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天天半小時，疼痛過去式:心理師和你一起做正念2 李政洋身心診所 正念, 正念減壓, 正念認知治療, 張元祐心理師, 壓力 文：張元祐心理師 自1979年正念減壓療法(MBSR)被提出以來，正念被廣泛的應用在不同的身心困擾上。西雅圖團體健康研究中心Daniel C. Cherkin博士，在2016年3月發表了一項關於正念運用在慢性背痛治療上的研究。該研究比較了共342位參與者，運用正念減壓療法、認知行為療法、以及吃藥、鍛鍊和按摩等一般療法三者在慢性背痛上的效果，研究顯示在26週後的效果，正念減壓療與認知行為療法的效果大於一般療法，但在一年後，正念減壓療法的效果則是不斷提高。 Daniel C. Cherkin博士指出：對於慢性疼痛和慢性腰背痛的新理解中最重要的一點就是，思想念頭起著非常重要的作用。"；他亦指出"正念試圖幫助人們改變他們的意識，提高他們對自己的疼痛的認知，進而對疼痛更加接受，然後專注於讓他們的能量，找到可以積極管理疼痛的方法。” 從辯證行為治療的角度，正念的練習包含「是什麼」(What)技巧與「如何做」(How)技巧，兩者涵蓋了正念練習過程中基本的方法與態度，在先前的文章中，跟大家介紹了正念練習「是什麼」(What)的技巧，以下接著跟大家介紹「如何做」(How)的部分！ 正念Mindfulness：How技巧 中性、不評價 1.只看事實，不評價"好"、"壞" "如實"的經驗內、外在一切正在發生的現象。 2.不論你觀察到什麼，"知道就好" 只是"知道"自己有的感受、反應、想法，但不對它們加以評價。 3.如果發現自己在正在評價，你可以在心裡說"我心裡有個評價的想法"，不要再次評價自己的評價。 中性的描述你所經驗到的內外在現象，評價可能會帶來內在的惡性循環。 專一的做 1.專注於當下、此時此刻 過去的已經過去，未來的還沒到來，當下是我們最能把握的。 2.一心一用，一次只做一件事 走路時專心走路；吃飯時專心吃飯；思考時專心思考；煩惱時專心煩惱；玩樂時專心玩樂。 3.讓分心離開 如果你發現自已要一次做兩件事，讓自己停下來，把心帶回原本的事情上。 有效的做 1.專注於當下情境的目標 只做在當下情境中可以達成目標需要做的事。 2.接受現況，把執著放一邊 不要讓情緒成為可行方法的阻礙。 3.想想"應該"、"正確"的做法，是否是有效達成目標的方法 你可以專注在行得通的方法上。 延伸閱讀 天天半小時，壓力過去式~心理師和你一起做正念(1) 別管Pokemon了，你聽過正念嗎？ 八周找回你的注意力 參考資料 http://www.soundofhope.org/gb/2016/03/23/n447633.html http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2504811 馬偕醫院辯證行為治療團隊(譯)(2015)。DBT技巧訓練講義及作業單(原作者Marsha M. Linehan)。台北市：張老師文化。 photo credit: Stuart Boreham @ flickr 三月活動: 呼吸。放鬆。增能 藝術療育工作坊：2017/3/4、3/25、4/15、5/6，pm2:15-4:45 「我孩子沒問題!為什麼學校要我孩子看醫生?」講座 3/18