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預計自然產的孕媽咪，無不希望順利「卸貨」，而不是歷經好一陣產痛後，仍要挨上一刀的「吃全餐」。只是想要順產的話，得認真考慮自35週起，從事適合自身的產前運動（12週起可開始孕期運動），讓用力與宮縮時間完美配合，以順利生下寶寶。 即將臨盆的心情總是有些複雜，高興就要與期待的小生命相見歡，卻又擔心自身是否能挺過不知耗時多久的產程。不少孕媽咪會想藉由運動幫助順產，但幸孕瑜珈負責人Prema表示，「即使有運動習慣，最後也未必一定能自然生產，因生產變數多。不過，若能從中對身體有足夠的認識，的確有幫助順產的效果」。   產前運動．安全比好處重要  Prema指出，「產前運動並不只是為了順利生產做準備，也要為產後能順利復原鋪路，因懷孕被影響的肌肉和韌帶，是否可以好好恢復彈性，也是產前運動所要考量的層面」，就像有恥骨聯合疼痛的孕媽咪，正常的走路方式（前後移動）會因疼痛而寸步難行，改以如螃蟹橫著走，即能減少恥骨被拉扯的機會，降低疼痛感，若產前運動會讓恥骨聯合疼痛，也可能影響到產後的復原，就不是適合個人狀況的產前運動。她強調，「產前運動是否安全，遠比運動的好處來得重要」，無論如何都要以安全為前提，「例如會陰有靜脈曲張的孕媽咪，不宜做凱格爾運動，避免讓已受到壓力的會陰、肛門再用力，而讓症狀變得更嚴重」，由於每個人的身體狀況不一樣，所做的準備也不盡相同，「即使是安全的動作，也未必適合每個人，因此需要對自身狀況有充分了解」。   依過去運動經驗與當前狀況決定運動種類 該從事哪些產前運動，「應看孕媽咪在過往有無運動經驗，同時參考自身的健康狀況而定」。如果懷孕初期的產檢報告，即有高血壓或血紅素不足的問題，「在在整個孕期的運動，應選擇低耗氧的定點式運動，而不是會讓人覺得太熱太喘的運動，避免讓心肺功能再增加負擔」。不同的運動，針對不同的部位訓練，產前所要加強運動的部位，應與懷孕有關。由於順產與否，需要骨盆、骨盆底肌群與髖關節等部位的協調配合，還有腿部力量配合呼吸，這時就應減少核心運動，而是選擇加強這些部位的運動。   呼吸運動．控制肌肉以舒緩不適 一般運動需要的是爆發力，但生產要的卻是柔軟的力量，Prema表示，「必須透過呼吸控制肌肉，愈是強烈的子宮收縮，愈是需要呼吸與肌肉的協調」。平常時候，都是靠鼻子完成呼吸，但待產時需要放鬆，應以鼻子吸氣、嘴巴吐氣，讓肚子變鬆；生產時則需要用力，就要靠鼻子先吸氣再吐氣，若是嘴巴一張開，腹壓就不見了，「鼻子吸氣鼻子吐氣，維持有腹壓狀態，才不會造成嚴重的撕裂傷」。想要讓呼吸控制身體肌肉自如，而不讓身體感覺產生干擾，必須經過長期訓練，她建議，「從中期就要開始進行呼吸訓練」。若生產時，呼吸與宮縮時間配合得當的話，順利生下寶寶不會太困難。如果用力位置不對，即使已經臉紅脖子粗，仍無助順利「卸貨」。（推薦文章：分娩減痛．拉梅茲呼吸法）   肢體運動．不費力地放鬆骨盆 生產時，骨盆必須打開，才能讓胎兒順利自產道出來，然而，愈到後期，肚子愈大，該如何讓骨盆在不費力的狀態下打開呢？Prema指出，「孕媽咪可採側躺姿勢，以生產球輔助，藉由腳踩滾動生產球而旋轉髖關節，進而放鬆骨盆」。她表示，採取躺姿，讓身體處於不費力的休息狀態，但腳仍能自由踩動生產球，進行順產運動，相信可讓孕媽咪有更高的接受度。「運動會讓肌肉產生記憶，但需要訓練才可得，除了自妊娠12週起開始進行孕期運動，35週則加強順產的姿勢預備練習，以擁有更好的肌肉收縮控制力與協調性，使自己對身體更具信心，進而讓媽媽的身體與寶寶建立橋樑，而不是一堵圍牆」。（推薦文章：骨盆底肌，孕產婦該練，沒有懷孕過的女人更該練！）   動次動次．產前運動 期望胎兒順利通過產道，產前不妨藉由骨盆開展的運動，協助擴張骨盆與髖關節，創造較大的空間，讓胎兒即將行經的通道更為寬敞，不僅有助順產，也可能縮短生產時間。 倒剪式＋仰臥束腳式 1.（預備動作）在硬地板上仰躺，身體儘量靠牆邊。 2.雙腿倒立貼牆，並用墊子頂住腰臀。 3.將雙腿慢慢張開，可視自身能力決定張開幅度與時間。 4.將腳掌合併，維持一段時間以伸展髖關節。 5.緩慢將腳離開牆面，採側躺姿勢，稍事休息再起身，以預防姿勢性低血壓。   側躺旋展髖關節（生產球旋展髖關節） 1.側躺，並用枕頭或以手托住頸椎。 2.小腿放在球上。 3.利用屈膝再伸直的動作，帶動生產球的滾動。做10至12回後，換邊，重複做。   舒緩待產陣痛 1.兩人相擁，孕婦將身體的重心，放在另一半身上。 2.兩人同時，將身體重心往左擺，右腳跟稍微離地。 3.臀部左右擺動，舒緩骨盆腔不適。重複步驟2、3。＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（孕前篇）＞＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（孕期篇）＞＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（概論篇）＞ 文／周滋靜．李藹芬　 採訪諮詢／美兆集團亞太生活事業亞太健促技術總監邱聖弘．愛群中西醫診所婦產科副院長吳劭穎．癒健物理治療所物理治療師謝妮芸．幸孕瑜珈負責人Prema（依文章出現順序）　 動作指導／癒健物理治療所物理治療師謝妮芸、幸孕瑜珈負責人Prema　 妝髮／何羽霏　 攝影／陳炫丞　 演出／李新宿 #骨盆運動 #順產運動 #呼吸法 #孕期須知 #生產相關