Zi 字媒體

研究指出，40歲之後，肌肉質量流失速度加快，肌力、肌耐力也跟著下降，當出現行動緩慢、吃力，可能是肌少症的徵兆，會影響一個人的行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險及死亡率。 肌少症是長輩失能的原因之一，後續可能導致臥床，而需要他人長期照顧。   預防肌少症，首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出，最好的方法就是補充充足的營養，尤其是蛋白質和維生素D。   遠離肌少症  補充營養3秘訣   1.充足的蛋白質   足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量，建議多攝取高生理價的蛋白質，例如以下幾種都是很好的食物：   1.魚片 2.蒸蛋 3.拌豆腐 4.乳製品   此外，這些食物最好平均分配於三餐中，避免集中於特定一餐。   2.多攝取含維生素D的食物   研究指出，維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議可多攝取以下富含維生素D的食物：   1.鮭魚 2.鮪魚 3.鯖魚 4.起司 5.蛋黃   另外，適當的日照能夠使皮膚活化維生素D，提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻，至戶外活動筋骨，享受陽光。   3.均衡飲食及足夠熱量   除了多補充蛋白質和維生素D，最基本的均衡飲食也別忘記，應多方攝取各類營養，對整體健康才有幫助。   根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議，建議各類飲食的攝取份量如下：   1.全榖雜糧類：2-2.5碗   2.蔬菜類：3-4份（1份=半碗煮熟蔬菜）   3.豆魚蛋肉類：4-6份（1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物）   4.水果：2-3.5份（1份=1個拳頭大）   5.乳品類：1.5杯   6.油脂：3-5茶匙   7.堅果種子類：1份（1份=1湯匙量，約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）   雖然每個人需要的熱量不同，但建議每天均衡攝取六大類食物，每一類食物中可多加以變化或代換。   拒絕肌少症  別久坐多運動   毛柔壹營養師提醒，除了足夠的營養，適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。   最好減少久坐或靜態活動，建議多做有氧運動、阻力運動，並以溫和漸進的方式進行，待身體適應後，再延長持續運動的時間，逐漸達到運動目標，避免肌肉流失。   掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友～