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幫助睡眠的16個最好方法！好習慣讓你一夜好眠！(解決失眠/睡不著) 資料來源: https://heho.com.tw/archives/76384 早上 1.不要「再睡一下下」 如果起太早，那就直接起床不要再睡回去。一天剛開始時，起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。在身體起床時就起床，可以減少發生慢性失眠的機會。 2.即使不餓也吃早餐 不吃早餐容易導致後來幾頓飯的暴飲暴食，那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間，肚子裡的食物也才消化到一半，影響睡眠品質也對消化系統不好。早餐時間時，確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質，像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。蛋白質能促進多巴胺產生，而多巴胺有助於喚醒身體。 3.早點踏出家門走走 日光可以抑制褪黑激素，調節生理時鐘。即使陰天，在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好，而稍稍運動也能增加血清素含量，提振精神，可以早起出門時散散步、或遛狗。 下午 4.給自己10分鐘休憩時間 午餐前後我們會感到困倦，這時可以短暫休息10分鐘。而最好在每天同樣的時間休息，但也不是要睡著，而是練習放鬆身心。就只是昏昏欲睡約10分鐘，充分放鬆身心，也有助於提振下午的精神。 5.不要泡咖啡 咖啡因是一種興奮劑，會抑制夜間睡眠。下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲，像是洋甘菊茶。 6.天黑前運動 運動提高體溫，也促進幫助睡眠的腺體分泌，午後或傍晚運動能讓身體到晚上時，有時間慢慢降溫，使荷爾蒙靜下來，讓人晚上想睡覺。 7.做簡短的冥想 減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。可以花五到十分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力。 晚上 8.關掉頭頂燈 暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%，晚上六點後，應將燈光設備轉為夜間模式，降低亮度。 9.創造個人睡前儀式 可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。告訴身體跟大腦：「在這之後就可以睡覺了。」為自己創造一個個人的睡前儀式。 10.書寫困擾 在紙上寫下你煩惱的、白日困擾你的事情，好好與自我對話，並透過書寫舒緩心理壓力，以免帶著煩惱進入睡眠，大腦也沒辦法好好休息。 11.睡前兩小時禁食 相較於其他餐，晚餐份量要吃相對少一點，讓消化系統充分休息，記得晚上不吃零食，睡前不要進食。 臥室 12.溫度 確保臥室裡維持適中、好入眠的溫度，大約攝氏15-20度。 13.聲音 盡量隔絕外在的聲響，至少要像圖書館一樣安靜。 14.寢具 根據個人體型、喜好、挑選適合自己的寢具，才能睡得舒適。 15.臥室光線 臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳，若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。 16.時鐘位置 將時鐘放遠，遠到聽不見秒針走動的聲音。時鐘規律的聲響會干擾睡眠，引起部分人的焦慮感。