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台灣人普遍缺乏鈣質，許多民眾以為有吃鈣片，或有吃高鈣飲食就有效。事實上，若補鈣沒有天天持續，效果將大打折扣。 有吃鈣片，骨頭就會好？   65歲蔡女士平日重視保養，喜歡看健康節目，每次聽到有人說要補鈣，就會跑去買鈣片來吃，但總是三天打魚兩天曬網，每次鈣片都是吃一兩個月後，就忘記持續吃，家中抽屜堆了好幾瓶過期的鈣片。   某天，他爬樓梯時重心不穩踩空，就醫時和醫師抱怨，吃鈣片根本沒用！果真如此嗎？   國人普遍缺鈣 中斷補鈣問題多   統計發現，國人平均每日鈣攝取量是587毫克，低於全球平均值。事實上，每天鈣質攝取建議量是1000~1200毫克，等於台灣人平均每天缺鈣500~600毫克。   網路調查顯示，目前沒有透過日常飲食或保健食品補充鈣質的民眾，比例高達35%；另外65%的民眾，雖然現在有注意補充鈣質，但只有4%的人每天補充的鈣質含量達到1000毫克，等於高達96%的人沒有每天攝取足夠鈣質。   此外，自認有補鈣的民眾當中，高達83%的人不是每天都有持續補鈣，許多人一周當中，只有兩、三天有補鈣。   以上調查反映，多數民眾補鈣的行為，就像上述案例中的蔡女士一樣，都是斷斷續續，效果大打折扣，每天的鈣質攝取量也未達標。   每天足量補鈣 預防骨質疏鬆   對此，中華民國骨質疏鬆症學會理事長、骨科醫師林高田表示，充足的鈣質不只能預防骨質疏鬆，也是維持正常心跳、凝血功能、神經傳導的重要物質。   鈣質平時儲存在骨頭中，有需要時，骨骼就會將鈣質釋放到血液中，供身體利用。一旦鈣質補充不足，骨頭釋放的鈣質愈來愈多，又來不及補上，自然就會發生骨質疏鬆，增加骨折風險。   需要特別注意的是，補鈣是天天都要做的事情，就像喝水一樣，不會因為昨天喝過了，今天就不用喝。同理，昨天補充過鈣質，今天仍要補鈣。   50歲後逐漸進入更年期，須特別注意補充鈣質，但林高田醫師強調，補鈣是一輩子的事，不是停經後才要開始補充。   值得一提的是，骨質疏鬆引起的骨折，通常發生在關節附近，和受到外力撞擊(例如車禍)引發的骨折部位不同。   骨科醫師公布 正確補鈣3祕訣   總而言之，補充鈣質，不是「有吃」就好！林高田醫師提出以下注意事項，正確補鈣才能達到強化骨骼、預防骨鬆和骨折的效果。   1. 鈣質應每天補充不中斷   40歲後長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，若一下子補鈣，一下子又中斷，斷斷續續的結果，骨質密度下降的速度可能更快，甚至在一段時間之後，骨密度下降到接近沒有補鈣時的數值。   補充鈣質一定要天天持續，每天應攝取至少1000毫克鈣質，常見高鈣食物包含：牛奶、起司、優酪乳、高麗菜、芥蘭、紅莧菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、豆干等。   有喝牛奶的民眾，也可搭配五穀粉、燕麥、黑芝麻粉等飲食，當做早餐或點心一起喝，不但增加營養攝取，也較不容易忘記補鈣。   2. 搭配維生素D促進吸收   光補鈣不夠，還需要維生素D的幫忙，鈣質才能被身體有效吸收。維生素D可增加30~40%的鈣吸收率，而維生素D有85%來自曬太陽後在體內生成，建議每天日曬20分鐘，不足的部分可從飲食中補充。   3. 充足運動，補鈣才有效   林高田醫師提醒，如果拼命補鈣，卻不運動，鈣質仍會排出體外。缺乏運動就類似臥床時，因骨頭沒有受到重力刺激，「骨頭不知道它需要變得更強壯。」吃進身體的鈣質，反而不會被身體儲存、利用。   因此，補充足量鈣質之餘，一定要搭配運動，才能達到補鈣的效果。   掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友～