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這篇文章是一個朋友的求救信，她想減重，聽了一位教練朋友的建議，每個星期少攝取100大卡，卻沒想到是地獄的開始 接下來我會就她的來信中，來一一解答她做錯了什麼事！   Halo休哥 我是来自马来西亚的 都有在关注你的部落格和脸书。最近我有一个困扰。因为今年三月进行婚礼，所以在去年十二月开始减肥。我有一位教练朋友，他就教我怎么算卡路里还有nutrition。在这之前我以为会像是休哥的饮食一样，所以一开始抱着满心期待开始了这个减肥旅程。 可是在一月我就开始停经了，那时也不以为意。我从1800cals开始吃，然后每个星期都降100cals. 完全不能外食和甜品还有饮料。 一休：女生在減重時，如果發生停經的狀況，大部份都是因為熱量攝取過低所導致，合理的減重方式應該是算大概算出自己的基礎代跟TDEE，有了這個數字，你才能在這中間去合理的計算自己應該減少多少的熱量攝取，跟多透過運動來消耗，而不是單一的只使用每個星期少100卡，這方式前一個月可能還會有點效，但如果持續時間越長，熱量越來越低，這時身體就會開始失控了，例停經就是一個很明顯的症狀   可是那时因为那位教练朋友一直说要提高运动量还有给的压力，所以每天都上健身房，每次45分钟有氧还有重量训练+腹部运动。但是那个时候的我已经没有那种快乐运动的心态了，每次去健身房都觉得很压力但还是逼着自己去做。 一休：運動在減重中是很重要的事，但我一直強調，能夠快樂，持之以恆 ，做自己能力所及，並且快樂的運動很重要，如果你一味的追求快速，而做了不適合自己，或太過長的運動，縱使你可以短期執行，但如果你做一項運動會感到痛苦，壓力，不開心，那就算給你達到目標後，你還會想繼續運動嗎？對大部份的人來說，運動的目的是讓身體更好，增加心肺能力，增加肌肉，改善協調性，當然當自己對身體的掌控性更好，也會越來越開心，也會想挑戰更多，所以不要一下子就急著一天做好幾個小時的運動，或一星期規定自己一定要運動七天   就这样维持了大概两个月，有一天因为发高烧了所以停止了这个计划。体重从50跌到去45。体态也是我想要的。 家人那时叫我不要再减了 刚开始都不敢吃回外食 一吃回我又再把运动量提高 变成每天一小时有氧和重量训练。可是还是很不开心，我每天都在懊恼要怎么吃 感觉吃东西都变成很烦恼的事了。 一休：像發高燒，停經，掉髮，精神不濟，疲倦，都是熱量攝取不足或過度訓練時，很容易出現的反應，從這個朋友的狀況可以看到，她都很符合這個狀況 減重或增肌，最忌諱的就是操之過急，雖然我常常分享，也很鼓勵大家可以為自己安排90天的飲食跟訓練計劃，但目的是透過這90天，合理的安排飲食，培養運動習慣，進而讓自己變成長期能執行的一個方案，我常強調，你想瘦一陣子，還是瘦一輩子！「胖了瘦，瘦了胖」，相信絕對是很多人都遇過的事，重點不在如何瘦下來，最重要的一直都是瘦下來後如何維持，如果你安排的是一個極低熱量的飲食計劃，不合理高強度的訓練，那之後身體反彈幾乎已經是必然的結果！   一直维持到我婚礼结束后我有去看医生询问关于月经的事，医生叫我要放开身心 不要压抑自己。结果去度蜜月就是大爆发的开始。旅行期间都在狂吃面包和甜品 停不下来 吃到胃痛了还是继续吃。可是那时还有维持运动 都做一些hiit和跑步没做重量。 这样暴饮暴食维持了好几个月。 一休：再次強調，女生會停經，縱然有很多因素，但在這個朋友的案例裡，過低的熱量跟過度的訓練，包括體脂過低的表象，都很明顯看的出來主因，而這個狀況，並不是你一正常吃經期就會恢復經期，不要輕易拿自己的健康做實驗！   月经在那个时候都还没来，直到八月有一阵子我停止运动加上有吃白凤丸月经才恢复。结果我就从45kg爆肥到54kg。我从来没有试过这么胖！就算之前还没真正开始减肥也一直维持在48kg。家人朋友看到我都说怎么胖了那么多 说之前那么fit怎么一下子变成一粒球了。 一休：這個朋友一開始在減重時是50公斤，但復胖時是變成54公斤，從45公斤增加到54公斤，表示她增重了9公斤，而且因為肌肉是極難生長，加上之前因為過度低熱量，一恢復飲食身體很容易代謝補償，會想儲存熱量，表示她增加9公斤，幾乎都是脂肪，標準典型的溜溜球效應，極低熱量加過度運動，造成減重時肌肉一起流失加代謝降低 只要一恢復正常飲食，就會馬上全部胖回來，而且比以前胖的更多   整个好沮丧！月经恢复了我就去看妇科征询医生意见看适不适合怀孕。就开始吃药还有打针。我懊恼的是我不知道现在应不应该减重。我是一名驻唱歌手，同行人就说怀孕也不是那么容易，如果一直怀不到难道我就一直这样胖下去吗？那之前接到的工作如果客人看到我变胖了那么多都会吓到。可是我现在就像迷途羔羊 完全不懂要怎么开始 我只想忘记我之前那位教练朋友的方式 因为我真的做得很不开心。 一休：如果要說到減重，一堆人一定會告訴你，你要少吃啊，多運動啊，但卻沒有人會告訴你，瘦下來後，你要如何維持，無止盡的繼續少吃下去？還是每天做著自己不開心的運動？ 這個朋友的狀況，明顯如果一開始不要隨便聽信這種不是很妥當的減重方式，幾乎不需要得到現在的結果   我總結一下她做錯了什麼 1.每星期少100大卡，8個星期後，12星期後，一天只能吃7～800大卡，大概沒什麼東西可以吃了 2.極度的少吃，會獲得短暫的效果，但身體會察覺熱量來源不足，除了降低你的代謝，還會消耗你的肌肉以減少能量的損耗 3.