Zi 字媒體

天天半小時，壓力過去式~心理師和你一起做正念(1) 李政洋身心診所 正念, 正念減壓, 張元祐心理師 文：張元祐心理師 每天正念半小時改變你的大腦 在2011年，哈佛的Sara Lazar博士發表了一項研究，16位研究參與者每天做27分鐘的正念練習，進行了8週後，對他們的腦部進行核磁共振(MRI)造影，結果發現，大腦結構中的海馬迴(hippocampus)與杏仁核(amygdale)的結構皆有所改變。海馬迴是主管學習和記憶的重要部位，也是與自我意識、同情心和自省相關功能的大腦結構；杏仁核則是大腦中與焦慮和壓力有關的腦部位。這研究結果顯示，透過正念的練習，能夠提高學習與記憶的能力，同時降低焦慮的影響。 對於長年睡眠不佳的我，一直想處理自己的睡眠問題(雖然改善睡眠只能算是正念練習的一項副作用)，一方面也增加自己對正念的體驗，於是從去年12月起，我也參加了正念減壓(MBSR)的八週課程，課程幾週下來，我的睡眠狀況的確有所改善，同時在情緒上穩定、平靜感受的比例也較過去提高。而在我的個別諮商工作裡，對有情緒困擾的個案，我也會帶著他們作正念的呼吸觀察練習，多半在幾分鐘後就會感到明顯的差異。那….正念練習該怎麼進行呢？本系列的文章帶你一步一步了解。 正念Mindfulness：What技巧 辯證行為治療(DBT)是一個以正念做為主要技巧的心理治療學派，在正念的練習上，DBT提供了簡單易懂的說明！DBT將正念分解為「是什麼」(What)技巧與「如何做」(How)技巧兩個層面各三個部分，今天將先跟大家分享What技巧！ 觀察 1.注意你身體的感受 你可以注意五感：味覺、嗅覺、聽覺、觸覺、視覺的不同感受 2.有意識的將注意力投入在眼前的事物上 五感的運用可以協助你停留在此時此刻 3.保持注意力 以開放、不控制的態度注意你所觀察的東西，既不推開也不依附，讓自己「知道就好」 4.自己的內在外在都是觀察的對象 不管是內在的念頭想法、身體感受，或是外在的環境變化、人際互動都可以是觀察的標的 描述 1.用文字描述你的經驗 你可以在心裡這樣描述你的經驗：我的胃部正在抽動、我有個"我做不到"的念頭正在浮現、憂鬱的感覺包圍了我 2.命名你的觀察 過去你可能會說「我很糟糕」，現在你可以說我有「一個覺得自己糟糕的感覺」，單純的以「一個想法」、「一個感覺」、「一個念頭」來命名 參與 1.帶著觀察讓自己投入在此時此刻的活動裡 把注意力投注在當下，而非與當下面臨的事情分離 2.跟著智慧心的直覺行動 兼顧理性思考與情緒感受的智慧之心作為行動的依據 長期的正念練習已被證實會為我們的身心帶來許多的好處，也許過去你曾聽過正念，但不曾實際體驗；也許你過去也曾練習但未能持續，沒關係，從正念的角度，過去的已經過去，每一刻都是新的一刻，每一刻也都可以是開始做正念練習的一刻！ 延伸閱讀 別管Pokemon了，你聽過正念嗎？ 八周找回你的注意力 參考資料 Eight weeks to a better brain 馬偕醫院辯證行為治療團隊(譯)(2015)。DBT技巧訓練講義及作業單(原作者Marsha M. Linehan)。台北市：張老師文化。