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遇到雨天，不如就放自己一天假，好好休息；但恰巧「只有這天有空」時，也不用擔心，雨天慢跑是有其對策的。其實，馬拉松比賽當天若下雨，也會照常舉辦；而比賽途中突然下雨，也必須繼續完成。因此，若遇到下雨天，不如更加把勁跑下去吧！ 作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理 Q：跑步時間，早上或晚上較好？A：兩者皆可，請配合生活作息選擇。這是許多初跑者的共同疑問，原則上，無論是早上跑或晚上跑，各有其優缺點。我喜歡晨跑，因為早上的空氣清新，街道安靜，對我而言較能集中精神；但由於剛起床身體肌肉僵硬，仍不靈活，因此需要花較多時間熱身。然而，對某些人而言，一大早就從事強度高的訓練，負擔可能過重。相對的，晚上的身體已完全甦醒，與早上相比，動作更靈活，可從事負擔較重的訓練，這對想要刷新跑步紀錄的人而言，是一大誘因；但相對地，若下班時間未固定，時間上較難掌握。總的來說，晨跑與夜跑各有其好壞，至於選擇哪一個較好，建議配合個人的生活作息決定，選擇「最能持續跑下去的時段」就是最佳答案。Advice：若以減肥為目的，建議晨跑較佳人體活動時，會先將醣類轉換成能量，接著才燃燒脂肪；由於晚上睡覺時未再持續進食，因此早上的人體，會處於一天當中醣類最缺乏的狀態。此時透過晨跑，便能有效燃燒脂肪，做為能量使用，達到瘦身減重的功效。反之，夜跑的好處則是能徹底紓解壓力、放鬆一整天因忙碌工作的身體與心情。晨跑V.S.夜跑，如何選擇？晨跑的優點(1)促進血液循環，加速身體代謝。(2)天色明亮，危險較少。(3)早上淋浴，可使人神清氣爽，快速恢復精神(4)時間較容易掌握(5)行人少，可集中精神〈注意事項〉起床後，人體的心跳與血壓會隨著活動量逐漸上升。但若馬上做劇烈運動，會使心臟的負擔過重。因此起床後不能立刻開始跑，務必先充分熱身再進行。哪些人適合晨跑？□習慣早起的人□早上時間較好掌握的人□上班時間較晚的人□下班時間不固定的人□下班後需經常應酬、聚餐的人□想擁有易瘦體質的人晨跑前請先喝水！睡覺時的身體並非靜止不動，而是持續運動中，因此其所流的汗比我們想像的還多。為此，晨跑前一定要先喝水，補充水分。此外，前天的晚餐也要儘早食用完畢；若是長距離的練跑，則建議吃根香蕉或喝點能量飲再開跑。夜跑的優點(1)消除一天的疲勞(2)能在身體較靈活的狀況下運動(3)方便參加慢跑隊等社團活動(4)能睡個好覺(5)跑完後用餐、喝酒更美味(6)跑完後沒多久就要就寢，可放心做高強度訓練〈夜跑時的注意事項〉入夜後練跑，除了不易察覺地面的高低起伏狀況外，也有可能撞到人，因此要盡量跑熟悉的路線。此外，人在黑暗中，速度感容易麻痺，建議搭配手錶測速，才不會白白花費練習的時間。哪些人適合夜跑？□下班時間較不固定的人□早上爬不起來的人□想約朋友一起跑的人□想提升新紀錄的人□容易淺眠的人□工作壓力大的人夜跑時請戴LED錶！與手錶相似，能纏在手腕的LED夜跑燈。只要配戴它，即使在昏暗的地方，也能清楚看見車輛與路人，避免相撞。Q：雨天時，也適合慢跑嗎？A：可以，只要裝備齊全，任何天氣都能跑步。雖說遇到雨天，不如就放自己一天假，好好休息；但恰巧「只有這天有空」時，也不用擔心，雨天慢跑是有其對策的。其實，馬拉松比賽當天若下雨，也會照常舉辦；而比賽途中突然下雨，也必須繼續完成。因此，若遇到下雨天，不如更加把勁跑下去吧！雨天慢跑的重點，就是要避免失溫，為此，保暖裝備一定要齊全。尤其在寒冷的冬天，流汗加上下雨，若保暖裝備不齊全，就會冷得受不了，甚至感冒。