Zi 字媒體

蕭先生有肥胖家族史，求學時常被同學取笑為「肥豬」，因此感到自卑，連刷牙都不敢照鏡子。不僅如此，他的血糖飆高至正常人的2~3倍，被確診為「糖胖症」，嚇到決心減重。值得一提的是，他不靠減重手術，只靠飲食和運動，就成功甩掉22公斤！ 蕭先生從小就胖，體重在國中畢業時即突破100公斤。為了擺脫「肥豬」和「胖子」的綽號，過去也曾嘗試努力減重，採取單一飲食法，每餐只吃肉類、蔬菜或水果，卻每次都減不到1公斤就放棄。   自從今年6月飯前血糖飆高達224 mg/dl（正常人為70～110 mg/dl），確診為「糖胖症」後，痛下決心報名彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心的減重課程，最後終於成功穩定血糖且甩肉21.8公斤，找回自信和健康。   減重秘訣：飲食80%+運動20%   彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方表示，改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑，其中以飲食和運動最為重要。   在不經治療手段介入的情況下，建議飲食占減重計畫的8成，運動占2成。   【飲食】   其中，在飲食部分，建議把握4大原則：   1. 定時定量，六大類營養均衡攝取，不可偏廢，例如都不吃飯或是只吃某些食物。   2. 適度採取「低熱量飲食法」，每人每日攝取總熱量，控制在每公斤體重20～25大卡，有助健康減重。   3. 採取「低脂飲食」、「低醣飲食」（例如生酮飲食法）和「間歇性飲食」等特殊飲食法前，應先諮詢醫師，以免減重不成反傷身。   而且，單一特殊飲食法執行超過半年，應再諮詢醫師或營養師以做調整。   4. 用餐時先吃肉類和蔬菜，再吃米飯，胃腸道的吸收速度較慢，研究發現有助改善血糖。   5. 國外研究發現，早餐吃最豐盛，午、晚餐減量，有助於減重。   【運動】   運動部分，重點在於將脂肪轉成肌肉，提升基礎代謝率，進而達到減少體重和避免復胖的目的。   建議減重者採取「間歇性運動法」，透過運動期、休息期的分配，以較短運動時間達到增強體能的目的。   建議以中強度開始訓練，透過有氧運動、阻力運動的交替，可提升心肺能力和肌耐力，更有助減重。   1. 有氧運動：可增加心肺功能   健走、慢跑、登山、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、健走...等   2. 阻力運動：增加肌力與肌耐力   深蹲、坐姿抬腿、站姿抬腳、(屈膝)伏地挺身...等，可搭配彈力帶、啞鈴等器材。   3. 柔軟運動：增加關節活動範圍、肌肉伸展度   瑜珈、毛巾操、皮拉提斯...等。   遵循減重原則，成功甩掉22公斤   在專業人員的指導下，身高170公分的蕭先生，學會「米飯減半、雞腿去皮」等均衡、清淡的飲食秘訣，並建立有系統且規律的運動習慣。   加上Line群組中減重夥伴的相互激勵，5個多月後他終於從117.2公斤減至95.4公斤，飯前血糖也降至正常值90 mg/dl左右，不僅整個人變得神清氣爽，對於尋找未來人生伴侶的幸福之路，也越來越有信心。   蕭先生表示，減重前因缺乏自信，眼睛總是看著地板，女生一看到就自動退避三舍；但最近減重效果顯現，不僅同事稱讚「變帥了」，還有朋友主動介紹女朋友。   雖然蕭先生距離理想體重70公斤還有一段距離，但現在一次運動開合跳300下也不喊累的他充滿信心，他相信自己只要做好「80％飲食＋20％運動」的減重原則，再加上200％的堅持，總有一天可以達成目標。     輕忽肥胖，小心糖尿病風險增2～3倍！   值得注意的是，調查發現，台灣人體重過重增加的比率逐漸減緩，但受到高油、高糖、高熱量等不健康飲食型態所影響，過重者的肥胖程度卻有逐漸惡化的趨勢。   如果肥胖的問題長期不解決，未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍。   在不健康飲食習慣中，豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視。   2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示，國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升，20歲以下年輕族群的罹病率，在2008至2014短短6年間上升44.5％，關鍵凶手就是含糖飲料，長期攝取不僅易發胖，也會提高糖尿病的風險。   「糖胖症」就是糖尿病和肥胖的合稱。   對抗糖胖症，減重是第一要務   如何逆轉勝「糖胖症」呢？肥胖是百病之源，除了會造成糖尿病，也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。   想要改善糖胖症，應從減重著手，才能治標又治本。   而較嚴重的糖胖症病友，無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖，鄭畬方建議可在醫師評估下，適度使用胰島素和腸泌素，同時穩定飯前和飯後血糖，不只不會增加低血糖的風險，還能減少體重增加的情況。   至於，重度肥胖（BMI>35）以上且有併發症者，則可尋求減重手術的幫助。   掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友 點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天