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【失眠怎麼辦】是一篇討論睡眠問題的文章，用輕鬆愉快的方式和你一起討論這個主題。 如果你也有睡眠障礙問題，那推薦你閱讀並實行大叔文章的內容，肯定對你有效果。整篇文章約 5 分鐘，並不長但是值得好好閱讀。 更新於 07/27/2021 讀者權益 在閱讀前，請容許大叔聲明幾件事情：這些事情對您可能蠻重要的： 內容中連結可能有參加聯盟計畫，這並不影響您的購買權利。 聯盟計畫和廣告收入都會做為網站經營基金。 而部份收入將捐給流浪動物基金會。(公益捐款明細) 喜歡我的文章的話，請幫我這樣做，點擊下面的拍手圖示。 【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣 失眠怎麼辦? 睡覺成了一種奢侈 3個睡眠習慣讓你一覺到天亮 按時操課 Headspace冥想正念手冊 (電子書) 與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 (電子書) 與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習 正念芳療：英國IFA前教育主席教你用精油協助靜心冥想，全身放鬆，一夜好眠! Headspace冥想正念手冊 (電子書) 與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 (電子書) 與大象共舞，即使跌倒也要帶著正念：用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習 正念芳療：英國IFA前教育主席教你用精油協助靜心冥想，全身放鬆，一夜好眠! Headspace冥想正念手冊 (電子書) 創造放鬆的時間 補充幫助睡眠的營養素 生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪 參考資料 相關文章 發佈留言 取消回覆 失眠怎麼辦? 如果你每天只睡一個小時的話，還有晶瑩剔透的肌膚的話，那你可能是你是蕭薔，或是失眠已成為你夜裡出末的徬徨。 根據 2019 台灣睡眠醫學學會 最新調查 – 全台 1/10 人口受慢性失眠症所苦，你不是唯一辛苦的人，而且輪班工作者的為白天工作人數的 2 倍以上。 關於失眠朋友罹患慢性病的比率也比較高，像是 – 心臟血管疾病 糖尿病 情緒相關疾病 免疫系統問題 也就是說失眠不只有心理說不出的難，長期來看對於生理健康也有難以估計的影響。 大叔長期因為工作壓力大，所以淺眠、睡覺時間不長，工作覺得疲憊等問題，我以為這是心理問題，也許在離職就會解決問題。 結果到了今天，雖然失眠問題還沒完全的解決，但面對問題就是解決問題的第一步，所以才有這篇文章的產生。 睡覺成了一種奢侈 在 Heho 報導表示 – 「近三年健保資料庫顯示，失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人，每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆，平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人，曾有統計指出，嚴重失眠困擾的人，平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」，揪出真正失眠原因，建立個人化的睡眠習慣，才是重要關鍵。」 大叔離職後，開始和朋友一起創業或是一起工作，我以為失眠問題應該不再是問題，確實在前面一段時間，睡眠品質得到改善。 但是在一段時間後，睡不好或是常做夢又開始了，讓我不停思考到底是什麼原因讓我 -「連睡覺也成了一種奢侈。」 大叔整理了可能讓我失眠的原因，大致上可以分為 – 主動+心理 – 就是外部壓力造成的心理因素，例如，老闆太機車、換新的床。 被動+心理 – 內部壓力造成的心理因素，自己加注在自己的壓力，例如，明天要上台報告、考試等。 主動+生理 – 太晚睡、作息不正常，可以主動解決的。 被動+生理 – 自律神經失調、憂鬱症或焦慮症。 面對問題是解決問題的第一步嘛，如果是主動性問題，有機會透過一些方式自己幫助自己，來解決失眠問題。 而被動性問題，就需要透過醫生或是心理諮詢，找出問題精準治療。 但無論是主動還是被動問題，都需要學習自我觀察，才能對症下藥，才能在諮詢的時候，得到更正確的回饋。 