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女性天性較為敏感，且受荷爾蒙變化影響甚多，因此，失眠較常在女性身上發生，進入懷孕階段，荷爾蒙的分泌，為身體帶來變化，孕媽咪也因此容易在晚上翻來覆去，無法擺脫熊貓眼的命運，究竟如何改善呢？ 曉菁，是個相當熱愛工作的公關副理，在過去，她每天一大早起床後，抓起一杯咖啡衝進辨公室，然後保持相當的精神工作一整天。而下班時更是排滿了各式各樣的行程，如各式藝文活動，或與朋友聚餐。但自從懷孕後，這所有的一切都變了。懷孕初期，每天早上的孕吐，精疲力竭的感覺，讓她非常渴望可以小憩一下的時光，雖然懷孕中期才暫時較緩和，但到了懷孕後期，除了疲累，還是疲累，晚上也睡不好，整個人看起來很沒有精神！ Part1.觀念篇 女性為何天生較男性難入睡？ 新光醫院睡眠中心周舒翎心理師表示，女性因為社會角色、生理狀態等關係，天生較男性容易有睡眠困擾，女性求診的比例也比較高，並且依照年紀增長而有不同失眠原因，例如生理期、懷孕階段或是更年期。年輕女性族群的失眠，多以生活作息不正常、生理期為主要影響因素，學生時期常熬夜，生理時鐘混亂多會造成失眠問題，而女性在排卵期後、月經來潮前，會有週期性的改變，體溫會隨著黃體素增加而升高，各種經前症候群的症狀，例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。至於職業婦女失眠的原因多為工作、經濟、家庭等多重壓力，讓她們經常煩惱到睡不著！ 周舒翎心理師指出，孕媽咪除了因懷孕而產生的種種壓力導致失眠，身體上的變化對睡眠的影響更是無法避免，尤其懷孕過程中身體所分泌的動情激素、泌乳激素、黃體素等荷爾蒙，都會影響睡眠。至於停經婦女也易有失眠的困擾，邁入更年期後，荷爾蒙急速減少，沒有荷爾蒙的保護力，也會有睡眠的問題，建議要先保持樂觀態度，接受更年期的到來，並維持正常生活，若有熱潮紅、口渴等不舒服的狀況，就要諮詢專業醫師，適時給予藥物治療。 影響孕期三階段的睡眠困擾 進入懷孕階段後，即使沒有月經來潮，但懷孕荷爾蒙的明顯變化，再加上肚子裡孕育一個新生命為身體帶來的改變，都影響著孕媽咪的睡眠，其中，懷孕前、中、後期又分別有不同的症狀： 懷孕初期 ．嗜睡或無力感： 一開始發現懷孕，還不會有明顯嗜睡的症狀，但漸漸身體內的雌性激素及黃體激素會慢慢升至最高，就會覺得好想睡覺，尤其當黃體激素增加，會讓孕媽咪在白天都有嗜睡的傾向。由胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用及熱潮感，加上不少孕媽咪戒斷了抑制睡眠的咖啡，可能產生疲累及提早入睡的傾向，懷孕前的睡眠時間約7～8小時，但懷孕後增加至10小時。 不過，周舒翎心理師指出，雖然荷爾蒙的變化，讓睡眠時間增加，但睡眠品質卻因其他不適症狀，而會半夜經常醒來，導致深度睡眠不足，所以，孕媽咪會持續抱怨疲累、嗜睡，甚至有憂鬱傾向。 ．身體變化的不適： 不少孕媽咪的乳房會漲得很厲害，讓入睡時變得困難。 ．孕吐： 懷孕初期體內黃體素增加，使得胃部平滑肌鬆弛，減慢食物消化、吸收的速度，因而出現害喜症狀，睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。