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  1. 一昧把熱量攝取壓到最低不是一個好的減脂方式 減脂是要吃少於你所消耗的沒錯，但並不代表你該無止境的把熱量壓到最低。 熱量攝取太低不但非常難持續，還有可能傷害到你的代謝率，荷爾蒙跟身體機能。這會讓你之後更容易復胖，也可能影響你的健康。 你的目標應該是在維持最高熱量營養攝取的情況下減少脂肪。 想了解你該吃多少才能安全有效的減脂的話可以看這裡。   2. 水煮餐只是一種烹調方式，但對於大部分人來講並不是最好的飲食方式 減脂不代表你要吃水煮餐，而我甚至不推薦常吃水煮餐，因為很難持續（不好吃嘛），也容易缺乏足夠的油脂類。 水煮餐只是一種準備食物的方式，吃水煮一樣要補充足夠的油脂類， 而就算你不吃水煮餐也可以順利有效的減脂。 3. 你需要攝取足夠的油脂類去減脂   雖然油脂類的熱量相對高，但它能幫助我們平衡荷爾蒙，排便等等， 如果你想健康減脂，有良好的的腸胃狀況跟平衡的荷爾蒙是非常重要的。 因此，不要怕吃脂肪，只要懂得多吃非精製跟加工的油脂類就好了。 關於脂肪的選擇跟其他營養素的重要性，可以看這裡。   4. 吃碳水化合物，甚至吃高比例的碳水化合物都可以順利減脂 沒錯，你不一定要低碳或者斷碳才能減脂， 反過來，低碳或斷碳也不一定能減脂， 只要你的熱量跟蛋白質攝取是一樣的，你的油脂跟碳水分配或比例是不會影響減脂的效率。 重要的還是你要能持續下去，不然甚麼飲食法都沒用。   5. 沒有任何食物是不可以吃的（除非是毒藥） 任何的極端方式都是很難持久的，很多時候對身心也不健康， 所以不必戒掉任何你喜歡的食物（除非有過敏或者是毒藥）， 改變你吃的頻率跟分量即可。 延伸閱讀：為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物，卻越來越想吃？   6. 生酮飲食／間歇性斷食／斷碳「沒有」比較利於減脂，也未必適合你 如上面所說，極端是很難持續的， 研究也證明在熱量持平的情況下，沒有一種飲食方式比較有利於減脂。 再來，以上的飲食法都需要執行者有很深入的營養認知，因此不推薦給新手（除非有特別醫療原因，並且有醫生跟營養師指導）。 最好的飲食方式是你能持續一輩子的方式，而不是隔壁鄰居「自認為」有效的方式。 如果你無法看到你自己一年後還像現在那樣吃跟運動，那你的方式或許太極端或者不適合你。   7. 蛋黃很營養，也不會直接影響膽固醇，所以別再因為膽固醇浪費你的食物 根據2016年美國FDA提出，血液中的膽固醇百分之八十都是體內合成的（身體會自己製造膽固醇），只有百分之二十左右來自食物。 2017年甚至有研究發現一天吃三顆全蛋有助提高高密度膽固醇（好的膽固醇），並延長飽足感。 膽固醇會偏高主要是新陳代謝和膽固醇合成路徑有問題。 因此，請安心吃你的蛋黃。   8. 減脂不是一朝一夕的事情，要。有。耐。心！   就如你不是一夜之間變胖，你也不可能奢求能一兩天，甚至一兩個月就能瘦。 體態的改變是以年計算的。 專心培養良好的飲食運動習慣，繼續做對的事情，體態自然會慢慢改變。   9. 高蛋白不是減脂仙丹，原型食物永遠是優先選擇 高蛋白跟雞胸肉一樣只是一種蛋白質來源， 高蛋白的優勢在於方便攜帶跟便宜，除此以外沒有甚麼很明顯的優點。 反過來，原型食物能提供更多元化的維生素，你也能透過咀嚼的過程增加飽足感。 因此，原型食物永遠是優先選擇，你就算不喝高蛋白也能瘦。 重點還是在於你整體的飲食跟生活習慣。   10. 每個人的減脂速度都不一樣，所以不要跟別人比較 每個人的身體狀況，體重，基因，生活環境，過往是否有節食少吃等等都會影響他/她減脂的速度。