3個睡眠習慣讓你一覺到天亮 失眠怎麼辦，如果你有睡眠障礙，翻來覆去就是睡不著的話，那大叔提供 3 個我正在使用的方法，真心希望可以幫助到你。 按時操課 按時操課指的就是做好「時間安排」，讓自己在固定的時間上床休息，在淺意識中，提示大腦休息時間到了。 但我們不能奢求一躺到床上就睡著了，這就像是一名運動選手在訓練或是比賽後，身體很累，你請他立即上床入眠，就算是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。 所以按時操課除在上規定的時間上床之外，還有很重要的是安排「睡前活動」。 必須是可以幫助睡眠的活動，所以你不會選擇在這段時間裡，選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動，那看迷片可不可以，恩…不好說。 推薦你嘗試 – 冥想 – 大腦是可以訓練的，透過冥想或是正念訓練，就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練 。 白噪音 – 神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出，白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師 閱讀 – 睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦，也可以很快感覺充滿了睡意，對於一個看書會想睡覺的人來說，這是很好的方法。 創造放鬆的時間 其實剛剛上述的方式就是為自己建立放鬆的時間，但是除了在「睡前」之外，在很多時候，我們都應該來練習放鬆。 許多人在白天抑制，而晚上興奮，上班時候想打瞌睡，下班後有了自己的時間，去吃大餐、激烈運動和朋友唱歌，結果讓日夜顛倒了，大腦分不清楚什麼時候應該休息，失眠也在敲敲你的門口，這樣惡性循環成了日常，直到你發現身體產生一些悲鳴才意識到這樣母湯。 剛剛說「入睡」需要提示，那安排「起床儀式」也是很好的幫助睡眠的策略，暗示大腦在白天醒來，也等同暗示大腦晚上該入眠。 同樣的道理，其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」，在正確的時間點，有意識的切換我們的生活情況，這不只幫助我們改善睡眠問題，更幫忙我們過更好生活。 補充幫助睡眠的營養素 有聽過老闆愛生氣，是因為鈣不足的說法嗎? 在我們身上，缺乏某些營養素的話，有可能會讓我們身體營養失衡。 色氨酸 – 色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，也是生成褪黑激素重要來源。我們可以從天然的食物中取得，特別是 – 「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」 維生素 B 群 – 維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。推薦食物有 – 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。 鈣 – 鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。推薦食物 – 牛奶、深色的蔬菜 鎂 – 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。推薦食物 – 深綠色蔬菜、堅果、全穀類 睡不好、睡不著怎麼辦？補充４種營養素使人一覺到天亮 – Heho健康 以上資訊由 Heho 健康 提供，感謝感謝。 Solaray, 維生素B群50, 250粒素食膠囊 (4.7) 4.7/5 產品售價- NT$557.25 平均 $ NT$2.23/計數 前往 iherb 找B群 ▼由 iherb 提供 營養成分 Serving Size: 1 VegCap Servings Per Container: 180   Amount Per Serving �ily Value Thiamine (as Thiamine Mononitrate) (B-1) 50 mg 3,333% Riboflavin (as Vitamin B-2) 50 mg 2,941% Niacin (as Niacinamide) (B-3) 50 mg 250% Vitamin B-6 (as