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2017-07-25T20:27:27+00:00
內容目錄
前導
剖析生酮飲食
用脂肪來當能量
生酮飲食如何吃
酮症(Ketosis)
生酮不適症
生酮飲食的優缺點
結論
前導
生酮飲食算是最近很熱門的話題之一,爭議性也一直很高。
在講解前你們可以現去這篇文章(營養素每日攝取量)了解,方便你更快進入狀況。
有的人會用很負面的角度看待它,但用客觀的角度看待它會發現,其實並沒有絕對的好與壞,只有適合與不適合。
所以讀者們請放下對生酮的偏見,好好詳讀完這篇文章,你將能更進一步了解生通飲食的好與壞。
剖析生酮飲食
生酮飲食顧名思義就是,讓身體可以產生酮的飲食方式
它是用高油質,適量的蛋白質,極少的碳水化合物的飲食方式,利用油質的消耗,分解來產生酮體,來當作能量使用。
這與我們社會上絕大部份人想的不一樣,大部分人飲食是,攝取碳水化合物來分解出葡萄糖,來當做我們能量使用。
正常的身體運作是先把碳水化合物使用分解掉,才會動用到脂肪的消耗,而我們每天的飲食,碳水化合物的攝取其實是超標得,沒什麼機會動用到脂肪來產生能量,所以才會造就出肥胖者越來越多。
而生酮飲食就是當身體飢餓時,啟動脂肪來當作能量,進而分解脂肪產生酮,所以生酮飲食才會那麼受想瘦身的人所推崇。
用脂肪來當能量
當身體的碳水化合物在30公克以內(5%),逼迫身體轉換到消耗脂肪的模式,因此胰島素就不會被分泌出來。
胰島素也是生酮飲食的一大關鍵營養素,它主要功用是降低血糖,但也相對的產生脂肪的合成,自然就會抑制酮體的產生,前面有提到酮體是靠著脂肪的分解所產生,因此要生酮,低胰島素也是必備條件。
生酮飲食如何吃
吃的環境竟也很重要,舉列你把碳水化合物與脂肪一起吃,身體有了碳水化合物進而產生胰島素,就會產生儲存脂肪模式,吃越多就儲存的越多,這是減重的人最不想要的,所以食物的選擇是很重要的。
可以多吃的食物 :
各種的肉類皆可食用、動物內臟、雞蛋、魚肉、蔬菜、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻
要少吃的食物 :
各種澱粉或是高醣類食物
油質的選擇 :
至於油質的選擇也是很重要的一環,應選擇擁有好的脂肪酸為第一選擇,
好油如:印佳果油(近期最為推崇的可以參考此篇文章印佳果油的認識)、椰子油、MCT油、橄欖油、亞麻籽油
不好的油如:加工過程產生的反式脂肪酸,對心血管疾病危害大,應盡量避免。
酮症(Ketosis)
在身體沒有攝取碳水化合物之下,身體內的器官需要能量,就會迫使肝臟分解掉脂肪,轉化成酮體以供給能量使用酮症而酮體在身體血液中濃度增加(0.5mM~5mM)時,我們就稱之為酮症(Ketosis)
我知道大家看到了那個症,就好像疾病,其實並不然,這止不過是種新陳代謝的狀況,一種說法。
而當身體一直長時間處於酮症狀態,我們又稱之為營養性酮症(Nutritional Ketosis),就會給身體帶來諸多好處,如:心血管變好、抗氧化、減肥等好處。
生酮不適症
執行生酮飲食一段時間後,身體產生一些不適的過渡期,我們稱為生酮不適症。
他會對身體產生些許副作用,通常時間不會太久,一般一星期左右就會慢慢改善。
這是因為低糖飲食會讓身體產生排水現象,過程之中也會連帶著排出體內的電解質,如鉀、鎂、鈉,導致電解質減少產生的後遺症。
產生的症狀大部分是頭痛、疲倦、便祕、抽筋。
解決的方式就是補充足夠的鹽份和水份,來應付應生酮所帶來鈉的流逝
(可以參考此篇文章(營養素每日攝取量)來了解我們一天所需的營養素)
生酮飲食的優缺點
說了那麼多應該大部分人對生酮飲食有更進一步的了解了,在這我們就足條列出優缺點,讓各位確認是否符合自己。
優點
精神狀況變好-不容易疲倦、吃飽不會想睡覺。
減脂不易發胖-分解脂肪以產生酮體,所以減肥很快就見成效。
控制食慾-因服用脂肪易有飽足感,自然會抑制食慾。
對心血管很好-增加好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL)。
以上好處是可以說是很明確證實的,訪間還有很多說他好的地方,我這並未列出,因還沒有很多、很明確的數據,來佐證它的可行性。
缺點
用餐環境不便-因生酮飲食主旨是吃好油與好脂肪,降低碳水化合物攝取,外食要找到此條件的選擇不多。
伙食費變多-與前條件一樣,材料費相對會高出一些,周遭實行者說,約高出平常費用一半以上。
需適應期去調適-生酮不適症時間需一至兩星期去調適。
以上也是很明確被證實的,還有一些零星不好的個案,我也是認為沒很明確數據佐證所以未採納。
結論
就整體而言,我個人是認為生酮飲食如是為了短時間減重,它真的是一個很好的方式,可以讓人很快就見到它的效果。
但如果時長時間我持保守態度看待,因為它還是有些營養素是避免攝取的,如要施行還是要問過自己的醫生,來評估可行性。
對了,如果你有以下這些症狀,應停止你的生酮飲食
✕懷孕
✕心肌症
✕肝臟疾病
✕腎結石
✕血脂肪過高
✕痛風、高尿酸血症
✕慢性腎臟疾病
✕慢性代謝性酸血症
✕先天性代謝異常
✕嚴重胃食道逆流
✕第一型糖尿病
✕使用排糖類藥治療糖尿病的人
✕慢性腎臟疾病
✕慢性代謝性酸血症
✕先天性代謝異常
✕嚴重胃食道逆流
✕第一型糖尿病
✕使用排糖類藥治療糖尿病的人
畢竟站在營養學的角度上,均衡飲食才是對身體最好的保障。
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