因此，抱怨為甚麼隔壁的小明瘦的比你快是沒用的，跟他做一模一樣的事情也未必會讓你瘦的比較快。 有進步比沒進步好，專注做好你自己就好了。   11. 減脂速度比較慢不代表你比較差或沒用 正因為有那麼多因素影響減脂速度，就算你瘦的比別人慢，不代表你比較沒用。 能在1年，5年，10年後依然保持健康好看的體態才是最後的贏家， 而通常能維持那麼久的人都是慢慢來的， 絕大部分快速瘦身的人大多都會在三年內復胖。   12. 不要讓親戚朋友左右你能或不能吃甚麼 你的親戚不是營養師，也不是醫生，或許只有聽隔壁李太太姪女的朋友的叔叔講過甚麼減肥偏方，所以當別人說「減肥不能吃那麼多啦」，「減肥不能吃那個ＸＸＸ啦」，真的笑一下帶過就好了。 你是一個成人，不是小朋友，你有絕對的權力決定你要吃或者不吃甚麼。 只要你知道自己做的是正確的，根本不需要在乎別人的閒言閒語。 13. 光看體重數字是無法正確反映你的減脂進度 就算體重一直不動也不代表你完全沒有進步。 有非常多的因素影響著你的體重， 例如你或許增加了肌肉，壓力最近很大，昨晚睡不好，生理期到了。這些都會影響你身體的水分跟重量。 所以，不要再執著於一個數字了！ 每三個月做照片的對比，然後去量Inbody作為一個參考會更好。   14. 如果你的荷爾蒙失調或者有飲食失調，你不應該減脂 如果你因為之前錯誤的減肥方式讓代謝嚴重下降，停經，或者有飲食失調的狀況， 你需要做的是先修好你的代謝跟心理狀況，而不是繼續低熱量飲食傷害身體。 減脂的事情等你身心健康之後再執行也不會晚，倒時候你也會有更好的身體狀況去執行減脂。 別忘了你還有一輩子的時間，健康永遠比較重要， 不要當一個不快樂的瘦子。   15. 你哪裡先掉脂肪，或者增加脂肪，都是基因決定，沒有任何的飲食或訓練法能改變這個事實 如果有人告訴你做甚麼動作或者吃/不吃甚麼能讓你局部瘦身，他要不就是知識不足，要不就是在騙你。 你要先瘦肚子還是臉還是手是你無法控制的。 如果真的能夠局部瘦身，會非常詭異的！ 16. 藝人真的只是藝人，不是醫生，也不是營養師，所以他們所分享的知識都必須要謹慎過濾 藝人不是醫生，他們因為工作的關係很多時候也會採取非常極端的減肥方式。 這些方式大多都不健康，也不適合一般人去執行的，因此當你聽到藝人告訴你「吃ＸＸＸ會胖大腿」，你需要非常小心過濾跟思考這些訊息是否正確。   17. 休息跟運動和飲食同等重要 吃。練。睡。 這三樣是增肌減脂很重要的環節，缺一不可。 而休息是指： 睡眠 － 建議每天至少有7~9小時的睡眠（實際時間因人而異） 運動休息 －建議每個禮拜至少有一到兩天休息 注意，比睡眠時間更重要的是睡眠品質。 好好的睡5~6個小時未必比常常醒來的8個小時差。 如果你常常要靠一天幾杯咖啡提神，那或許你需要看看怎麼改善你的睡眠品質囉。   18. 你不需要做大量的有氧才能減脂，阻力訓練/重訓更重要 有氧其實被大部分人看太重了。 有氧運動（如：跑步，游泳，期腳踏車） 主要是為了訓練心肺功能 很花時間 能消耗的熱量其實比很多人想像中少 消耗熱量的時間就只在有運動的時間（另外的23個小時都不太會提升你身體熱量消耗） 重訓或者肌力訓練（如：伏地挺身，深蹲，硬舉等） 增加肌肉 提升長遠的代謝率跟體力 能讓我們在運動以外的時間繼續消耗熱量（後燃效應） 能改變我們身體利用能量的方式（身體會偏向用碳水修補肌肉而不是儲存起來） 關於重量訓練的後燃效應，可以參考這個影片。 在減脂的時候，我們的肌肉很容易流失（熱量攝取較少的關係），這也是我們在減脂時代謝下降的原因之一。而阻力訓練是最能夠幫助我們保留肌肉的運動方式。 所以，我的建議是以重訓／肌力訓練為主要項目，而有氧運動偶爾做就可以了。 如果你很討厭做有氧運動，你完全不做有氧運動也能減脂，因為減脂主要是靠飲食， 平時多出去走走，提高活動度就好了。   