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2017-07-25T20:27:27+00:00
當天色變暗,睡意會變濃;當天色變亮,人會自然醒來。這種可調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為褪黑激素。而好的飲食習慣和生活方式更可以讓我們一夜好眠!
*製造褪黑激素的場所─大腦
在黑暗的環境下,大腦的松果體會大量合成褪黑激素,所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。
這種荷爾蒙和睡眠週期有密切關係,當褪黑激素濃度增加,就是休息的時間到了,等於身體告訴你「天黑了,快點睡覺吧!」,所以人的睡意會變濃。
因此,晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激,減少干擾褪黑激素的產生。
*合成褪黑激素的原料─色胺酸
褪黑激素是由一種胺基酸─「色胺酸」當做原料,在大腦會轉變成「血清素」,再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」,所以血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
*大腦分泌血清素的重要關鍵:陽光、飲食
白天充份日曬30分鐘,眼睛應面向太陽光,但非直視太陽,讓大腦分泌足夠的血清素,可保持一整天好心情,到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
「年輕人晚睡晚起、老年人早睡早起」的現象是因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間,清晨接受光照則能提早入睡時間。
利用光照(曬太陽)可調節體內褪黑激素的濃度,藉由濃度高低來影響睡眠所致。
食物中的「色胺酸」人體無法自行合成,必需從食物中額外攝取。
富含色胺酸的食物有火雞肉、秋刀魚、黃豆、小麥胚芽…等,吃了會帶給我們好心情,就是因為促進血清素分泌的關係。
色胺酸含量高的關鍵好食物及安眠食譜如下表:
分類
色胺酸食物來源 (毫克/100公克食物)
肉類
火雞肉(491)、豬後腿瘦肉(340)、雞里肌肉(333)、雞胸肉(330)、牛腱(304)
魚貝類
白帶魚(403)、紅甘(341)、秋刀魚(332)、鮪魚(323)、蝦米(524)
蛋類
鹹鴨蛋(568)、鐵蛋(326)
豆類
黃豆(532)、黑豆(379)
堅果種子類
玉桂西瓜子(646)、南瓜子(594)、黑芝麻(391)、葵瓜子(347)、腰果(340)、蓮子(278)、花生(265)
穀物澱粉類
小麥胚芽(321)、蕎麥(219)
水果類
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蔬菜藻類
紫菜(360)、髮菜(208)
奶類
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*3日安眠食譜
第一日
第二日
第三日
早餐
*火雞肉全麥三明治1個
*低脂鮮奶1杯
*芝麻包2個
*黃豆豆漿1杯
*鮪魚蛋餅1份
*黑芝麻豆奶1杯
午餐
*日式秋刀魚定食
*味噌鮪魚湯1碗
*蜜黑豆2湯匙
*香煎白帶魚便當
*蓮子排骨湯1碗
*滷土豆1湯匙
*紅燒牛腱飯
*紫菜蛋花湯1碗
*原味腰果7粒
下午茶
*南瓜子杏仁瓦片2片
*洋甘菊花草茶
*糖炒栗子6粒
*紅棗酸棗仁安眠茶
*小麥胚芽鬆糕2個
*薰衣草花草茶
晚餐
*黃豆飯1碗
*香煎豬後腿肉排
*苦瓜拌鹹鴨蛋半碗
*蝦米開陽白菜半碗
*紫菜湯1碗
*香蕉1根
*蕎麥飯1碗
*紅酒滷牛腱
*腰果爆雞胸肉半碗
*油蔥拌大陸妹半碗
*髮菜羹湯1碗
*香蕉1根
*堅果飯1碗
*蔥蒜炒雞胸肉
*三色蛋1份(鹹鴨蛋)
*空心菜炒豬肉絲半碗
*山藥蓮子湯1碗
*香蕉1根
點心
紅棗蓮子銀耳湯1碗
小麥胚芽芝麻糊1碗
紅豆蕎麥甜湯1碗
*安眠藥物使用
常見治療失眠的藥物有苯二氮平(benzodiazepines)、非苯二氮平(nonbenzodiazepines)、褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑或抗組織胺藥物等。
使用藥物一定要注意不要超過建議劑量、正確時間用藥、減藥一定要緩慢。羅友倫醫師在<>中建議:安眠藥盡量不要每天吃、不要連續吃超過八週、最低劑量開始吃(半顆)、不要自行增加劑量,若藥物無效可和醫師討論再更改藥物劑量或種類。
*對付失眠的撇步
睡眠衛生教育很重要,這裡提供11個撇步,助您擺脫失眠的困擾。
1.規律作息,每日固定時間起床。
2.維持對於睡眠正確的態度:睡醒隔日有精神就行了,不需勉強睡6至8小時,睡眠時間長短不是問題。
3.白天規律運動。
4.避免吸菸、喝茶、咖啡、酒。
5.非睡覺的時間避免躺床或睡覺:白天不要碰床。
6.除了睡覺及性行為,其餘時間不要待在床上或臥室:不要在臥房看電視、打電話。
7.晚餐不宜吃太飽。
8.睡覺前切忌劇烈運動。
9.晚上想睡才上床睡覺,不要強迫自己入睡。
10.若躺床超過20分鐘仍睡不著,起床從事溫和的事情後再回去躺床,如此重複數次,直到想睡的時候再上床。
11.維持舒適睡眠環境,如:合適的燈光與溫度、舒適的床並減少噪音干擾。
白天曬太陽有好心情,會帶來晚上的好睡眠。吃對食物及養成正確睡眠衛生習慣,是除了藥物治療外,擺脫失眠的不二法門。如果失眠症狀嚴重,建議尋找專業醫師協助。
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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)
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