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成為母親後，因為關注孩子的健康，逐漸願意走進廚房，親自為家人的健康把關，同時也希望對營養相關的知識有更多認識。掌握關鍵營養素原來不只是買對食材，也必須留意烹飪方式，才能精確地照顧家人健康，同時讓家人減少暴露於食安的風險。 三大類營養素．供應能量來源 蛋白質、碳水化合物與脂肪合稱三大營養素，負責供應人體所需的每日熱量，其中蛋白質能夠幫助修復與組成肌肉組織，並合成免疫系統運作時所需的原料、調節身體機能；碳水化合物與脂肪則提供維繫身體功能運作與新陳代謝所需的熱量支持。   熱量支持，聽起來好像不夠重要，但事實上，身體的各器官、功能運作、包含消化、代謝、合成、消耗或儲存等，每個過程都需要熱量支持才能順利進行，而礦物質與維生素對比三大營養素，身體所需比例較低，但卻不可或缺。恩主公醫院營養室代理副主任江詩雯營養師表示，礦物質與維生素就像身體的小螺絲釘，協調與媒介身體每個功能的運作，此外，如：鐵、鋅、碘，雖然屬於礦物質，但因具重要性且身體需求比例較其他營養素佔比更低，為了方便溝通，一般會以「微量元素」稱之。   碳水化合物．超乎想像的重要 碳水化合物包含糖類、單醣、多醣與膳食纖維等，以米飯（多醣）來說，澱粉進入體內會分解為小單位的葡萄糖（單醣），供應各器官運作所需熱量，尤其是大腦細胞的能量來源即是葡萄糖，如果缺乏，可能容易疲勞、有礙大腦內部工作的流暢度。而膳食纖維雖然不負責供應熱量，但卻可促進腸道蠕動、穩定腸道中的平衡菌叢。   江詩雯營養師解釋，膳食纖維在胃中不會被消化酶所分解，但在大腸中，會經細菌分解成短鏈脂肪酸，維持腸道中好菌比例，進而使人體維持免疫力，否則若因蠕動不足、使毒素在腸道停留時間增加，讓壞菌比例隨著提高，反而可能增加病變的機會。建議家長張羅孩子的飲食時，要避免以果汁取代水果，或是媽咪雖然追求身材維持，也需要適量攝取澱粉類食物，以避免造成醣類或纖維質攝取不足的情況。   選擇全穀．Hole住營養不要胖 雖然碳水化合物為人體的重要需求，但過量的醣類攝取，仍然有導致肥胖的風險，江詩雯營養師建議，碳水化合物的攝取可以選擇全穀類食物，除了將三餐的主食替換為糙米、燕麥、黎麥、全麥食品、蕎麥麵之外，其他常見的全穀類食物還包含：玉米、紫米、小米、糙薏仁、紅糯米、黑糯米等。   所謂全穀，其結構包含胚芽、糠層與胚乳，除了提供人體所需的熱量之外，還含有豐富的礦物質、維生素與膳食纖維，與一般精製的白飯、麵食或麵包相比，有較高的營養價值，也不須擔心會吃進額外的糖分與油脂。   蛋白質．烹調用心更安全 蛋白質幫助孩子的肌肉生長與修復，理想的蛋白質攝取來源，包含肉類、蛋類、豆類、海鮮類與奶類，其中為確保蛋白質的安全攝取，烹調須避免複雜過程，例如：反覆燒烤與油炸，使肉片呈現酥炸或焦香，都有可能因為高油脂與蛋白質的過度作用，使胺基酸的變性物質──多環芬香化合物因此產生，增加致癌風險。 此外，也須避免烹調前，反覆冷凍與解凍，例如：同一塊肉從冷凍庫拿出來解凍後，切一部分烹煮，其他再放回冷凍室冷凍、反覆多次，將提高肉類變質的機會，建議買回來時，直接先切成多份適當大小，需要時只取當前要烹飪的分量解凍為佳，如此可確保肉類的新鮮程度。江詩雯營養師也提醒家長，為孩子烹煮肉類料理時，應儘量煮至全熟，以維食用安全。  茹素的家庭建議可以豆類為蛋白質的攝取來源，但黃豆的胺基酸因為較不完整，所以在人體內利用率較低，建議搭配全穀類食物，使全穀食物中的甲硫胺基酸與黃豆中的胺基酸成分彼此互補，即可提高體內胺基酸的利用率。（推薦文章：素食孕媽咪的蔬食大計）   重要的身體原料．胺基酸 胺基酸又分為必需與非必需之分，非必需胺基酸為人體可自行製造者，必需胺基酸則是人體無法自行合成者。成人的必需胺基酸包括9種，食物來源多為肉類、奶類、蛋類、豆類與雜糧類。   1.色胺酸(Tryptophan) 2.離胺酸(Lysine) 3.甲硫胺酸(Methionine) 4.擷胺酸(Valine) 5.苯丙胺酸(Phenoalanine) 6.氫丁胺酸(Threonine) 7.異白胺酸(Isoleucine) 8.酪胺酸(Tyrosine) 9.胱胺酸(Cystine)   弄懂差別．不怕吃錯營養 維生素，又可分為脂溶性維生素，如：維生素A、D、E、K，與水溶性維生素，如：維生素B群與維生素C。含有較高脂溶性維生素的蔬菜，建議與油脂一起吃以提高吸收效果，如：番茄，就建議以番茄炒蛋取代直接食用。水溶性如：維生素C，怕高溫、在水中易流失，尤其是當蔬果有切口時，流失更快，因此建議洗菜時，儘量洗後再切，水果也應該等到要吃的時候再切，避免維生素C短時間內就流失與氧化，料理時，也建議以生菜沙拉形式取代熱炒方式，降低維生素C的流失率。以小黃瓜來說，維生素C含量高，切片後醃製雖然很美味，但可能因為維生素C在料理過程中已流失，所以攝取到的營養素反而不是小黃瓜中含量最多的維生素C。   用餐來杯咖啡．小心抑制鐵質吸收 許多食物皆含有礦物質，一般若均衡飲食，不容易有缺乏的現象，惟礦物質中的鐵，因大多必須從紅肉、內臟類或全穀類攝取，若為素食者或習慣精緻化飲食，又少吃紅肉與內臟類食物，就比較有可能有缺乏之虞，江詩雯營養師建議，素食者可多吃全穀雜糧類食物、芝麻、葡萄、蘋果、堅果種子與深綠色蔬菜，必要時，可補充鐵劑。另外，鐵質的攝取也有許多小技巧，如：搭配維生素C較高的食物、水果一起食用，可提高鐵質的吸收率，與茶、咖啡等含單寧酸的飲料同時攝取，則會抑制鐵質的吸收，建議餐後1小時候再飲用茶與咖啡為佳。   油脂．聰明攝取 油脂經常為大眾所疏忽，但其實仍為重要營養來源之一，每日油脂的攝取，建議以植物性油脂與堅果種子互為替換，烹調用油則建議購買小包裝的油品，經常替換不同種類，滿足身體對各種脂肪酸的需求，同時，應避免攝取反式脂肪，如：經氫化過程的油脂，包含烘焙用的酥油（喜餅中的大餅與小餅、中式早餐中的燒餅、西點麵包的酥皮或市售零食的用油等），不但不易代謝，亦會增加血液的黏稠度，增加罹患心血管疾病的風險。 文／洪郁鈞 採訪諮詢／恩主公醫院營養室代理副主任江詩雯營養師 #營養管理 #健康管理