有些人會選擇穿輕便雨衣防雨，但輕便雨衣不透氣， 容易使汗水悶在衣服裡，一旦被冷風吹到，也會使身體發冷。因此，我推薦具有防水功能的吸濕排汗衣，既可防雨也可快速排乾汗水，避免著涼。此外，跑完後要立刻用毛巾將頭髮徹底擦乾，盡速使身體恢復乾爽狀態。事實上，若各位有幾次在寒風冷雨中練跑的經驗，那麼參加馬拉松時突然下雨，也不會慌慌張張， 依然能順利完賽，也算是一個難得的寶貴經驗。Advice：髒鞋請立刻清洗，避免損壞變形雨天跑步時，鞋子易沾染泥土而髒掉，所以跑完後，建議立刻清洗鞋子。方法很簡單，先將鞋墊拿出、鞋帶抽掉，再用稀釋過的清潔劑，輕輕刷洗鞋底與表面，再以清水沖淨。洗完後，將報紙塞進鞋子維持形狀，並讓它自然放乾即可。此外，靠在牆壁上鞋子易變形，建議可用曬衣竿吊起風乾。雨天慢跑的 4 大重點Point1：穿著吸濕排汗衣和壓力長褲上半身建議穿吸濕排汗衣，而若是下大雨，則需再套上運動型雨衣。而因雨天視線較差，請選擇可讓輛駕駛一眼看到的亮色系，例如螢光黃或螢光粉等；下半身則可選擇壓力長褲。此外，戴上運動鴨舌帽也可稍微擋雨，也是不錯的選擇。至於跑鞋，不妨找一雙舊跑鞋當作雨天專用鞋使用，就可省去清洗的步驟。Point2：選擇遮蔽物較多的路線完全沒有遮蔽物的跑道、河堤等沒有鋪設柏油路的跑道，雨天時容易泥濘不堪， 影響跑步的速度。因此，建議雨天時，將慢跑路徑設定在隧道、高架橋下，或樹木叢生的公園，就能多少避開一些雨。此外，被雨淋濕的水溝蓋、下水道蓋等非常容易打滑，跑過時需特別留心注意。Point3：規劃「不中斷」的練跑計畫原則上，維持平日練跑計畫並沒有太大的問題，但為了避免好不容易熱起來的身體，因為下雨而迅速冷卻，請盡量規劃可以一直跑、不中斷的練跑計畫；或者，加快跑步速度，使身體維持在一定的溫度；但若你是加快速度就無法跑遠的人，不妨改以「變速跑」的方式進行。例如： 每5～10分鐘，或每1～2公里，變化速度，也可以達到不錯的訓練效果。Point4：結束後記得做收操運動結束練跑後，請盡快用毛巾將頭髮和身體擦乾，並換上乾淨的衣服。此外，當天氣冷時，肌肉也會跟著變冷、收縮。為此，雨天結束練跑後， 一定要做收操運動，慢慢伸展肌肉，避免運動傷害（→P99）。若能沖澡或泡澡，更能讓身體徹底暖和，有助消除疲勞、迅速恢復體力。（本文選自全書，周政池整理）作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理原本是一般的上班族，24歲時與友人前往皇居賞花，看見正在練跑的市民後，從此愛上慢跑；並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍，躋身頂尖跑者之列。爾後，又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今，除了職業馬拉松選手的身分外，亦是藝人與運動解說員，並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。曾以「不要地雷，只要花」為主題，舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可，獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》（泉書房）、《用馬拉松改變身體》（扶桑社）、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》（中經出版）等多本著作（以上書名皆為暫譯）。出版：采實書名：從0開始學慢跑 ：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