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　如果你不幸擁有了這些：圓肩?駝背?弓腰?那麼，如果不加緊訓練，媽媽就再也不用指望你有氣質了!   　　背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣(小腹突出、胸部下垂等)，重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀，嚴重影響健康! 　　   背部訓練的重要性   -----廣告-----     　　說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。   　　背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去!     　　     想要獲得完美“背影” ：     　　1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每週3—5次中等強度以上的減脂訓練。   　　2、跟著下述“美背動作方案”進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。     　     　背部訓練 　　1)一周2次;   　　2)4組x 12次/每個動作;   　　3)動作間間隔40s，組間間隔25s。   　　小編TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持   　　收緊。   　　熱身動作——熊爬 　　動作要領： 　　1)雙腿繃直，不要彎曲;   　　2)面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。   　　01 俯身兩頭起 　　動作要領： 　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;   　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;   　　3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～   -----廣告----- 　　02 超人飛 　　 　　動作要領： 　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;   　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;   　　3)動作達到最高點後，保持不動。   　　03 俯身TW挺身 　　動作要領： 　　1)雙拳微握，大拇指朝上;   　　2)手臂回收，挺胸同時，背部發力。   　　04 俯身划船 　　動作要領： 　　1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;   　　2)背部夾緊，帶動手臂，將槓鈴片朝向小腹部方向收回。   　　05 鳥狗式 　　動作要領： 　　1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;   　　2)盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。   　　訓練完後，不要忘記拉伸   　　小編TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。   　　01 大拜式調息 -----廣告----- 　　據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。   　　02 四角板凳式