過去稱之為晨吐，但它其實會發生在懷孕初期的任何時刻。 ．頻尿： 黃體激素不只讓懷孕婦感到嗜睡，也會抑制肌肉的放鬆，影響膀胱收縮，增加頻尿的狀況。 Tips:孕媽咪必須調整睡眠時間，如果白天真的很想睡或很不舒服，可以稍微休息１小時，但要注意白天睡眠時間不可過長，避免晚上睡不著！ 懷孕中期 懷孕中期是最舒服的時期，許多媽媽可以感到較有精力，但受到荷爾蒙影響，有些媽咪還是會出現一些不適症狀，進而影響到睡眠： ．火燒心（胃灼熱）： 因為子宮的增大，橫隔膜被提高拉緊，呼吸變得短淺，腸及食道括約肌被移位，造成胃食道逆流，且出現火燒心，尤其好發於躺姿。 ．夢魘： 當懷孕愈到後期，開始出現潛意識的壓力，因為在確定有了寶寶後，反而會更在乎寶寶，因此睡眠過程會有令媽媽不安的夢境，如寶寶不見了，或是在夢中我把寶寶放在危險的地方，而且都是活靈活現的夢境。過去研究發現約有72%的懷孕婦女會有這樣令人驚恐的夢境或惡夢。 Tips:每個人每天都會作夢，只是記憶性系統會關閉，因此會忘記自己有做過夢，不過當睡眠出現干擾，如孕吐、頻尿症狀多，記憶系統就會被喚醒，會覺得自己常在作夢，尤其比較容易擔心焦慮的人，也會容易做惡夢，建議可在這時期規律安排運動活動，消耗體力，讓自己容易進入深層睡眠。 懷孕後期 這時期的睡眠是最不好的，頻尿的狀況加劇，怎麼躺都覺得不舒適，再加上嗜睡的狀況下，又要努力維持白天活動的正常，是相當辛苦的一個階段。加上經常胎動，很難維持好眠。 ．腰痠背痛、肌肉疼痛： 懷孕後期，子宮擴大明顯，媽咪的重心前移，下背部會承受較大的壓力，容易感到腰痠背痛，更可能在夜裡躺下放鬆時，感受到明顯的疼痛。而肌肉疼痛與骨盆的韌帶鬆緊有關，背負著有重量的寶寶，也開始影響肢體姿勢，會讓媽咪走路、坐著都不太舒服。 ．睡眠中斷： 雖然從懷孕初期半夜醒來的狀況就開始，但到懷孕後期這樣的狀況更加嚴重，平均每晚醒來3.11次，約有2/3的孕婦夜間醒來5次以上，影響整體睡眠週期。 ．打呼： 許多孕婦因為鼻塞、腹圍增大及子宮壓迫橫隔膜，開始出現打呼的狀況，約有30%的婦女因為鼻塞，造成呼吸道阻塞而有打呼的狀況。打呼可能使血壓升高，這有可能對孕婦及寶寶造成影響。而較為肥胖的孕婦還可能出現「睡眠呼吸中止症」，但通常此症狀會在孕媽咪改變睡姿後獲得改善。如果打呼的狀況出現突然中斷，白天合併嗜睡、頭暈頭痛、腿部腫脹，則建議至醫院做篩檢。 ．腿抽筋： 懷孕後期，胎兒對鈣的需求量增加，若是母親體內鈣不足，胎兒會直接從母體內儲存的鈣質中攝取，媽咪容易在夜間因為缺鈣的抽筋疼痛而中斷睡眠，應在晚餐後或睡前補充鈣片，另外，建議在睡前伸展腿部，將腿部向上拉直。 ．腿部不寧症（RLS）： 在1998年國際睡眠協會的研究發現，約有15%的孕婦，在懷孕中期具有腿部不寧症的狀況，而到了懷孕後期甚至提高至23%。這個疾病主要是在腿部感覺會有麻麻、癢癢或有東西在爬，需要動一動才能去除不適感，也因此干擾了睡眠，容易睡眠中斷及早晨時過早醒來。有些研究顯示，在懷孕前就有缺乏葉酸或鐡的婦女容易有此症狀，而初次懷孕、睡少於7小時或白天少小憩、近來的工作壓力、抽菸、喝酒或使用某些藥物，都可能形成腿部不寧症，但當寶寶出生後，症狀就會自然消失。 ．