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若只靠有氧运动来达成减肥目标，你可能会遇上重重困难。 最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、衝刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区)，让减重之路持续下去! 但要怎麽将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那麽容易。 所以司博特今天透过游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单(穿插各种型态)，来示范如何改造原本的「有氧运动」，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益! 开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以「低强度、长时间」为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。 但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是「有氧运动」。(因为使用的能量系统属于有氧) 相对的，当穿插不同类型的方法进入这些「有氧运动」(项目)时，他就不再是我们原本以为的「有氧」运动，反而开始偏向「无氧」运动的型态。 换言之，就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服)，因此任何时候都要记得…量力而为! (有付出才有收穫囉!) 游泳 想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单，因为泳池中的「水」已经给你一定程度的阻力，所以你只需要变化「泳式」即可感受到明显的不同。 多数人通常会选择较轻鬆的「蛙式」来达成有氧运动的目标(低强度、可维持时间较长)。在这边，司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做为增减强度的方法。 每次游泳前记得先暖身10分钟(动态操)，下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会，可改为调整其他泳式的速度。 间歇训练A(三组，每组之间静止休息5分钟) 「蛙式」1分钟或75m→ 「自由式」30秒或25m→ 「蝶式」30秒或25m→ 「仰式」1分钟或75m→ 「自由式」30秒或25m→ 「蝶式」30秒或25m→ 「仰式」1分钟或75m→ 「蝶式」30秒或25m→ 「自由式」30秒或25m→ 「蛙式」1分钟或75m→ 「自由式」30秒或25m→ 「蝶式」30秒或25m→休息 间歇训练B(三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式) 「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→ 「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→ 「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→ 「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→ 「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→休息 高强度耐力训练(三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久) 「自由式」3分钟→ 「蛙式」30秒→ 「自由式」3分钟→ 「蛙式」30秒→ 「狗爬式」1分钟(小心抽筋!)→ 「蛙式」30秒→ 「自由式」3分钟→ 「蛙式」30秒→ 「自由式」3分钟→休息 以上三种训练一天安排一种即可，姿势、时间、距离都可依状况自己调整。 跑步 除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。 例如说，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个「天然的」间歇训练菜单。 又例如，沿著上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。 虽然「天然ㄟ尚好」，可是适当的场所并不好寻找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这麽麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。 一样要记得，暖身运动万万不可少，每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。 间歇训练A – 一般操场(两组，每组中间休息10分钟) 弯道慢跑，直线衝刺5圈→休息 (若衝刺强度太高可改跨大步跑) 间歇训练B – 上坡地(两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地) 大步跑20秒→ 慢走10秒→ 大步跑20秒→ 慢走10秒→ 大步跑20秒→ 慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息 间歇训练C – 跑步机(三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整) 速度12.0跑30秒→ 速度6.0跑30秒→ 速度11.7跑30秒→ 速度5.8跑30秒→ 速度11.4跑30秒→ 速度5.6跑30秒→ 速度11.0跑30秒→ 速度5.4跑30秒→ 速度10.7跑30秒→ 速度5.2跑30秒→ 速度10.4跑30秒→ 速度5.0跑30秒→ 速度10.0跑30秒→休息 高强度耐力训练 – 一般操场(一组，带一码錶或手錶计时) 大步跑20秒→ 衝刺5秒→ 慢跑30秒→ 大步跑20秒→ 衝刺5秒→ 慢跑30秒→ 大步跑20秒→ 比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息 以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。 骑车(飞轮车) 骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以司博特在这边仅开出飞轮车的菜单供参考。 选择飞轮车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据： 1.　转速 2.　阻力 3.　心跳 但由于飞轮车的阻力大部分并没有量化(没有刻度可定义出精确强度)，阻力的调整非常「凭感觉」，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。 而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更複杂，在这里司博特先暂时跳过。 一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。 间歇训练A(三组，每组之间休息5分钟，阻力固定) 坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→ 站姿骑乘1分钟(抽车)，不用刻意维持转速→ 趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→ 站姿骑乘1分钟(抽车)，不用刻意维持转速→ 趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→ 站姿骑乘1分钟(抽车)，不用刻意维持转速→ 坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息(或无阻力轻鬆骑5分钟) 间歇训练B(三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整) 抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息 高强度耐力训练(一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速) 坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→ 趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→ 站姿骑乘1分钟(抽车)，阻力固定，转速维持每分钟50转→ 如此循环30分钟，结束后休息。 以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。 特别留意，飞轮车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。 另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要「费点力气」才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。 注意!若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了!