Zi 字媒體

很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？ ▼ 我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！ 沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！ ▼ 溫馨提示：新手健身的首要任務！ 1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。 2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。 3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。 4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激 ▼ 今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！ 說說我們的計劃： 我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘 我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！ 其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。 ▼ 1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！ 2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次 3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！ 4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次 ▼ 關於組數、次數、重量和組間休息時間 提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！ 重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM, 周一：胸肌+肱三頭肌 杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM ▼ 啞鈴臥推3-5組*8-12RM ▼ 啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM ▼ 拉力器夾胸3-5組*8-12RM ▼ 繩索下壓3-5組*8-12RM ▼ 凳上反屈伸3-5組*8-12RM ▼ 周三：背部+肱二頭肌 杠鈴硬拉3-5組*8-12RM ▼ 坐姿下拉3-5組*8-12RM ▼ 坐姿划船3-5組*8-12RM ▼ 杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM ▼ 杠鈴彎舉3-5組*8-12RM ▼ 站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM ▼ 坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM ▼ 周五：肩部三角肌+腹肌 坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM ▼ 杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM ▼ 啞鈴側平舉3-5組*8-12RM ▼ 啞鈴前平舉3-5組*8-12RM ▼ 啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM ▼ 卷腹：3組*15-25RM ▼ 反向卷腹：3組*15-25RM ▼ 轉體卷腹：3組*15-25RM ▼ 周六：臀腿部 杠鈴深蹲3-5組*8-12RM ▼ 腿舉機3-5組*8-12RM ▼ 杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM ▼ 器械腿屈伸3-5組*8-12RM ▼ 負重臀橋3-5組*15-20RM ▼ 提踵：3-5組*15-25RM ▼ 以上就是為大家制定的健身計劃 趁著國慶假期趕緊練起來吧！ 訓練中遇到什麼問題都可以下方留言 我幫您解答！