頻尿： 懷孕後期，胎頭下降再度壓迫膀胱，懷孕初期的頻尿現象又會再次出現，造成婦女須在夜間常常起床而干擾睡眠！因此，睡前應少喝水。 Part2.方法篇 根據美國研究，懷孕期間睡眠不足6小時者，剖腹機率是每日睡眠大於6小時媽媽的4.5倍。媽咪睡眠品質不佳、壓力大，容易引起子宮收縮，出現早產的情況。而媽咪如果作息不規律，也會影響胎兒，出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動，此外，睡眠不足也可能影響營養的吸收，進一步影響胎兒的生長發育，因此，提高睡眠品質的方法很重要！ 懷孕中的睡眠保健法 ．事前規劃： 將事情及睡眠的優先順序規劃好，睡覺時就不要再想事情。 ．適度運動： 有助於生理和心理的放鬆，孕婦可每天飯後散步15～30分鐘，或進行孕婦瑜伽，規律的運動可維持健康，也能促進體內循環，降低腿部的束縛感。 ．舒適睡姿： 在愈接近懷孕後期，左側睡可促進血流流通，讓嬰兒、子宮及腎臟獲得養分，儘量減少長時間的正躺睡眠。側躺時，可將膝蓋彎曲，以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後，減輕下背壓力。孕婦睡眠時以舒適為最重要，只要感到不舒服即可稍微翻身，找到自己最舒適且有利於睡眠的姿勢即可。 ．正確攝取水分： 在白天時多攝取水分，尤其是多喝水，但在睡前則儘量避免太大量的水分攝取。 ．避免刺激性食物： 為避免胃灼熱，不要吃太辣、太酸或油炸食物，也儘量少量多餐。在白天時可多食用無添加的餅乾食物，可協助胃感到飽食而減少孕吐。 ．觀察身體變化： 打呼是懷孕中常見的狀況，但如果發現在規律打呼突然有中斷，或有吸不過氣的狀況，應立即做呼吸中止的睡眠檢查。如有腳踝腫或頭痛症狀，也應監測血壓或尿蛋白的狀況。 ．補充營養素： 如有腿部不寧或抽筋的狀況，應評估是否缺乏鐡、葉酸。 ．找點事情做： 若入睡時睡不著，不要硬逼著自己睡，離開床讀個書，或為未出生的寶寶織個毛衣，或寫寶寶日記，甚至洗個熱水澡都是不錯的方法。 ．放鬆心情： 可藉由學習放鬆技巧及呼吸方法，協助睡得更安穩，對生產也有所幫助。 ．放個小夜燈在廁所： 可減少夜間起床上廁所時開燈，容易使自己清醒，也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。 ．白天小憩片刻： 白天儘量休息，但如果有入睡困難的狀況，小憩時不要太接近晚上睡眠時間。 ．選對食物： 多吃含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物，有助於睡眠，可從牛奶、五穀雜糧、蛋、肉類、香蕉等食物中獲取。 避免藥物治療 懷孕期間多半希望降低用藥的機會，因此，失眠時，醫師通常不會開立安眠藥物給孕婦，大部分助眠藥物對於懷孕或授乳的婦女都不建議，有造成胎兒畸型的可能性，除非真的嚴重影響孕婦的精神品質，才可能透過安定藥物來幫助孕婦進入睡眠，若是孕婦為睡眠所苦，有時也會開立鈣片，因鈣片可預防抽筋，並且有穩定情緒的作用，自然有助於改善睡眠品質，建議以適當的睡眠保健方法因應。 文／于靜芳 採訪諮詢／新光醫院睡眠中心周舒翎心理師 攝影／詹建華　 演出／李莎　 化妝髮型／孫詩涵 #孕期睡眠 #嗜睡 #孕期須知 #孕吐 #孕期抽筋