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    運動前到底要吃什麼好？ 運動前，是多少前叫運動前，30分鐘、一個小時、還是兩個小時   這類都是常常被問到的問題，包括運動中跟運動後的補充 今天再來幫整大家整理一下   首先我們先簡單的暸解，身體利用能量的型態 一般身體有三大能量系統，分別是 磷酸肌酸的磷化物系統 乳酸系統 有氧系統 三個系統分別使用不同的方式來產生能量，這其中磷化物系統產生能量最快，但時間也最短，約只有2~3秒，依循再來是無氧的快速醣解系統（約2~3分鐘)，慢速醣解跟有氧系統(3~90分鐘)   看完這些專有名詞霧剎剎對嗎? 你只要記得，這些主要的能量系統，都需要共同使用一個產物，就是肝醣，除了持續時間只有2~3秒的磷化物系統之外，其他不管那一種能量系統，都需要肌肉中肝醣的參與才能產生能量   雖然有氧系統也需要脂肪同時參與產生能量，但身體的脂肪跟蛋白質都滿多的，只有肝醣的存量是有限的 一般人的肝醣存量約2~300克，頂級選手可能可以儲存到500克，一克的肝醣可以產生4大卡的能量 通常10分鐘依強度不等，約消耗7~10大卡，意謂著，如果你體內有100~200克肝醣 約可以提供400~800大卡，約相當於供應40分鐘~80分鐘的能量     所以如果你的體內肝醣不足（通常意謂著碳水化合物攝取不足），會很容易在運動中感覺到沒有能量，也就是俗稱的撞牆感 肝醣的消耗量取決於強度，如果你的強度越高，如重量訓練，高強度的間歇訓練，肝醣的利用比例較高，也會消耗越快 反之如果你的運動強度偏向中低強度，也就是輕鬆的快走，慢跑，因為同時還有會脂肪進來參與能量系統，所以能量不足的感覺通常比較不會那麼明顯   所以我們知道了，當你如果要進行比較高強度的，又有一定時間的運動前，你通常需要補充肝醣，好應付你準備要做的運動 但如果你只是要進行一些低強度的運動，通常心率低於60%強度以下的有氧運動，其實如果不是要運動個2~3小時，通常體內的肝醣存量完全夠你使用，我個人意見啦吼，這是我個人意見，我個人意見，不代表官方說法 這種強度就不用再特別補充，只要運動前喝喝水就好       那天有人問我，我看到健身房，有很多人運動前拿著乳清蛋白在喝（因為怕掉肌肉），那是有用的嗎？ 我們剛才有說，無氧的乳酸（快速醣解系統），主要利用的是肝醣，如果你運動前補充的是蛋白質，老實說，說實話，不要氣吼，通常是補心酸的啦，因為你體內蛋白質本來就很充足了 其實應該要補充的，反而要是碳水化合物（有一個例外，運動前補充BCAA是有用的，不過不在本次討論議題，日後有需要再聊) 所以我們可以知道，運動前你要補充的是肝醣，就是碳水化合物（因為碳水化合物進到體內會轉換成肝醣），不是蛋白質，也不是脂肪（肌肉的成長會在運動後飲食再詳細說明）           所以我們已經知道，如果針對運動前的補充，補充蛋白質是沒什麼用的，再來我們來說，那碳水化合物有那麼多種，那一種好 運動前補充肝醣還有一個很重要的原因，防止低血糖，如果運動中低血糖，有可能會輕微頭暈，視力模糊，疲累無力等等 一般來說，簡單的選擇大致會有香蕉，地瓜，吐司等等，成本比較高的話，也有以碳水化合物為主的能量果膠 通常這時候要比較注意的點是好消化，除了運動前讓身體充份吸收能量，也比較不會影響到運動中胃部不適 所以這裡除了好消化，量也很重要，你不能說喔我運動要補充，所以大吃 通常大概100~300大卡即可，或依體重來計算，通常1公斤建議攝取1g醣類（如果你是專項運動員，當然會視你的運動項目跟長短，會有不同的攝取量）   最方便的選擇，通常是隨處可以買到的香蕉，100克香蕉約90大卡，會有23克碳水化合物，所以一般外面市售的香蕉一般正常大小的中型香蕉，大約會有30克的碳水化合物(這裡是慨略值厚) 運動前通常我們要比較避免高 GI的食物，因為高GI的食物，有可能會促進胰島素分泌，進而引起血糖降低，在運動中反而有可能產生肌餓感或低血糖症狀         而一般市售吐司，則是比較偏向高GI，可以是選擇之一，但不會是最優選擇 至於地瓜則是因為同時含有高纖跟容易產氣，對於某些比較容易消化不良的人（例如我），就比較有可能在運動中感到消化不良或不停排氣，可能不見得適合每一個人     再來我們談運動前補充的時間，是要一小時，二小時，三小時，還是要30分鐘 正常來說，在越長的運動時間前，你可以補充的能量就越多，種類也越豐富，例如有些選手會在賽前一天就大量的補充碳水化合物，好讓肌肉充滿肝醣 如果比較有規劃的話 通常是運動前一小時內補充1G/公斤醣類，如果二小時則是2G/公斤醣類(可以同時搭配少許蛋白質) 不過一般人的話，大概一小時~30分鐘前補充即可，如果是30分內補充的話，這時食物通常還來不及消化吸收 (這裡因人而異，有時人還是有用，也有研究顯示運動前15分鐘吃跟60分鐘前吃無差異) 所以應該是，只要你要進行的是有一定強度的，約60~90分鐘的運動，都建議運動前補充       最後來整理一下結論： 運動前應該補充什麼樣類型的食物呢？ 答：以碳水化合物為主的食物是最好的　 那種碳水化合物最好？ 答：一般要避免高纖，跟油脂，所以如果以方便性來說，香蕉跟能量果膠都是不錯選擇 要多久前補充才有用？ 答：正常來說建議30~60分鐘前補充，但如果15分鐘前補充其實也是可以，以好消化吸收為主         另外特別強調，運動前也是要補充水份，或者說最好是要把記得補充水份當成很重要的一件事 運動前或中沒補充水份，很有可能造成脫水的風險，在高強度長時間運動的情況下，嚴重脫水甚至有可能引起生命危險     同場加映：運動前補充咖啡因有沒有用呢？ 答：有用，咖啡因已證實是有效的一種運動增補劑，有助於促進耐力運動的表現，延長衰竭時間 但這裡要注意，量是有限制的，每公斤體重約建議3毫克，如果量太多的話，可能會有心悸，利尿 像我個人如果空腹喝咖啡，很容易噁心跟胃痛，所以也是會有不適合咖啡因的體質 一般建議大概運動前30~45分鐘前喝   這是運動前飲食簡單的說明，分享給大家 接下來有時間再分享運動中跟最重要的運動後飲食     －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 一休個人臉書： http://goo.gl/H8oJWB 一休Instagram： http://goo.gl/9mr1Ab 一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX 一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe 一休減重分享實體書: http://goo.gl/QwKo46 一休部落格：https://leeyihugh.com/blog        警語：1.無痛訓練是最重要的大原則，在做運動時如果有感到任何疼痛請立刻停止 2.如果無法自己掌握訓練，請尋求專業教練指導 3.任何運動求都是長期持續的效果，用適合自己的強度持之以恆的訓練才是正確之道，千萬不要心急！ Posted in 運動營養系列 Tagged 減重, 減脂, 減肥, 低卡料理, 減脂料理, 減重料理, 腹肌, 一休, tabata, 六塊肌