿失禁纏身！台大醫師1建議 讓她重拾乾爽人生 躺著做更有效！4招「夾臀運動」，鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁 1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質！她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