19. 你的心態會決定你成功與否 有研究發現懂得自我疼惜的人（也就是懂得照顧自己並保持正面跟鼓勵的態度）成功減脂跟維持體態的機率比較高。 這原理就是如果你懂得照顧自己，你就不會用極端的方式折磨自己，也不會在偶爾吃多或者情況不理想的時候責備自己。因為對自己比較好，也採取比較溫和的方式，因此更能夠持續下去。 先學會愛自己，再讓自己變的更棒， 不要因為討厭自己而改變，因為這種心態會讓你永遠對自己不滿。   20. 你不必做到100分也能減脂 我們都是人類，都需要有放鬆的時候，也會有狀況不如理想的時候。 只要你能做到80%的飲食都是來自營養的食物，那就已經很棒了。 就算是體態很好的人也不會365天都只吃原型食物，不吃零食。 不要追求完美，因為沒有人是完美的。做到相對好就可以了。   21. 如果你的BMI正常但體脂肪率很高，你的問題應該不是脂肪太多，而是肌肉量太少 很多現代人都有的狀況是肌少症。 外表看起來不胖，脂肪其實不算多，但因為肌肉量非常低，所以體脂肪率會相對高。 如果這是你，你需要做的是增加肌肉，而不是減少脂肪。 當你肌肉重量提高了，脂肪重量佔整體體重的％數就會下降。 22. 運動不需要做到力竭或者要死要活才有效 運動是否有效率不是看你有多累或者做了多久，而是看你在過程中每個動作有沒有好好做。 建議大家可以參考這個影片了解更多。   23. 沒有一種食物會讓你瘦，也沒有一種食物會讓你胖 奶昔不會讓你瘦，甜甜圈也不會讓你胖， 一餐不吃不會讓你瘦，一餐吃到飽不會讓你胖， 一切都取決於你整體並長遠的熱量攝取跟飲食規劃。 如果你規劃好你的飲食熱量，就算每天吃一個甜甜圈也可以順利減脂。   24. 重訓不會讓你變很壯或變成金剛芭比 你會因為擔心賺太多錢而不上班嗎？ 要變壯沒那麼容易， 就算是比賽選手要練的很壯也非常不容易，他們的訓練還要非常嚴苛跟辛苦。 重訓只會讓你身體更強壯健康，體態更好看。   25. 你的生活品質也很重要 不要為了減脂而放棄你的快樂，放棄跟朋友出去玩，放棄你跟家人聚在一起的時光。 大部分人減脂都是為了提升他們的生活品質，可是很多最後都會為了達到這個目的把自己搞的很不快樂，無法正常社交。 這不是本末倒置嗎？ 記得無論你的減脂目標是甚麼，都要保持一個健康的平衡。   專欄合作：大學生小廚房   一休的第二本專門為減脂飲食所寫的新書上市囉～   《一休陪你一起愛瘦身2》可以在以下連結購買喔～：   博客來　https://lihi.cc/UMAQe Momo購物網 https://lihi.cc/EALVK PCHOME https://lihi.cc/f2uIc         《一休陪你一起愛瘦身1》可以在以下連結購買喔～： ★圓神書活網 https://goo.gl/j73nRl (有提供海外寄送) ★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送) ★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW ★金石堂網路書店 http://goo.gl/VdfyyC (點圖片就可以購買喔～)   一休的Line群組：@leeyihugh 一休個人臉書： http://goo.gl/H8oJWB 一休Instagram： http://goo.gl/9mr1Ab 一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX 一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe 一休部落格：http://leeyihugh.com  Posted in 睿秋科學營養健身