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   在看菜單範例之前，請先服用以下３篇文章。 一休教你如何計算你的基礎代謝率  一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦  一休的減重飲食心得 減重菜單分享 告訴你我瘦25公斤是怎麼吃的      我們之前已經講到了，要減肥或控制體重，飲食是最重要的關鍵   如果你現在體重標準，恭喜你。你只要可以保持持續運動的習慣，消秏你的熱量提高你的代謝，比較不易造成肥胖　。   但如果你現在有體重過重的困擾，如果在不控制飲食的狀況下，要只靠運動來瘦身，是非常困難的一件事。 運動消秏的熱量比較像是紅利的概念。在飲食上你有控制熱量的情況下。運動帶給你的就像是送你的紅利一樣，可以讓你減重的效率更好。   但如果你沒有注重飲食控制，控管熱量這件事的話，你辛辛苦苦跑了５公里，大約可以消秏３００卡的熱量。 但你每天都吃的像我以前一樣３千卡以上。那不論你怎麼運動都沒法達到減重的效果。     我早期也走過這條錯路，那時還不認識也沒人教我飲食控制的重要性，以為只要大量運動就好， 我每天努力跑１０公里，每個星期最少跑４～５天。 一年下來我跑了２００天以上，也就是２千公里。 雖然瘦是瘦了，但瘦的效果不好。好不容易瘦了快１０公斤，結果我因為運動受傷，休息了一個月後體重就快速的回升４公斤。 等於我辛苦了一整年只瘦了６公斤，讓我非常沮喪。後來又暴飲暴食。       這是我以前認真減重最沮喪的一次，因為我認為我已經大量運動了，怎麼還是沒有瘦。 但其實我並沒有注意到我的食量並沒有改變，常常因為運動完我覺得今天有跑了還會多吃一點。           那時我如果有把飲食控制先做好，再配合適量的運動，一定可以得到很好的效果。 常常很多人要問怎麼運動，怎麼其實運動很簡單，穿上鞋子走出去就好，不管你要跑步，快走，騎腳踏車，打球，爬山都好。 只要有持續３０分鐘，會讓你覺得心跳加快，會流汗的都很好。     減重成功最重要的關鍵就在飲食，但飲食控制就比較難，所以我會花比較多的篇幅跟時間來教你怎麼吃。 假設一個人每天要吃１７００卡來達到熱量控制的目的，沒有經驗的人很容易就吃過多。 像我一休的減重飲食心得 減重菜單分享 告訴你我瘦25公斤是怎麼吃的 寫的一樣，一個正常不控制的飲食是很容易熱量超標的。           但很多人寫信反應吃東西很難，因為我們最常吃的東西都是高熱量，隨便一個便當都熱量爆表。例如我以前最愛吃的炸雞腿便當,一個就要1千多卡。 如果可以自己準備自己煮是最好控制熱量的方法，但對忙碌的上班族來說也最不易做到。   所以我會慢慢分享一些外食也可以簡單控制熱量，達到減重目的的菜單。   今天我就來分享一個簡單外食就可以準備的午餐，當然你要當成晚餐也ok。       在台灣最好買東西的地方大概就是便利商店了，並沒有特別推薦那間便利商店買喔～其實東西性質都差不多，我以自己方便買的為主，大家就知道 是吃什麼東西自己替換一下就可以。   原則上以我基代１６００卡為例，目標是一天吃１７００～１８００卡左右。 我大約每餐會控制在６００～７００卡之內。早餐就約在３～５００卡上下。如果熱量不夠可以在餐間再補些小點心。 今天我分享的午餐主題就是以便利商店為主。 我簡單做了一張圖，原則上我們有提到飲食的原則，就是碳水化合物，蛋白質，纖維質跟少量的油脂。         所以我的一餐就是有一碗２００Ｇ的白飯這可以在便利商店買或自助餐或隨便一家小吃店應該都有賣，份量大約就是正常碗一碗大小。 如果可以換成糙米飯或地瓜會更好   一個便利商店的馬鈴薯沙拉配半包和風醬有碳水化合物跟纖維質跟蛋白質跟少量油脂。 因為馬鈴薯也算澱粉,所以如果要吃全部都是生菜沙拉的也可以~   一塊傳統滷豆腐，傳統滷豆腐的蛋白質含量比嫩豆腐好。 或者直接買便利商店的嫩豆腐也可以   剛好家裡有一個土豆麵筋罐頭，就準備一些當土豆麵筋當配菜。   搭配一杯無糖熱檸檬茶。 這樣一餐大約是670卡，妳看這還是我們有控制的情況下 如果我們都照正常隨便吃，女生真的很容易一天就隨便吃個２千多卡，就會自己胖也不知道為什麼胖。其實就是熱量吃太多了。     記得我們一直重覆強調控制熱量，所以有些人如果喊這樣太少啦～我吃不飽。 別忘記我們是在減肥，就是要重新學習新的飲食習慣，跟調整飲食內容的結構。(要瘦就要學習改變一下啦) 我以前大吃大喝的習慣就是把我的胃撐大了，所以身體其實並不需要那麼多熱量，但因為胃容量大，所以常常會有吃不飽的錯覺。 但只要你吃的營養均衡，身體就比較不容易發出營養不良需要進食的訊息     胃的容量可以撐大，當然也可以變小。 我們不求小鳥胃，只要把胃恢復成一個正常大小就好，習慣後，你會發現細嚼慢嚥更可以好好品味食物，吃東西也比較不會囫圇吞棗的吃的食不知味。   如果你不想改變，不管是飲食或運動，又想減重。我要告訴你那是不可能的，文章也可以不用看了。(可以回去窩在沙發上大吃看康熙了 ，大誤)   但如果你是認真的想減重，飲食均衡跟熱量控制絕對是可以幫助你成功的一把利器。       像這樣的一餐雖然不是最好的選擇,但我們就盡量在有限的環境裡選較好的食物 如果你想減重不會算熱量又不知道該怎麼吃，就先跟著我試試看吧！　     公益–感謝用愛陪慢飛天使跑一段活動大爆滿，這篇文章教大家如何確認自己有成功連結路跑軟體