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把晨間憂鬱留在家裡的四個方法 李政洋身心診所 李政洋醫師, 憂鬱 把晨間憂鬱留在家裡的四個方法 文/李政洋 有些診友，在早上面臨憂鬱來襲，很想閉上眼睛，繼續睡覺。有些人形容好像被床給綁住了，下不了床。之前遇到這個情況，有時候請診友將藥物放在床邊，希望可以隨手就把藥吃了，回復一些精神來面對一天的活動。 有些診友，則是注意到只要支撐到化好妝、穿好上班的衣服，就感覺準備好要上班，暫時擺脫憂鬱的束縛。坦白說，怎麼起床，都是跟診友一起討論的經驗學習。 Therese J. Borchard，ProjectBeyondBlue.com社群創辦人。在這個憂鬱症線上社群，也提出了同樣的疑問。以下是她所整理的應對方式。 1.準備好回應負面的想法:   心理師同時也是暢銷書作者，Robert Wicks，分享了他的經驗。一個案主告訴他，因為沒有辦法起床，他沒有辦法做任何他們在治療中討論的事情。Robert建議可以事先告訴案主，早上起來可能會面臨這種負面的想法。可以告訴自己: 是的，我覺得憂鬱，但是我準備在外面憂鬱。活動與憂鬱不太可能並存，讓自己出現在外面。(Just show up) 2.將事情拆解成一些小步驟:   只要想，接下來15分鐘要做的事情，有時候壓力就會少一些。 例如:我不用想必須要去工作，我只要吃早餐。-我不用想必須要去工作，我只要刷牙。-我不用想必須要去工作，我只要去坐車。 3.賄賂自己:   例如可以提醒自己，喝完咖啡的感覺好多了。以及自己有多喜歡在車上聽喜歡的音樂。 4.給自己一個起床的理由:   有些人發現如果有些事情要做的時候，早上比較爬得起來。有些人是有工作，比較有規律的作息，有些則是安排探訪親友、做義工、上一些社區大學課程。 有些人因為憂鬱症造成的精神運動性遲滯(psychomotor retardation) ，如思考動作變慢、聲音變小(也有人形容像是中氣不足)、想法無法順利表達等，造成起床很大的困難。這些情況可以考慮先搭配藥物治療，減輕憂鬱造成的影響，再與心理師、醫師討論一些調整情緒的技巧，通常有事半功倍效果。 參考資料: How to Get Out of Bed When You’re Depressed By Therese J. Borchard