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許多人都知道睡前來杯牛奶，多吃奇異果、櫻桃、核桃，可以幫助入睡，提高睡眠品質，成大醫院營養部王培竹營養師提出助眠9大食物，包括胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果，建議多吃，攝取足夠的色胺酸、維生素B6，進而分泌適當「褪黑激素」，讓人好睡。 王培竹營養師指出，「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，但人體無法自行合成必需胺基酸，必須從食物攝取來取得。富含色胺酸的食物，包括奶粉、鮮奶、起司等乳品類、全穀雜糧、黃豆、魚類、肉類、堅果與種子類。 不過，光是這些食物還無法促進「褪黑激素」分泌，王培竹營養師解釋，色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素，才能進一步轉化成褪黑激素，在轉化過程中還需要維生素B6，才可順利合成出睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」。 常見富含維生素B6的食物可分為兩大類，一為動物性食物來源，例如魚類、肉類、蛋黃、肝臟等，利用率較高。另一來源為植物性食物，吸收率會較動物性低， 王培竹營養師指出，富含維生素B6的植物性食物，主要以黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮等黃豆類、全穀雜糧為主，其次為紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽等蔬菜，以及香蕉、芒果、榴槤等水果，還有堅果與種子。 整體來說，胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等9種食物，均含有豐富的色胺酸以及維生素B6，王培竹營養師建議民眾可以多吃，幫助睡眠。 此外，部分礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括鎂（主要來自深綠色蔬菜）、鈣（主要來自乳品）、硒（主要來自海鮮）、鋅（主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果）、銅（主要來自堅果、蔬果、全穀）等。 至於可能影響睡眠的食物有哪些？王培竹營養師指出，含有糖份的食物，以及茶、咖啡等含有咖啡因的飲品，都可能引起失眠、睡不著，舉例來說，1天喝2杯大杯美式，咖啡因就會超過500 mg，就可能導致失眠、焦慮、鈣流失等。（推薦文章：長期睡不好．對健康大有影響！） 文／《媽媽寶寶》編輯部 採訪諮詢／ 成大醫院營養部王培竹營養師 #失眠 #咖啡因 #褪黑激素 #色胺酸 #維生素B6 #嬰兒哺餵 #母乳 #瓶餵 #嬰兒照顧