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母乳具有極珍貴的營養素，不僅能讓寶寶獲得完整且豐富的養分，更可提升寶寶的免疫力。此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳，但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題，《媽媽寶寶》邀請榮欣診所營養師李婉萍，與大家分享她的催奶食譜以及成功哺乳的經驗，其實，媽咪只要吃對食物，加上調整哺餵的方法，就能順利促進乳汁的分泌，餵母乳一點都不困難！ 產後第2週是催乳關鍵期 身為3個孩子的母親，而且每一胎都是餵母乳，榮欣診所營養師李婉萍認為，每個媽咪都能有成功的哺乳經驗，也許過程中可能會碰上奶水不足或是乳腺炎的問題，但是透過飲食、按摩，一定能慢慢解決困難。尤其產後第2週的食療調理為催乳關鍵期，在這個階段中，大多數產婦的傷口復原較穩定，搭配正確的食療原則，才能儘快恢復健康。李婉萍營養師表示，這個時期同時也是泌乳激素最旺盛的階段，因此，攝取具有催乳作用的食物，像她當時也常吃豬腳、青木瓜、海鮮等食材，皆可促進分泌充足乳汁，而孕期子宮受壓迫，容易腰痠背痛，可多吃杜仲、豬腰，有助保護筋骨。在第二週中，除了食補外，同時也可調整食材比例，搭配蔬菜水果的食用量，還能預防產後便秘。    產後媽咪最在意的兩件事 母乳是上天賜予寶寶最好的食物，能增強寶寶抵抗力，容易消化吸收，但是很多媽咪在哺乳過程中，會出現母乳不足的情況，這時候就得展開追奶大作戰！ 怎麼吃才能成功追奶？ 很多媽咪會問，要怎麼吃才能持續追奶，又不發福呢？李婉萍營養師表示，傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳，都是很好的發奶料理，但熱量偏高，原本體型豐腴或體重過重的媽咪，雖然哺乳消耗的熱量較多，但是哺乳次數或泌乳量不足，再以高熱量補湯來追奶，會因為熱量攝取過剩而使體重不減反增，建議若吃麻油雞的話，應以一餐一小碗的量即可，雞皮可撕掉，或是以發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替。 李婉萍營養師進一步表示，如果要刺激乳汁的分泌，需要補充每日標準的熱量，尤其需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，而黃豆製品，像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物，像紅莧菜中的鐵含量十分豐富，且因懷孕時胎兒吸收母體的鐵質、生產時大量失血以及產後餵母乳，都會大量消耗鐵質，所以容易出現貧血的情況，因此補充富含鐵的紅莧菜，也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調，讓媽咪補血豐胸。 追奶小秘訣：勤擠奶、保持心情愉快 要維持奶量的充沛，晚上就算寶寶沒有因為餓而需要餵奶，但此時泌乳激素最旺盛，起床擠奶有助維持奶量。除了補充發奶食物，最重要的是要維持心情愉快，不要給自己過大壓力，才能保持奶水源源不絕。 吃豬腰時要注意什麼？ 豬腰營養豐富，可益腎補血，但吃太多會使體內囤積過多的脂肪，豬腰中的膽固醇含量偏高，不要每天都吃，以免攝取過量導致膽固醇過高。 如何計算應攝取多少熱量？ 李婉萍養師表示，產後餵母乳雖可消耗較多熱量，但若無節制地吃高熱量補品，不僅無法減掉懷孕時多出的體重，還會越補越胖，甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象，飲食控制得宜及吃得正確，是產後媽咪的重要課題，如何判斷哺乳媽咪應攝取多少熱量，才能同時催乳又補身呢？按照步驟算出應攝取熱量，才能避免攝取過多或不足，有利母體和寶寶健康！ Step1 計算懷孕前的身體的質量指數【體重÷身高（公尺）2】 例如：身高160公分，體重55公斤→55÷1.62＝21.4 Step2 BMI值參考範圍 BMI＜18  有點過瘦囉！ BMI　18～24 身材很標準！ BMI　24～27  有點過重囉！ BMI＞27　太胖啦！該減肥啦！ Step3　維持基礎代謝率所需熱量： 懷孕前體重X 27～30＝每日所需熱量，若想嚴格控制熱量，將孕前體重X 27；熱量控制略鬆，將孕前體重X 30。 