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不知不覺又過了一年， 這一年走過更多地方，也吃遍更多美食， 當然以美食猛男自居的阿一一， 對於身材的保養也相當注意， 唯有健康的身體才更有動力吃喝玩樂。 每週固定到健身房運動， 不知不覺也維持了好幾年， 雖然這幾年遇到認真的私人教練， 身材外觀有長足的進步， 但是體脂一直降不了，線條出不來， 藉由健身房一年一度的變身大作戰比賽， 下定決心把身體練得更結實。 經過兩個月持續的運動與飲食控制， 終於成功將體重從80降到73公斤， 體脂也由原本的20多%減到14%， 順利擠進減重比賽的第五名， 奪得有生以來第一座體育相關的獎杯， 這次除了按照慣例刊出今年的寫真照， 也跟大家分享成功減脂的秘訣。 之前阿一一保養身材的方式， 都是用增加運動時間與運動強度， 雖然肌肉量增加視覺效果有變好， 其實肚子一捏仍有厚厚的肥油， 身材要好，運動跟飲食皆要注意， 而且飲食控制占了更大的比例， 所以這次除了維持原有的運動強度， 將更多心力放在飲食控制上。 對照2010年的照片， 那時候雖然也都有持續去健身房運動， 但運動強度不夠，飲食又不忌口， 穿著衣服是還好，脫下來就慘不忍睹， 肥肥白嫩嫩的，看起來也太營養了XD。 所謂的飲食控制並不是節食都不吃， 而是調整改變你三餐吃的東西， 之前為避免肌肉蛋白質流失，讓自己不要餓， 阿一一常常吃純澱粉的麵包當點心， 不知不覺導致體脂一直降不下來， 這次飲食就以降低澱粉攝取為目標。 降低並不是指完全不吃澱粉， 畢竟碳水化合物是身體動力的重要來源， 完全不吃沒精神，嚴重還會導致酮症， 所以將平常吃的精緻澱粉(如：白飯、白麵粉)， 改用自然非精製的地瓜、馬鈴薯來取代。 聽到馬鈴薯，大家會不會想說熱量不是超高？ 那是因為我們平常吃的馬鈴薯都是用炸的， 水煮或烤的馬鈴薯其實相當營養又有飽足感， 相對於甜甜的番薯，你不會一次吃太多， 所以是很不錯的碳水化合物好選擇。 阿一一本身超懶，不會做繁複的料理動作， 只要把馬鈴薯或番薯丟到電鍋裡蒸一蒸， 降溫後放冰箱，就成為隔天的餐中點心， 有時候午餐也會用馬鈴薯替代白飯， 以降低熱量與澱粉的攝取。 先跳回來介紹一下這次的寫真紀錄， 從最初交給專業攝影公司拍攝， 到找不錯的個人攝影師，去年請朋友幫忙拍， 這次直接進化到直接用腳架自拍， 地點也是選在台東祕境新蘭漁港海岸， 發現身材夠結實，光影好拍出的效果就不差， 過去一百張中只能選出幾張還可以看的， 現在真的是越看越有成就感。 相對個人寫真，大家應該對減脂菜單更有興趣吧！ 三餐中晚餐最容易堆積脂肪， 所以參加比賽過程中晚餐就完全不攝取澱粉， 用蔬菜和肉類的蛋白質來補充需要的熱量， 為了減脂調味都要少油少鹽，當然味道不可能有多好， 大多都是水煮雞胸肉、里肌肉配青菜， 偶爾會用牛肉、豬里肌肉取代(選少油花的部位)， 兩個月的過程中逐漸找出自己覺得不錯的減脂菜單， 順利脫離宛如吃草的痛苦日子。 懶人電鍋減脂菜單一～泡菜雞肉 1.超市的盒裝泡菜、雞胸肉(有時會用雞里肌肉取代) 2.在鍋子內放入泡菜和雞肉，鍋內不需另外加水 (想吃營養一些可以加入切塊的杏鮑菇或新鮮香菇) 3.鍋外放足夠的水，按下開關，等跳起後再悶一下就可以吃了！ 懶人減脂菜單二～玉米鮪魚 1.超市買的玉米和鮪魚罐頭(記得要選水煮鮪魚) 2.全部倒在盤子裡，淋上一點市售的和風醬即完成。 (不要選千島醬或其他醬料，那吃進去一堆的油) 是不是超簡單的呢？第二道連電鍋都不用， 為了吃營養一些，補充身體所需養分， 阿一一會配水煮蛋和超商買的生菜沙拉， 晚上若肚子餓，睡前會再喝一瓶無糖豆漿， 當然二個月中間偶爾仍會跟朋友吃個大餐， 只要平常飲食有控制，一週吃一次好料是沒關係的。 經過這段時間的努力， 重量和體脂皆順利降低許多， 吃的健康營養肌肉沒什麼掉， 成功出現夢寐以求的手臂線條， 藏在肚子許久的腹肌冒出來， 不敢奢望的人魚線也成功練出， 可以在美麗的台東富麗灣民宿， 好的在湛藍海景前比劃一番。 感謝大家對於阿一一這篇的鼓勵， 讓我有機會分享更多的照片， 知道大家應該對減脂菜單比較有興趣， 就來公佈減脂日的一日菜單： 1.一般早餐我會簡單吃，多是穀物麵包配無糖豆漿， 若想加強減脂時會改成蒸番薯或馬鈴薯(前一天先蒸好冰起來)， 再多吃一到兩塊蒸雞里肌肉。 2.餐與餐中間還有點心：水煮蛋、堅果、蒸番薯或馬鈴薯 3.午餐的菜正常吃，但白飯部分用蒸番薯或馬鈴薯取代。 4.晚上就配上面介紹的懶人菜單，中間會被一顆水果， 最後睡前再來一杯無糖豆漿。 依照慣例阿一一仍保留不少的照片， 而且這次不求別人，自己拍更方便， 若此篇人氣破2000再來公布其他照片， 並繼續分享美食與身材兼具的心得， 期待大家一起擁有健康的生活習慣， 保持結實好身材又能盡情享美食！ 延伸閱讀： 嚴重肌肉拉傷處理/車禍腳受傷休養心得分享～美食猛男阿一一2016身材紀錄  吃Buffet也有健美身材免減肥的祕訣～阿一一2014寫真與進化分享  狂吃美食也有好身材的小秘訣～抓住青春尾巴之2013個人寫真  台北 香榭大道時尚婚紗 個人寫真～留下年輕的記錄  【愛享客專欄】全能健身房Total Gym XLS 開箱/使用教學～小鮮肉在家輕鬆養成  【愛享客專欄】Chanson強生青花魚二代全能健身器 使用教學  運動健身 加拿大ALLMAX 奧美仕 乳清蛋白(限時優惠)～重訓後來一杯補充活力健健美  台東住宿 富麗灣景觀民宿 打開窗外大海與滿天星斗～有山有海，還有滿滿人情味  台東美食 來看大海Pasta Cafe/新蘭漁港 秘境無敵海景 阿一一台東吃喝玩樂 阿一一服飾運動保養 阿一一產品開箱 阿一一3C產品相機評測 想看更多好文請加入阿一一粉絲團 http://www.facebook.com/paulyearkimo