Zi 字媒體

親情芬多精   圖：新頭殼/製作 資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出 你的伴侶失眠了，常讓你不知道該怎麼做？或是總希望想幫點忙的你，曾經鼓勵另一半「早點上床，增加一點睡眠機會」、「在床上做點其他的事，培養一下睡意」、「晚上睡不著，白天多睡一點、少做點事吧」等等。 今天想跟大家分享，這些建議，不僅對他/她沒有幫助，而且還會讓你另一半的失眠陷入惡性化的循環！ 「早點上床，增加一點睡眠機會」迷思 大家都聽過生理時鐘，但很多人其實不知道，生理時鐘每天的運作時間，比24小時長10-30分鐘，所以生理時鐘有個特性，就是晚睡比早睡容易。換句話說，如果他/她平常睡覺的時間都已經失眠了，你叫他/她再早點睡，不僅生理時鐘無法適應，更麻煩的是，他/她還可能因為躺在床上睡不著的時間變長，越躺越焦慮，更加睡不著。若是如此，倒不如安慰你的另一半，偶爾睡不著沒關係，你就累了再上床睡覺吧。 「在床上做點其他的事培養一下睡意」迷思 床對很多人而言，是一個舒服躺上去就想睡的地方，但對長期失眠的人而言，床已經逐漸變成了一個煎熬、痛苦的地方，若再鼓勵失眠的他/她一起在床上看書、看電視，不僅無法培養睡意，還會讓床與清醒的連結更加明顯。甚至有些失眠的人，雖然已經感覺很累，但只要一躺上床，腦袋就會清醒過來，停不下來，原理就是上面提到的情況一樣。為了讓失眠患者克服上述的狀況，臨床上會建議床只能夠用來睡覺與進行房事，其餘的行為都應盡量避免；另在睡前進行呼吸放鬆練習，做完身體放鬆了，睡意出現了，才是上床睡覺的好時機。 「晚上睡不著，白天多睡一點、少做點事吧」迷思 睡眠其實與ATM存款提款的概念很像，白天活動16小時，目的就是為了替晚上8小時的睡眠累積足夠的睡眠驅力，一夜好眠。但如果白天小睡或是躺床時間超過30分鐘以上，甚至減少白天活動，就會導致夜裡睡眠驅力累積不足而失眠。所以，就算晚上睡不好，也應該鼓勵或拉著另一半去完成生活上的安排，減少白天過度休息的時間，這樣才不會陷入失眠的惡性循環之中。 若你的伴侶已經長期失眠，不妨鼓勵他/她尋求睡眠相關專業人員（如：臨床心理師）的協助，透過非藥物治療——失眠認知行為治療，來緩解失眠的狀態。 作者：李偉康 新光醫院睡眠中心 臨床心理師 （本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作） 李偉康臨床心理師   圖 : 李偉康／提供