Pyridoxine HCI) 50 mg 2,500% Folic Acid 400 mcg 100% Vitamin B-12 (as Cyanocobalamin) 50 mcg 833% Biotin 50 mcg 17% Pantothenic Acid (as d-Calcium Pantothenate) 50 mg 500% PABA (Para-Aminobenzoic Acid) 50 mg * Choline Bitartrate 50 mg * Inositol 50 mg * *Daily Value not established. Solgar, 複合 B 族維生素 “100”，100 粒素食膠囊 (4.7) 4.7/5 產品售價- NT$551.42 平均 $ NT$5.51/計數 前往 iherb 找B群 ▼由 iherb 提供 補充劑成分表 份量：1 粒素食膠囊 每份含量 每日攝入量百分比 硫胺（維生素 B1）（硝酸硫胺） 100 毫克 8333% 核黃素（維生素 B2） 100 毫克 7692% 煙酸（維生素 B3）（煙醯胺） 100 毫克 625% 維生素 B6（鹽酸吡哆醇） 100 毫克 5882% 葉酸 666 微克 DFE （400 微克葉酸） 167% 維生素 B12（氰鈷胺） 100 微克 4167% 生物維生素（D-生物維生素） 100 微克 333% 泛酸（維生素 B5）（D-泛酸鈣） 100 毫克 2000% 膽鹼（膽鹼酒石酸氫鹽） 20 毫克 4% 肌醇 100 毫克 ** **每日攝入量百分比尚未確定。 Solgar, 檸檬酸鈣鎂，250 片 (4.7) 4.7/5 產品售價- NT$652.36 平均 $ NT$2.61/計數 前往 iherb 找鈣鎂d3 ▼由 iherb 提供 補充劑成分表 份量：5 片 每容器包含份數：50 每份含量 每日攝入量百分比 鈣（碳酸鈣） 1,000 毫克 77% 鎂（氧化鎂、檸檬酸鹽） 500 毫克 119% Nature’s Way, Alive!，鈣 + 維生素 D3，60 粒軟糖 (4.6) 4.6/5 產品售價- NT$283.20 平均 $ NT$4.72/計數 前往 iherb 找鈣鎂d3 ▼由 iherb 提供 補充劑成分表 每次用量：2 粒軟糖 每件包裝服用次數：30 每份含量 每日攝入量百分比 熱量 25 總碳水化合物 7 克 3%† ​​​總糖 4 克 ** 含 3 克添加糖 6%† 維生素 D3（膽鈣化醇） 50 微克 250% 鈣（磷酸三鈣） 520 毫克 40% 磷（磷酸三鈣） 260 毫克 21% 鈉 15 毫克 Orchard Fruits™ 和 Garden Veggies™ 粉混合物：香橙、藍莓、胡蘿卜、梅子、石榴、草莓、梨、蘋果、甜菜、樹莓、菠蘿、南瓜、櫻桃、西蘭花、葡萄、香蕉、甘藍、西紅柿、巴西莓、蘆筍、芽甘藍、蔓越橘、黃瓜、豌豆、西蘭花、菠菜 100 毫克 ** †每日攝入量百分比基於 2000 卡路裏飲食。**每日攝入量尚未確定。 Solgar, 鈣鎂加鋅補充劑，250 片 (4.7) 4.7/5 產品售價- NT$483.66 平均 $ NT$1.93/計數 前往 iherb 找鈣鎂d3 ▼由 iherb 提供 補充劑成分表 每次用量：3 片 每件包裝服用次數：83 每份含量 每日攝入量百分比 鈣（碳酸鈣，葡萄糖酸鈣，檸檬酸鈣） 1000 毫克 77% 鎂（氧化鎂，葡萄糖酸鎂，檸檬酸鎂） 400 毫克 95% 鋅（葡萄糖酸鋅） 15 毫克 136% DV = 每日攝入量 【iHerb 褪黑激素】是天堂落下的神奇藥丸 還是一種心理救贖【iherb D3 推薦】 夏天海邊維生素D3 台灣必買 2021折扣碼 生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪 回到造成失眠的原因，人活著就不可能沒有壓力，如果讓你睡不著的外部壓力不可能消失的話，我們要學習的就是「和壓力共享」。 就像是現在的疫情問題，在後疫情時代，如果 +0 不回來，難道我們就出門工作、不出門用餐買菜了嗎? 所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一，現代生活不只變化快、步調快，選擇多，當然這是社會進步的結果。 學習減法生活，讓生活有意識的保持單純，就是一種簡單有效的方法，不只幫助我們找到生活的平衡點，更重要的是每天都可以睡到天明，讚!