Zi 字媒體

    左邊體脂約28%                                                   右邊體約12~13%   你相信嗎？　每天只要花４分鐘運動，就可以達到運動瘦身的效果。   在看這篇文章前，我要強調兩件事。 第一，如果想要減重，飲食計劃是最重要的事，我有寫很多分享，可以參考減重心得分享的分類。 第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。   今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動，這套間歇運動叫Tabata 間歇運動，也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。   Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！   為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？ 以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。   不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。   但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。     其實最好的運動計劃就是持之以恆，拉長時間，但一個太長時間跟太長遠的計劃，其實大多數人都無法達成，要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。   Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果，可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。 而且不必上健身房，只要在家裡，或找一個空地就可以隨時開始運動，但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴，所以務必要感受自己的身體狀態，衡量自己的能力，有不舒服或那裡痛就要休息，千萬不要逞強，能夠不受傷持之以恆的　運動才是最重要的喔。       其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說，運動的效果跟時間不一定成正比，而是跟強度成正比，意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆，倒不如你跑30分鐘很賣力，強度越強，運動的效果就會越顯著，不過當然還是要量力而為，不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷，那就是本末倒置了。   Tabata是要做20秒休息10秒，總共8個循環，所以在開始運動前我們需要下載app來配合 可以在手機搜尋 TABATA Timer 就可以找到了。   Tabata Traning　可以由很多不同的動作所組成，我分別拍了兩個影片，一個是溫和一點的，適合有點運動基礎的新手，一個是強度比較高的，建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。   不管是做多簡單的運動，暖身都很重要，如果一下就突然開始，忽然心跳太快很容易發生危險，關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害，所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。   暖身可以簡單原地慢步或慢跑，或躺著騎空中腳踏車也可以，然後再來做一些簡單的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～ 先看溫和的，這是一個較簡單的組合，適合比較入門的朋友。   1.開合跳，開合跳就是盡量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回來   2.手碰膝蓋，這動作要點是上半身要打直，大腿盡量垂直往上，膝蓋約到胸口的位置，用膝蓋去碰到你的手掌    3.分腿蹲，分腿蹲記得兩腳的腳尖要朝前，膝蓋下蹲到約地面水平的位置，後腳不用太長，大約讓兩腳下去的位置成兩個90度即可    4.跪姿伏地挺身 1.手掌的位置約放在胸口附近，手肘往身體貼近2.下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行 3.頭往下看，可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來，核心保持繃緊。 4.上來時，想像兩手推地板，把自己身體撐起來，背一樣不能拱，屁股不能蹺，利用手跟胸的出力把身體平行推上來   那就來看看一休拍的Tabata間歇運動影片吧！     再看強度比較高的，適合較進階的朋友，也就是我自己平常訓練時在做的動作   總共有四個動作，主要以全身性的動作跟下半身的肌群為主   第一個動作是分腿蹲跳，透過分腿蹲加上跳躍的動作，鍛練下半身基礎 分腿蹲跳的要領 1.兩腳一前一後打開，兩手可以叉腰平衡，兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前 2.在做分腿蹲時，兩腳的跨距不用太開，大約是左右兩腳蹲下去，兩腳都可以呈90度 3.蹲下去後利用跳起來的力量，左右腳交換，記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向      第二個動作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作，可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力   深蹲跳的動作要領   1.維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲   2.這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力，所以可以蹲低一點，讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群   3.然後利用爆發力用力往上跳躍 4.回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲，然後再做一個深蹲跳           第三個動作就是波比跳，波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動   波比跳的幾個要領 1.保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎 2.下蹲，雙手撐地 3.雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢 4.做一下伏地挺身 5在伏地挺身起來時，連帶跳起來 6.回復到原地站姿的姿勢 7.往上跳一下      第四個動作是伏地挺身，伏地挺身是鍛練上半身肌群很好的動作，可以鍛練到胸大肌，三頭肌，三角肌跟核心肌群 伏地挺身的幾個要領 1.手掌的位置約放在胸口附近，手肘往身體貼近2.下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行 3.頭往下看，可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來，核心保持繃緊。 4.上來時，想像兩手推地板，把自己身體撐起來，背一樣不能拱，屁股不能蹺，利用手跟胸的出力把身體平行推上來   (可以切換到高畫質)  第2部是我後來再拍了一次，比較沒有說明，有興趣的朋友可以直接跟著一起做   一開始可以做1組試試，覺得還可以休息1~2分鐘再做一組。 我自己的話做這一套會做3組，每個組間只休息1分鐘，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很過癮，不過還是要衡量自己的能力，量力而為。       影片中用的程式是這個，IOS的系統，搜尋INTERVAL-TIMER，再找到像上圖這程式就可以。 或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。          延伸閱讀 一休運動心得分享– 7分鐘徒手高強度間歇訓練　  一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)      《一休陪你一起愛瘦身2》可以在以下連結購買喔～： 博客來　https://goo.gl/SHnrbn 金石堂　https://goo.gl/5Q2qPV 誠品　https://goo.gl/7GPZyj 圓神書活網　https://goo.gl/5CxVQy     《一休陪你一起愛瘦身1》可以在以下連結購買喔～： ★圓神書活網 https://goo.gl/j73nRl (有提供海外寄送) ★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送) ★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW ★金石堂網路書店 http://goo.gl/VdfyyC (點圖片就可以購買喔～)   一休的Line群組：@leeyihugh 一休個人臉書： http://goo.gl/H8oJWB 一休Instagram： http://goo.gl/9mr1Ab 一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX 一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe 一休部落格：http://leeyihugh.com