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懷孕期間，因為母體身形變化所造成的不便，加上為了呵護胎兒，很多孕婦都會減少運動頻率、甚至乾脆不運動。但事實上，適度的運動，不但對孕期健康有幫助，還可能讓生產過程更順利。 近幾年來，由於觀念的改變、醫療的進步，陸陸續續出現鼓勵孕媽咪運動的風潮，有別於以往「孕期只能儘量少動、好好休養」等方式，主因在於運動能夠為孕期帶來相當多的好處與幫助。 孕期運動‧利大於弊 整個懷孕過程，生理的變化最大，尤其中後期的子宮逐日增重，帶給孕媽咪內臟、脊椎、肌肉、關節、韌帶等處的負擔，腰痠背痛、疲勞嗜睡（品質卻不一定好）、食欲不振在所難免；而且由於行動不便，孕媽咪容易長久維持同一姿勢，痠痛與疲憊的不適程度更是加重。因此，雙和醫院婦產部主治醫師張君堯表示，透過運動，可帶來下列幫助： 1.加強肌力 肌肉的力量更強健，就有足夠的支撐力，肌肉便不易痠痛，進而也不會對關節、韌帶造成過大的壓迫而受傷。 2.改善姿勢 孕媽咪容易因貪圖一時舒適而採取不良的放鬆姿勢，並且也容易會有受到沉重子宮壓迫而喘不過氣的感覺。藉由運動，能幫助自己學習並維持良好且標準的姿勢，呼吸節奏獲得調整而順暢，進而有效讓痠痛和疲勞程度降低。 3.緩和情緒 研究指出，人在運動時，體內會產生「腦內啡」的荷爾蒙，讓人感到愉悅；如孕媽咪能適當運動，有助於緩和壓力與緊繃感，晚上也會睡得較好。 4.胃口變好 孕期的子宮往上會頂到胃、橫膈膜，加上食物排空速度變慢，容易食欲不振；適量的運動能促進腸胃蠕動，加速食物排空時間，胃口自然獲得改善。 5.減少生病 運動能幫助孕媽咪控制體重，且維持體內血糖和血壓的穩定狀態，因此能減少罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機會，胎兒也較不會長成巨嬰，進而有助於減少剖腹生產機率。 6.順產率高 自然分娩過程中，非常需要仰賴下半身「推」的力量；孕媽咪可透過運動強化下肢、骨盆腔等處的肌耐力，生產時較能順利用力，胎兒順產機會更大。 運動前的評估 由於孕媽咪的身體不比一般人，腹中不但要孕育胎兒，母體本身的行動靈活度和體能也會降低許多，因此建議在運動之前，應先評估過自己的情況。張君堯醫師表示，孕前有運動習慣的女性，懷孕期間仍然可以繼續運動生活，很少運動的女性則要從最輕度的項目循序漸進開始，而不舒服的時候仍要多休息。但也建議，「原則上，懷孕後的運動分量、強度都要比孕前減少些」，才不會給母體帶來太大的壓力與負擔。 別過度擔憂 然而，有的孕媽咪似乎過於小心翼翼，深怕任何的大動作都會影響胎兒的穩定。對此，張君堯醫師表示，其實胎兒身處充滿羊水的子宮內，無時無刻都可能在游動或翻轉著，「因此，只要胎兒健康、發育正常，而媽媽的腹部等沒有受到強烈撞擊，一般的行動或輕度運動，都是沒問題的」。 不適合運動的孕媽咪 縱使孕期適合運動，但張君堯醫師也特別提醒，如果孕媽咪本身有以下其中一種狀況，建議不要運動比較好，以免讓母體不適，甚至危害到胎兒；並記得諮詢專任婦產科醫師，必要時須隨時追蹤或治療。 1.不正常的陰道出血。 2.前置胎盤。 3.可能有早產跡象者（懷多胞胎者亦算在內），或之前曾早產過。 4.經診斷有習慣性流產症狀，或最近曾流產者。 5.子宮頸問題，如閉鎖不全或長度比較短，可能有早產疑慮。 6.本身懷孕前就有心臟病、糖尿病等慢性疾病，運動可能會加重母體負擔。 慎選孕期運動項目 受限於生理狀態，孕媽咪的行動較不便，部分專注程度更變差、反應變慢；因此，張君堯醫師建議，從整個孕期來看，應該避免下列相關類型運動： X含跳躍動作。 X讓身體感覺激烈的。 X需要平衡感的。 X會有強烈肢體接觸，如球類。 X無氧運動。 X會用到、甚至壓迫到腹部的力量。 X易使心跳速率增加太快的。 X第二孕期後，應避免平躺項目，以免壓迫；如少數動作須平躺，別超過三分鐘。 相關注意事項 當自我評估沒問題後，便可以開始下列準備工作，有助於達到更好的運動效果。 ‧頻率 「規律」是運動的重點之一，因此建議一星期內至少固定三至四天，可以的話，則最好「每天」運動，讓身體習慣。 ‧長度 每次需要三十分鐘，才能真正讓身體活動到。而三十分鐘內，建議可採取「前五分鐘伸展與拉筋；中間十五至二十分鐘主要運動（如快走）；後五分鐘緩和平靜動作」。 ‧時段 國外研究指出，「傍晚」是最佳的運動時間，這與此時人體溫度較高、身體較靈敏與適應能力佳有關。另外，提醒孕媽咪絕對不要空腹運動，建議可在飯後一小時從和緩的項目開始。 適合孕媽咪運動類型 綜合上述原因，張君堯醫師歸納幾個常見的溫和運動，提供孕媽咪參考。但他也提醒，凡事都要以自身的感覺與身體狀況為優先，只要有不舒服或難以承受，建議停止，且儘快向醫師尋求協助。 ．游泳 水的浮力，能減少孕媽咪的身體負擔，減緩關節、韌帶與肌肉受傷機會。 ．室內腳踏車 在外面騎腳踏車需平衡，且大肚子會影響下肢靈活度，並不建議。室內腳踏車是固定的，沒有重力負擔，緩緩地踩踏，較不會影響到膝蓋關節，還能伸展下肢肌肉。 ．走路 尤其原先幾乎無運動習慣的孕媽咪，相當適合從「快步走」開始練習。 ．有氧運動 如有氧體操、孕婦瑜伽等，建議孕前有運動習慣者進行較佳（身體通常較能承受如此強度）；且進行動作時，旁邊必須有人看著，且有合格證照的老師指導。 ．下肢延展 在可以承受的前提下，孕媽咪可練習半蹲、延伸雙腿等訓練骨盆到下半身肌耐力的動作。提醒務必以「道具」輔助，如扶著穩固的牆壁、欄杆或桌椅，更建議採用生產球，讓自己在安全且較輕鬆的狀態下練習。 文／郭盈秀　 採訪諮詢／雙和醫院婦產部主治醫師張君堯 #孕期 #運動 #孕期須知 #兒童生活教養 #能量補給站