範例： A媽媽：產前身高160公分、體重40公斤→BMI15.6（過瘦）產後希望維持BMI18～24，理想體重應為46公斤～61.4公斤每日攝取熱量：46X27～30＝1,242～1,380大卡哺乳媽咪可額外補充500大卡：應攝取1,742～1,880大卡 B媽媽：產前身高160公分、體重75公斤→BMI 29（過胖）產後希望維持BMI 24時，理想體重應為61.4公斤每日攝取熱量：61.4X27＝1,657.8大卡哺乳媽咪可額外補充500大卡：應攝取2,157.8大卡 食譜篇 紅豆山藥飯（2人份） 調養Point：解毒消腫＋健胃整腸 營養價值： ● 熱量 525.7大卡● 醣類 99.3克● 蛋白質 23.1克● 脂肪 4克● 膳食纖維 8.9克 材料：薏仁、白米、山藥各40克，紅豆60克 做法： 1 所有食材洗淨瀝乾；紅豆泡水6小時；薏仁泡水3小時；山藥去皮、切塊。 2 將白米、紅豆、薏仁、山藥和水150c.c.放入電鍋內鍋，再放進電鍋中。 3 外鍋加1杯水，開關跳起後燜10分鐘，拌勻即可食用。 營養重點： 紅豆健脾利水、解毒消腫；山藥能強健脾胃，促進消化；薏仁有利水滲濕、清熱健脾的功能。此道飯食可健胃整腸、消除水腫。 紅白雙蔬炒腰花（2人份） 調養Point：益腎補血＋促進腸道功能 營養價值 ● 熱量 407大卡● 醣類 24.4克● 蛋白質 48.6克● 脂肪 12.8克● 膳食纖維 3.2克 材料：豬腰400克，馬鈴薯100克，薑20克，紅蘿蔔60克 調味料：苦茶油1小匙，鹽1/4小匙 做法： 1 所有食材洗淨瀝乾；豬腰剖開，剔除白筋，再泡水2小時後切花；馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切塊；薑切片。 2 湯鍋加水煮滾，將豬腰略燙備用。 3 炒鍋加苦茶油爆香薑片，放入馬鈴薯、紅蘿蔔炒熟。 4 最後加入豬腰、鹽及100c.c.的水，以小火煮5分鐘即可。 營養重點： 豬腰富含蛋白質、維生素和礦物質，可益腎補血；紅蘿蔔能活血補血、健胃和中、消痔通便；馬鈴薯可健脾益氣、滋補強壯。 營養師提醒： 炒豬腰前，最好先放入滾水中快速汆燙後再炒，入鍋炒的時間也不宜過久，豬腰炒過久容易出水，體積會因縮水而變小，豬腰會變得較硬，失去軟嫩的口感。 芝麻拌紅莧菜（2人份） 調養Point：補血益氣＋預防貧血 營養價值： ● 熱量 210.29大卡● 醣類 8.26克● 蛋白質 8.2克● 脂肪 16.05克● 膳食纖維 6.3克 材料：紅莧菜200克，薑20克，白芝麻15克，高湯45c.c. 調味料：橄欖油1/2大匙，鹽1/4小匙 做法： 1 紅莧菜洗淨、切段，入滾水燙5秒鐘撈起沖涼，瀝乾裝盤；薑切片。 2 熱油鍋，放入薑片，以小火炒香，再倒入高湯，煮滾後，澆淋在紅莧菜上。 3 做法2的成品放入電鍋中，外鍋加1杯水，蒸至開關跳起，撒上白芝麻即可食用。 營養重點： 紅莧菜具補血益氣的功效，豐富的鈣含量能維持骨骼健康；白芝麻低脂、低熱量，但營養價值高。此道料理可改善貧血，增強抵抗力。 營養師提醒： 燙蔬菜時要注意時間的控制，不可過久，汆燙後馬上撈出，放入冷水中降溫，以維持蔬菜的鮮度；燙好的蔬菜可加點油，能保持蔬菜光澤不變色，又能隔絕空氣避免氧化，減少維生素C的流失。 黃豆花生湯（2人份） 調養Point：通乳補脾＋改善貧血 營養價值： ● 熱量 496大卡● 醣類 41.6克● 蛋白質 33.5克● 脂肪 25.3克● 膳食纖維 16.4克 材料：黃豆、花生各50克，通草10克，水3杯、冰糖1大匙 做法： 1 黃豆、花生、通草洗淨。 2 所有材料放入燉鍋中，煮至花生熟軟。 3 最後加入冰糖調勻即可。 營養重點： 黃豆富含蛋白質、卵磷脂和多種維生素；花生可養血補脾；通草可清熱通乳，十分適合貧血和乳汁不足的產婦食用。 杜仲枸杞茶（2人份） 調養Point：強筋健骨＋修復組織 營養價值： ● 熱量 35大卡● 醣類 7.2克● 蛋白質 1.2克● 脂肪 0克● 膳食纖維 1.4克 材料：丹參、杜仲各20克，枸杞10克，水3杯 做法 1 丹參、杜仲打碎，放進紗布袋裡。 2 取一乾淨湯鍋，倒入3杯水煮滾。 3 將紗布袋與枸杞放入保溫杯中，沖入3杯滾水，加蓋燜20分鐘，即可飲用。 營養重點： 丹參可促進產婦體內組織修復；杜仲含杜仲膠、生物鹼，能強健筋骨；枸杞有補虛、止渴和明目之效。此茶飲可改善產婦腰背痠痛的現象。 文／于靜芳 採訪諮詢／榮欣診所營養師李婉萍 攝影／詹建華 化妝髮型／蘇貞妮 食譜圖片提供／《坐月子調理保健食譜》 #催奶 #營養師 #食譜 #哺乳專區 #營養料理 #產後照護 #副食品 #兒童生活教養