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   左邊體脂約28% 體重約87公斤               右邊體脂約13%，體重62公斤  (一休170公分)   如果要練肌肉，負重訓練，也稱做阻力訓煉，是最好的方式。 肌肉的成長是這樣，訓練＞破壞＞修復＞成長   意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要吃良好的，有營養的食物修復，最重要就是要吃足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，當然還要搭配適量的碳水化合物，適量的好油，足夠的水等必要的要素。最後就是好好休息，肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果，只是沒有負重的肌力訓練因為要多做幾組，而且強度要夠強，到後面才會慢慢負荷不了，不像做重量只要負重夠重就行，以長肌肉來說就會稍微比較花時間，但一樣可以達到效果。(我平常主要都是做無重量的，利用自己身體重量來做訓練的肌力訓練比較多)   這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要，如果你運動完，肌力訓練完，沒有補充營養，是不會長肌肉，甚至會消耗肌肉的。 營養就像蓋房子的原料一樣，如果你沒有鋼筋，水泥，怎麼可能蓋的出房子，因為肌肉輕微受損後，身體需要能量來修復成長，如果你這時不補充營養，身體還是需要能量來修補，這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源，反而會減去你的肌肉，而且因為能量不足會覺得非常疲倦，無力，甚至頭昏腦脹。 運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機，這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用，是最不容易屯積熱量的時間，很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的，運動後馬上吃東西是最不容易胖的，很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖，是因為吃太多了。 你可能運動消耗了300卡的熱量，但你吃了800卡的熱量，反而還多屯積了500卡的熱量，長久下來當然會胖，運動後最好就是可以喝無糖豆漿，巧克力牛奶，全蛋或蛋白，無調味堅果，少許的地瓜，香蕉等食物，不是要你大吃大喝。   那今天就跟大家簡單分享，如果用啞鈴怎麼訓練二頭肌，三頭肌跟三角肌。如果女生家裡沒有啞鈴的，一開始也可以拿保特瓶裝水試試。 一般我們適合的重量每個人都不一樣，那個重量約是你連續舉10~12下後就舉不太起來是最適宜，不要太輕，太輕就是你舉3~50下手都不會酸也不會累就叫太輕，也不要太重，太重就是你舉個1~2下就舉不起來叫太重，大重量有大重量的訓練，這以後有空再分享。   那像我平常是舉20磅，也就是7公斤的，因為買的是固定重量的，如果你本來沒有啞鈴想要買新的，建議買可調整重量的槓片式的，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的。利用啞鈴訓練英文也叫free weight的訓練，可以鍛練到很多部位，今天就簡單分享二頭肌，三頭肌跟三角肌的訓練。     可以看一下圖片二頭肌，三頭肌跟三角肌是在什麼部位，鍛練肌肉可以讓我們的基礎代謝增加，線條更好看，代謝增加就不易復胖或變胖，而且也會更有活力。   那就看一下一休拍的影片分享囉        一休只是喜歡分享，自己也一直在學習當中，如果你想要學習更多，可以再去尋求專業教練的建議喔～       一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，還不快去買(･ω´･ )   －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－  更多討論歡迎加入粉絲團喔   Posted in 一休運動心得分享 Tagged 二頭肌, 三頭肌, 三角肌 Post navigation ← 一休教你做低卡減重料理–教你如何煮出好吃的糙米飯 一休運動心得分享–減肥該做什麼運動比較好?　什麼是有氧運動?　什麼是無氧運動? → This article has 13 Comments 近期文章 專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」 優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」 休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」 受保護的內容: Weet-Bix 休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤 「團購 」-原來好的橄欖油是這種味道，「Cobram Estate澳洲特級初榨橄欖油」 減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽 不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」 團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，30年料理老手的媽媽用了都愛不釋手 減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」 團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30） 減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」 【減重小學堂】都已經改變飲食也開始運動，體重卻還是原封不動！該怎麼辦？ 「團購」【全台首發，來自台灣的精品鐵鍋，大古鑄鐵鍋團購】 減重經驗談–「出國時到底要如何即能吃吃喝喝又能維持體重。」 減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛？肌肉酸痛還能不能繼續練？」 減重小學堂「減重卡關嗎？看看專家教的25個正確減重減脂觀念」 心得體驗–「鎮痛舒緩」的好工具，「萬特力痠痛凝膠」 【減重小學堂】什麼！越吃越瘦的「8種超級瘦身食物」，有這種東西！！ 一休減重問與答–當天要吃大餐的話要怎麼吃？如果吃太飽的話可以隔天跳餐不吃嗎 一休陪你一起愛瘦身 一休新書開賣囉～ 吃的飽又能瘦的美味秘密大公開 一休Line群：「@leeyihugh」 一休line官方帳號 「@leeyihugh」 分類 分類 選取分類 Learn Fit APP  (1) 休粉的減重故事  (89) 減脂運動看這裡  (53)    一休運動心得分享  (53) 一休減重心得分享  (60) 一休教你做低卡減重料理  (51) 吃了包你肥食物系列  (7) 外食族的減重攻略  (20) 90天減脂計劃菜單  (9) TABATA系列文章  (15) 減重問與答  (21) 一休團購好康報給你  (10) 一休的減肥故事  (4) 一休的家庭生活  (11) 一休的減重診斷室  (8) 沖繩遊  (5) 跟著一休一起動一動  (9) 運動營養系列  (2) 大阪遊  (1) 大學生小廚房  (14) 健康減重活動  (2) 旭康診所復健紀錄  (2) 和一休一起做公益  (6) 90天減脂計劃PART 2  (10) 30天半外食減重計劃  (8) 各式開箱文  (2) 網路好文分享  (6) 各式合作心得體驗  (17) 未分類  (3) 瀏覽量 本日人氣：1,893 總瀏覽量：86,361,897 合作邀約 合作邀約請寄至：syvialululu@gmail.com