Zi 字媒體

「天啊！我明明就拼了命的運動，怎麼一個月後，體重不減反增啊？！」好不容易決定開始進行產後減重，並且努力執行減重計畫的Amy在滿心期待的站上體重計後，竟然發現這個令人灰心的事實！妳是否也像Amy一樣，努力執行減重計畫卻沒有達到預期的成效，這可能是妳的運動觀念出錯了！ 「人家說晚餐要吃得少，最好不要吃澱粉瘦得最快，我決定不吃晚餐再進行運動，一定可以很快就有成效！」針對這樣的減重計畫，書田診所家醫科主任醫師何一成表示，這是許多人的錯誤觀念，的確，為了讓減重計畫成效明顯，晚餐必須吃得少，但上述的減重計畫卻因此犯了大忌──「節食後又劇烈運動」！ 揪出妳的錯誤減重觀念！ 錯誤1　運動完就吃東西 何一成醫師表示，運動會消耗熱量，因此運動結束後往往會產生強烈的飢餓感，很少人能靠意志力壓抑飢餓感，若是運動前沒有吃東西墊肚子，大多數的人會出現「反正剛剛大量運動，現在吃點東西也沒有關係」的想法，並在無意中吃得更多，把剛剛消耗的熱量也全補了回來。 Doctor觀念導正 何一成醫師進一步指出，運動會刺激胰島素作用，運動後所攝入的糖分便容易進入細胞轉為脂肪儲存，這就是節食後大量運動反而瘦不下來的原因。 錯誤2　運動解渴就喝運動飲料 許多人認為，運動就是要搭配運動飲料，才能解渴並補充身體電解質，實際上這也是錯誤觀念！ Doctor觀念導正 何一成醫師表示，若非長時間的運動，攝取一般水分即可，因短時間的運動，身體可自行供應熱量及補充醣分，不需要特別靠運動飲料，一般而言，中等程度的運動量（即一小時內的運動）不需要喝運動飲料，超過一小時的運動再另行補充就好，否則，當運動量不大時，運動飲料中的熱量可能無形中破壞了自己的減重計畫還不自知喔！ 錯誤3　流汗量大瘦愈快 有些人會以「流汗量」為減重標竿，認為流汗流的愈多愈有效果，何一成醫師表示，導致流汗的原因很多，像是有些人天生體質較易流汗，也有些人運動時會多穿一件外套，因此，並不能以此作為標竿，更不能認為流很多汗，即代表運動量大，運動後可再另外多吃一些東西無礙。 Doctor觀念導正 何一成醫師表示，檢視自己的運動量還是以「最大心律」最為客觀，最大心律的計算公式是「220-年齡」，若是運動時的脈搏介於此數值的50～70％，即為中等程度的運動；70％以上極為劇烈運動，以30歲的女性而言，若運動時脈搏為每分鐘114下為中等程度的運動，若每分鐘脈搏142即為劇烈運動。何一成醫師表示，走路的速度若達每小時5公里就算劇烈運動。 錯誤4　劇烈運動能塑身 其實台灣女性肥胖的機率並不高，大多數女性追求的是讓身形更為窈窕、曲線更明顯，而這樣就稱為「塑身」，不管是要塑身還是減重，許多人都認為用劇烈運動就可以達到效果。 Doctor觀念導正 一般而言，塑身和減重必須進行的運動強度不同，若是想要塑身、維持身體的美麗姿態和線條，應選擇中等偏輕程度的運動，何一成醫師表示，若是想要減重，則可能必須進行中等偏強以上的運動強度，但太劇烈的運動常會誘發更大的食欲，運動後一定要加以抑制，否則可能會吃得比原先更多，體重自然降不下來。 錯誤5　任何時間都可以運動 現在人多半會說找不出時間運動，因此只要能找到運動的時間就會好好把握，不過卻不是任何時間都適合運動，在錯誤的時間點運動也可能愈減愈重喔！ Doctor觀念導正 除了運動強度外，何一成醫師表示，選對運動時間也是減重的關鍵之一。為避免運動後的胰島素作用造成脂肪堆積，運動後一小時內需避免進食，即使一小時後要進食，也應選擇熱量低且少量的食物，否則只會把剛剛消耗的熱量都補回來。因此，應避免用餐時間前後運動，像是避開下午5～6點間運動。 此外，何一成醫師也提醒，睡覺前一小時不要進行劇烈運動，因運動會分泌壓力荷爾蒙，若運動後是直接睡覺會影響睡眠品質，睡眠品質不佳會提升食欲，因此若以中午12點吃飯、晚上6點用餐的時間來評估，最佳的運動時間即為下午1～5點間，晚上7～9點之間。 錯誤6　照顧小孩沒時間運動 「每次運動30分鐘以上」是最常聽到的有效減重方式，但有許多媽咪會說，不管怎麼樣就是擠不出時間運動，何一成醫師表示，若是因為如此，也可將這30分鐘拆成多次進行，像是一次5～10分鐘，每天進行約8次，像是在上班的女性，可以每30分鐘起身活動，上下樓時都用爬樓梯的方式，若是搭公車或捷運上班，也可提早一到兩站下車，用快走的速度走回家。 Doctor觀念導正 何一成醫師表示，照顧寶寶其實就是一種很耗費體力的運動，抱著寶寶走來走去也會消耗體內的熱量，但是大部分的媽咪會認為照顧寶寶很辛苦、很累，於是神經和肌肉繃得緊緊的，何一成醫師表示，當肌肉緊繃時，會降低熱量的消耗水準，因此，建議媽咪調適心態，以輕鬆自然的心情來照顧寶寶，當全身的肌肉放鬆時，帶著孩子跑來跑去自然就能消耗熱量了！把心情調適到放鬆的狀態，妳也能從照顧寶寶中獲得意外的減重效果喔！ 減重成效可每月檢視一次，因快速減重並不是健康的方式，每個月約減少2公斤即是健康的減重，何一成醫師表示，若是在努力執行減重計畫後一個月，發現沒有明顯成效，就可回頭檢視自己的減重觀念或方式是否錯誤囉！ ~原文刊載於2009年4月號《媽媽寶寶雜誌》 文／伍偉婷 採訪諮詢／書田診所家醫科主任醫師何一成 #運動 #減重 #產後照護 #兒童生活教養 #能量補給站