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你每天吃的食物，含有高鐵、高鈣嗎？隨著孕期進展，這兩樣營養不可或缺。哪些食物富含鐵和鈣呢？該怎麼吃才有利吸收？跟著營養師來檢視你的日常飲食，打點好胎兒健康。 妳知道缺鐵有可能造成早產及胎兒體重過輕的現象；缺鈣會影響血壓，導致子宮早期收縮引起早產，日後寶寶也比較容易產生蛀牙。孕媽咪要如何調配飲食，聰明地補鐵、補鈣呢？ 根據台安醫院營養師余依晏引述一篇台大蕭寧馨教授執行的孕婦營養現況調查研究發現，國內孕婦鐵、鈣等營養素嚴重攝取不足，鈣質攝取量平均是522毫克，僅達每日建議量1000毫克的52％；鐵質平均攝取量為14毫克，僅達懷孕後期建議量45毫克的31％；且隨著孕程的開展，維生素缺乏的狀況就越嚴重，特別在懷孕後期，缺鐵的比率高達50%。 補充鐵和鈣的好處 鐵質與鈣質有助於碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養素，釋放出更好的能量，促進身體健康。鐵質更是蛋白質和酵素組成的關鍵，是孕婦不可或缺的營養素，余依晏營養師解釋，整個孕程約有300毫克的鐵質會從母體輸送到胎盤，形成胎兒紅血球中的血紅素，並且貯存在胎兒體內等待出生時備用，所以孕媽咪必須攝取更多的鐵質，供應胎兒與自身的需求。 Chapter 1 鐵質 鐵質的重要性 孕媽咪若是缺鐵、貧血，寶寶很可能早產、體重也會比較輕，更可能影響寶寶的智力表現。余依晏營養師解釋，鐵質是造血的基本元素，一般而言，嬰幼兒的缺鐵性貧血?很輕微，所以大部分的寶寶不會有任何異常；較嚴重者，會有食欲不振，躁動不安、蒼白、或有容易疲倦、嗜睡、學習能力降低等症狀。 補充有限度 或許有些媽咪會為了避免副作用，而盡量地補充鐵質，但余依晏營養師提醒，食用過量鐵劑有可能促使威脅健康的自由基產生，自由基容易引發心血管疾病，更是癌症生成的可能因子，所以千萬別認為多補鐵可以多養身。 攝取建議量 一般建議，孕媽咪每日鐵質的攝取量應控制在45毫克以內，余依晏營養師表示，只要均衡飲食，就不用擔心鐵質攝取不足，因為人體是一部微妙的調節器，會自動調節身體的需求，鐵質若缺乏，免疫系統會自動強化、補償小腸對鐵質的吸收率，比率可高達40%；如果人體鐵質充沛，免疫系統會自動調降到只有10%的吸收率。所以余依晏營養師建議孕媽咪，以天然飲食攝取鐵質是較好的選擇；若是嚴重貧血的孕婦，再請醫師醫生開立鐵劑處方。 鐵質食物來源 孕媽咪可以選擇哪些高鐵食物呢？余依晏營養師將其區分成動物性的鐵質及植物性鐵質兩大類，前者包括豬肝、鴨血，以及牛肉、羊肉等紅色肉類；後者多半存在深色蔬菜裡，常見的有紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、黑甜菜、海帶等蔬菜，以及豆類、皇帝豆、黑芝麻、黑棗等食材。 質重於量 她再次強調，正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收，比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25％，相較於植物性鐵質的7.5%，相差3倍多，因為肝臟中血紅素的鐵含量很高，且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅，含鐵成分愈高，所以，豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。 補鐵的3 Tips 以下余依晏營養師提供三個補鐵小秘方，讓補鐵達成事半功倍的功效： Tip1: 維他命C讓鐵質吸收加倍 柳橙、芭樂、櫻桃、檸檬、番茄等這群含有豐富的維他命C及有機酸成分的水果，有助於鐵質的吸收。余依晏營養師建議，孕媽咪在吃完高鐵食物後，來一杯富有豐富維他命C的現榨果汁，或是一盤水果，都是補鐵的好方法。 吃素的孕媽媽，余依晏營養師則表示，除了多吃高鐵蔬果，亦可選擇含有鐵質及維他命C雙重營養的食物，如綠花椰菜、海藻、紅莧菜等等，更別忘了搭配含有機酸、維生素C等蔬果一起食用。 Tip2:茶與咖啡，抑制鐵質的吸收 有哪些成分會抑制鐵質的吸收呢？