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專題報導 生活 3 mins 2020 年 6 月 9 日 作者： Greenpeace 綠色和平 近年來運動、健身、路跑在全球形成風潮，但為了補充蛋白質，肉品需求大幅上升，甚至衝擊環境。事實上，選擇蔬食一樣能補充蛋白質等營養，而且完全不輸肉類哦！ 健身近年來形成風潮，許多人卻為了補充蛋白質吃進大量肉品。 © Dragon Images / shutterstock.com 肉食派還是蔬食者？ 您平常的飲食偏好是什麼？有人選擇蔬食，也有人無肉不歡，在Carol J. Admas的著作《男人愛吃肉，女人想吃素》（The Sexual Politics of Meat）中提到，吃肉其實是一種性別印象的迷思，強壯、掠食、征服者等意象，讓許多人認為，吃肉就能獲取源源不絕的能量與精力，但這其實只是一種刻板印象。許多健身愛好者或是頂尖運動員，已漸漸改變飲食習慣，例如知名演員阿諾·史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）近年便改為純素飲食。研究顯示，蔬食飲食並不會影響到運動員的成績表現，甚至有助於增強耐力與專注力。 許多人以為肉品是蛋白質的唯一來源，常以雞胸肉或牛肉作為健身後的補充品。 © Sonja Och / Greenpeace 蛋白質是人體非常需要的營養素 健康的飲食必需攝取優質蛋白質，因為無論是產生抗體、生成結締組織、修補肌肉、生長毛髮等，都需要它，若蛋白質攝取不足，無法修補被破壞的肌肉，甚至可能引發肌少症。因此衛生福利部國民健康署就提出建議，老年人應攝取足夠的蛋白質，也應規律做適量的運動，避免肌力不足而受傷。 蛋白質對維持人體健康非常重要，但其實並非只有肉類才能攝取，植物中如黃豆、花椰菜、馬鈴薯、藜麥、堅果等，也有豐富營養的蛋白質。 © Mitja Kobal / Greenpeace 蛋白質要吃多少才夠呢？以成年人來說，一天需要攝取的量是：自身體重（公斤）x 0.8 = 蛋白質克數。也就是一位70公斤的成年人，每天應至少吃56克的蛋白質，視生理性別、年齡、運動習慣以及自身健康狀況而有不同需求，例如孕婦和成長中的幼童，更應該注意蛋白質的攝取是否足夠。 蔬食有哪些蛋白質來源？ 素食者也能從植物攝取豐富蛋白質，達到均衡健康飲食。 © Mitja Kobal / Greenpeace 哪些食物的蛋白質比較高呢？一顆蛋的蛋白質大約是6克，100克的雞胸肉富含23克蛋白質，其實不只肉類，許多植物也含有豐富的蛋白質，例如100克黃豆的蛋白質高達30克，其他像扁豆，堅果類的南瓜籽、杏仁，葉菜類的菠菜和花椰菜，以及號稱是超級食物的藜麥也是好選擇，每100克藜麥最高可攝取22克的蛋白質，比瘦牛肉還高。而且植物性蛋白質的食物含有膳食纖維，可幫助消化。最重要的是，蔬食為主的飲食習慣，可以相對減少畜牧業開發造成雨林破壞、減少溫室氣體排放，吃得營養又環境，可說是一舉數得。 蔬食其實可以變化多元，營養又好吃，還能為減緩地球暖化盡一分心。 © Greenpeace / Patrick Cho 飲食習慣沒有絕對的好壞，也應以每個人的健康狀況做調整。但若您願意，少肉多蔬的選擇就能為環境保護出一分力，減緩氣候變遷、友善生態。擇日不如撞日，從一週一次蔬食日做起，您我一同貫徹環保行動吧！ 延伸閱讀： 世界糧食日：「吃得對」也可以救地球 素食者的告白：改變飲食習慣是一種承諾 蔬食正夯，5 妙方讓你第一次蔬食就上手