Zi 字媒體

作者：復健科 陳昭蓉 醫師 每到假日，許多民眾常熬夜窩在沙發上看電視，或用手機、電腦看影片，但要集中精神、保持良好的姿勢觀看並不容易，所以門診不少人出現筋骨疼痛的問題。像是看電視時，坐在沙發上睡著了，醒來後發現脖子痛得無法轉動，這就是所謂的「落枕」。 除了透過復健治療及擦藥膏，逐漸緩解症狀，我也提醒病人，要做伸展運動來舒緩肩頸緊繃的肌肉，否則很容易再復發。 此外，長時間坐著，而感到腰痛、腳麻，或是頸部疼痛、手麻、頭暈、頭痛等，整體來說，都是姿勢不良造成的，要如何才不會引起這些問題呢？ ● 用電視螢幕觀看 眼睛盡量平視，減少頭部過度上仰或低頭。 ● 用電腦、筆電或平板觀看 眼睛與螢幕的距離保持45～60公分，眼睛到螢幕中心的視線角度應在15～25度。 ● 用手機觀看 眼睛與螢幕的距離保持30～40公分，避免低頭或長時間用手持握手機，最好用手機架擺在桌上觀看。手機上緣與鼻子同高，頸部不要過度前突，並收下巴來緩解頸部壓力。 ● 每20～30分鐘休息一次。不要斜坐在床上或軟沙發觀看球賽，背部要有支撐，每隔一段時間起來活動一下，才不會造成腰椎過度受力。 ● 平時若能利用時間舒展筋骨，不僅不會出現上述症狀，還可以達到運動健身的效果，所以我們特別設計簡易的伸展操與肌力訓練運動，並以世足賽做為口訣，方便大家記憶。 身先世足 腰馬合一 深蹲動作，可以加強核心肌群訓練。 C羅絕技 倒掛金鉤 直膝抬腳，加強股四頭肌的肌力訓練。 攻其不備 起腳射門 單腳平衡，增加穩定平衡度的訓練。 石破天驚 頭鎚入網 頸部肌群訓練，利用頸部向前延伸及收下巴動作，增加頸部肌力，避免烏龜脖。 振臂高呼「say yes say yes」 雙手高舉，上背挺直訓練，可以挺直頸胸部分，避免駝背。 讚嘆大地 五體投地 背肌的伸展動作，伸展後背部肌群。 左右開弓 滴水不漏 左右弓箭步動作，重心轉移平衡訓練。 若有似無 以假亂真   單腳米字步訓練，增加骨盆穩定度訓練及平衡訓練。 以上動作由治療師丁俊文設計、治療師洪元皓示範。 ※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》 ※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。 延伸閱讀： 肩膀疼痛不一定是「五十肩」　該運動還是休息？做錯更糟糕 手麻好困擾！簡易伸展、按摩　緩解「腕隧道症候群」 這些日常動作最易得「網球肘」　6招肌力訓練避免復發