每天大量運動，如果不少吃，大量運動造成的影響可能還不會那麼嚴重，但過度的少吃，身體連供應基礎代謝的能量都不夠，再運動只會更造成身體機能的損耗 4.她做的很不開心，我一直強調，開心，快樂，是我減重裡很重要的一個元素，只有開心，快樂，妳才能持之以恆的做下去   接下來我會給這樣的建議 1.第一 請先恢復正常飲食，所謂正常飲食不是極度少吃，而是盡量選擇天然，原型，完整的食物來源 飲食文章可以參考：一休減重心得分享   再來可以暸解你的基礎代謝及TDEE 甚麼是基礎代謝呢？ 基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了，整天躺著，無法進食，上廁所跟說話的話，一天下來會消耗的熱量。 這個熱量需求是用來維持你的心跳，呼吸，血液循環等等。 可是如果你能在電腦或手機看這篇文章，我猜你應該是會走，會說話，吃東西，上班/上課，走路的人。因此，你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝。 所以，我們需要了解另一個數字：每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure)，也是我們稱為TDEE的數字。 TDEE是甚麼呢？ TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃 基礎代謝：請看上段解釋 活動消耗：走路，刷牙，打掃，寫字，讀書所消耗的熱量 運動消耗：跑步，上健身房等所消耗的熱量 食物產熱效應：身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右，例如你吃100卡的食物，身體需要消耗10卡去消化它) 運動後燃：如果你的運動給予肌肉足夠的刺激，身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉 你可以看到有非常多因素影響TDEE，而這裡還沒考慮到基因，天氣，壓力等等的影響。 基礎代謝文章來源：大學生小廚房 更多關於代謝補償請看：【飲食觀念】TDEE迷思：不是要吃基礎代謝+300嗎？| 代謝補償   第二. 請做自己喜歡，做起來感到舒服，開心的運動，如果一想到要做這個運動心情就會很開心更好，運動的好處我們都知道非常多，但每一件事都是從不熟到熟，從0到無限大，每一個人的能力都是透過時間的累積慢慢推疊出來的，一個星期不需要運動到七天，每天也不需要運動好幾個小時，一般來說，每次運動40~60分已非常足夠，如果時間比較零碎，每次的10分鐘或20分鐘累積，一天累積到足夠時間也一樣會有不錯的效果。 運動最重要的售點請放在身體能力的進步，體態的轉變是一個附加價值，而不要把減重當成唯一運動目標 在飲食控制好的前提下，即使只是每天2~30分鐘的走路也都會有不錯的效果，不要操之過急   第三． 一般人在不是運動員，不是比賽選手，沒有特殊需求的狀況下，追求好的體態，可以當成是一個目標，但一定要記住，健康是本，有了健康你才有資格 追求好的體態，體脂肪也不是越低越好，瘦到沒有肌肉的狀況下，即使你的體脂肪低，體態也不會是好看的   這是一個簡單的參考圖式，不是絕對精準，但男生一般約在18~20%左右就不錯   這是一個簡單的參考圖式，不是絕對精準，但女生大約20~24%都算標準，不需要用那麼嚴苛的標準來對待自己   最後． 如果你有營養上的需求，最好可以多方參考資訊，如果可以的話可以讓營養師為你做營養的諮詢，雖然你的教練朋友可能在運動上是專業的，但明顯在營養上他比較沒有考量到個體需求，所以給了你這個不妥當的建議 我在實際上也常常聽到很多教練為了讓會員在短期有好的效果，會叫她們少吃，節食，過量運動等等，而如果你把運動計劃，以一年為單位來規劃，根本不需要那麼心急 最後因為知道妳要懷孕，妳的詳細狀況我不是很清楚，但我相信適度的運動，吃天然的食物，對妳的身體有好無壞，忘掉過去，重新開始 一切都還來得及～   《一休陪你一起愛瘦身2》可以在以下連結購買喔～： 博客來　https://goo.gl/SHnrbn 金石堂　https://goo.gl/5Q2qPV 誠品　https://goo.gl/7GPZyj 圓神書活網　https://goo.gl/5CxVQy     《一休陪你一起愛瘦身1》可以在以下連結購買喔～： ★圓神書活網 https://goo.gl/j73nRl (有提供海外寄送) ★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送) ★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW ★金石堂網路書店 http://goo.gl/VdfyyC (點圖片就可以購買喔～)   一休的Line群組：@leeyihugh 一休個人臉書： http://goo.gl/H8oJWB 一休Instagram： http://goo.gl/9mr1Ab 一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX 一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe 一休部落格：http://leeyihugh.com