Zi 字媒體

       很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。 依我多年練腹肌的經驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。   腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。     這張圖是腹肌的構造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關係看起來只有四塊，每個人都不一樣。 其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓練可以幫助核心穩定，是在家很好的運動方式。   今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。 如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章 一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動  一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)    Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！   為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？ 以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。   不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。   但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。   上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重複做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。 這四個動作分別是           手碰腳踝，是訓練側腹肌，鍛練人魚線的動作。   手碰腳踝的幾個要領 1.平躺在地上，膝蓋彎曲 2.用右手去摸腳踝，側腹保持出力 3.在動作的方向，是水平往右邊移動，上背像捲腹一樣微微抬起即可 4.回到初始動作，然後反方向一樣的要領，換左手去碰腳踝後再回來              這個動作也是腹肌運動的變化式，有點類似V-UP的動作，但用單腳會輕鬆一點，而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。                  第三個動作就是V-UP，是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。   V-UP的幾個要領   1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分 2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現一個ｖ字型  3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態  4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地              第四個動作就是把身體撐起來，做一個腳踼水的動作，這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。   水平踼的幾個要領 1.平躺在地上，雙手可以抱胸 2.動作時，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地 3.全程保持這個動作，雙腳上下或水平左右交叉都可以 4.做時記得保持腹部出力  設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。   在做之前有幾點大家一定要注意 1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜珈墊，或者是厚一點的巧拚也可以，直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷，千萬不要沒墊東西做。 2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛，就表示姿勢不正確，就馬上停下來不要再做。 3.想要有結實的腹肌，除了腹肌訓練外，最重要的還是飲食控制，先吃對才會有好的效果，不然做再多腹肌運動，你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。   接下來就來看看我分享的TABATA腹肌運動的影片，這一版我稱為中階版，還有一組是操爆你腹肌的進階版，未來有機會再分享。      另外分享正確做基礎仰臥起坐的影片     使用的計時器軟體是這個，只要搜尋　tabata timer 或 inetrval-timer都會有很多喔     一休的Line群組：@leeyihugh 一休個人臉書： http://goo.gl/H8oJWB 一休Instagram： http://goo.gl/9mr1Ab 一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX 一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe 一休減重分享實體書:http://goo.gl/QwKo46 一休部落格：http://leeyihugh.com     一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )   《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔～： ★圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送) ★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送) ★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW ★金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC (點網址或圖片就可以購買喔～) －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－  更多討論歡迎加入粉絲團喔     Posted in TABATA系列文章 Tagged 腹肌, tabata, 六塊肌, 一休tabata