余依晏營養師建議，避免含有單寧酸、草酸與植酸成分的食物一起食用，她表示，單寧酸會與鐵質結合會阻礙身體對鐵質的吸收，常見富含單寧酸的飲食，包括茶、咖啡等等；草酸與鐵質會產生抵銷作用，包括，巧克力、茶與花生等等；同樣地，植酸會降低人體對鐵質的吸收，麥片、燕麥與蕎麥等穀物類食物都含有豐富的植酸。 Tip3:掌握關鍵時刻 余依晏營養師表示，掌握補鐵的精華時刻以用餐前後的1個小時為基準，假設孕媽咪在中午12點，喝完一杯檸檬汁，那麼只要在上午11點到下午1點之間吃了一碗含豐富鐵質的鴨血湯，將會促進鐵質的吸收。 補充鐵質之後，別忘了喝一杯富有維他命C的現榨果汁，有助吸收。 花生富含草酸，會和鐵質產生抵銷作用，阻礙身體的吸收，應盡量避免。 綠花椰菜可以搭配維生素C等蔬果一起食用，鐵質吸收加倍。 Chapter 2 鈣質 鈣質的重要性 鈣質又會對孕媽咪及胎兒有什麼影響呢？懷孕八個月後，胎兒的骨骼與牙齒快速發育，此時孕媽咪更需要大量的鈣質供應胎兒發育，若攝取不足，會嚴重影響媽媽與寶寶未來的健康。 余依晏營養師表示，懷孕後期及哺乳階段，寶寶的鈣質需要量增加，若媽媽平時鈣質攝取不足，未來可能因骨本不足而罹患骨質疏鬆症；缺鈣也會加遽媽媽產程的困難，甚至引發妊娠的疾病。余依晏營養師解釋，缺鈣時胎盤會自動提領媽媽既有的骨鈣給胎兒，若鈣質攝取足夠，可能有助預防妊娠高血壓及子癲癇症等相關疾病。 此外，雖然說胎兒會率先吸收媽媽的骨鈣，所以孕媽咪缺鈣不至於嚴重影響胎兒的骨骼發展，但有研究發現，缺鈣的胎兒，寶寶日後的牙齒會比較容易蛀牙，嚴重時，可能會造成牙齒與骨骼生長遲緩。 建議攝取量 孕媽咪每日鈣質的建議攝取量在1000～1200毫克，余依晏營養師建議孕媽咪從飲食中攝取高鈣食物，例如：奶製品、小魚乾、核果類、深綠色蔬菜等等，除了均衡飲食之外，每天喝兩杯牛奶（一杯250c.c.牛奶，含300毫克的鈣含量）來補充鈣質，鈣的營養成分才會足夠。 對於嚴重缺鈣的孕媽咪，則可遵照醫囑服用鈣片，但要小心維生素D過量易導致鈣質代謝異常。當血鈣濃度異常升高，鈣癌逐漸沉積於內臟器官，造成肝、腎、心、肺、血管壁與關節等之鈣化而功能失常；吃素的孕媽咪，更是建議從海帶、海藻類、豆製品、深色蔬菜、黑芝麻中攝取豐富的鈣質。 補鈣的 2Tips 那麼孕媽媽要如何正確補鈣呢？ Tip1:避開與草酸的食物共食 維他命D有利於鈣質吸收，余依晏營養師建議孕媽咪每天曬太陽有助於鈣質吸收。另外，草酸會阻斷鈣質的吸收，含草酸的蔬果與鈣結合容易形成草酸鈣，阻礙鈣質在人體的吸收，菠菜、莧菜、韭菜等皆是草酸含量高的蔬菜，食用前不妨以汆燙方式，讓草酸先行溶解，再搭配高鈣食物進食。其他高草酸的食物尚包括，茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等。 Tip2:高鐵與高鈣很不速配 坊間流傳的高鈣高鐵食譜，可同時補鐵、補鈣，如實嗎？余依晏營養師表示，鈣分子與鐵分子組成結構相似，進入腸道後會形成競爭的現象，所以高鐵與高鈣並不相容，兩者同時食用，只會讓彼此的吸收率銳減，因此，她表示補鐵與補鈣的時間必須錯過，不妨以隔餐個別進補。 找出最速配的食物組合，避開相剋的食物組成，相信每個孕媽媽都可以聰明地補鐵、補鈣。 坊間流傳的高鈣高鐵食譜，其實不於利吸收。基本上，高鐵與高鈣並不相容，喝完牛奶後別立即補充鐵質喔！ 孕媽咪每日鈣質的建議攝取量在1000～1200毫克，每天喝兩杯牛奶（一杯250c.c.牛奶，含300毫克的鈣含量）來補充鈣質，鈣的營養成分才會足夠。 吃素的孕媽咪，若無法從牛奶中攝取到鈣質，則建議從海帶、海藻類、豆製品、深色蔬菜、黑芝麻中來攝取，以滿足鈣質需求。 余依晏營養師 現任／臺安醫院預防醫學部營養師、臺安醫院代謝享瘦班（減重班）營養師。 經歷／署立基隆醫院營養師、東洋藥品股份有限公司營養師。 學歷／台灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組碩士、輔大食品營養系學士。   文／楊雅亭 採訪諮詢／台安醫院營養師余依晏 執行／蘇麗華 化妝髮型／謝鈺倫 演出／劉郁汝 服裝協力／艾琳媽咪屋 場地協力／HANA MOMO #孕期補鈣 #補鈣 #正確補鈣 #補鐵 #鐵質 #孕期須知 #副食品